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Aug 16, 2023

【管理栄養士監修】ダイエット成功の鍵は食欲コントロールにあり!おすすめの食事内容や調理法とは

ダイエット中なのに食欲が止まらない、気付くとつい食べ物を口に入れてしまうと悩んでいませんか。食欲のコントロールが上手くできず暴飲暴食を続けていると、健康トラブルを引き起こしたり、なかなか減量できなかったりと、さまざまな弊害が出てきます。

この記事では、食欲が抑えられない原因や食事との関係、食欲を上手にコントロールする方法を紹介します。正しい方法で脳を味方につけて、無理なくダイエットを成功させましょう。

 

食欲が止まらない原因とは?

 

止めようと思っていたのに、つい食べ過ぎてしまった。こんな気持ちは、誰もが一度は経験したことがあるでしょう。

しかし、なにか口に入れないと気が済まない、食べないとイライラが止まらないなど、自分では制御できないほど食欲が出てしまう場合は、日々の生活習慣やストレスが原因かもしれません。ここでは、食欲が止まらなくなる原因を紹介します。

食欲が止まらない理由は栄養不足?

過剰な食欲の原因として最も多いのは、糖質やタンパク質などの不足です。決まった栄養素しか摂らない偏った食生活を送ると、栄養バランスが乱れてエネルギーをしっかり作りだせません。すると、脳は「なんとかして栄養を摂取しないといけない」と判断し、過剰に食欲を増加させてしまいます。好き嫌いが多かったり、食事量を極端に減らしたりしている人は知らず知らずのうちに栄養不足になっていることも多いため、十分注意しましょう。

ストレスや睡眠不足も食欲が止まらない原因に

 

ストレスや睡眠不足も、食欲のコントロールが効かなくなる原因になります。食欲は胃や腸から分泌されたホルモンが脳の視床下部に働きかけることで生まれますが、心身が不調だと食欲にかかわるホルモンが正常に分泌されません。

また、生理前に多く分泌されるプロゲステロンという女性ホルモンには、食欲を増加させる作用があります。加えてこの時期は身体が栄養を蓄えようと働くため、普段より食欲が高まりやすいといえます。

なお、生理前は気分が不安定になりがちですが、普段から栄養が足りていない人はイライラや不安をさらに強く感じる傾向があります。日頃ストレスを感じやすかったり、睡眠の質が悪かったりする場合は、栄養不足が原因かもしれません。

栄養バランスがとれた食事で食欲がコントロールできる?

 

食事で食欲をコントロールするには、どんな栄養素をどれだけ摂るかが大切です。好きなものだけを食べ続けたり、身体に良いからと一度にたくさん食べたりすると栄養が偏り、かえって食欲が抑えられなくなってしまいます。

バランスの良い食事と食欲の関係

食事内容と食欲のコントロールには大きな関係があります。例えば、パンやご飯、麺類など炭水化物ばかり食べていると、血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」が起きやすく、食後の空腹感を覚えやすくなります。「さっき食べたばかりなのにお腹が空いた」と感じる原因は、こうした血糖値の乱降下が原因です。

一方、栄養バランスの整った食事は血糖値の変動がゆるやかで、食後の満腹感も長時間キープされます。タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)・ミネラル・ビタミンをまんべんなく摂取するだけで、過剰な食欲を抑えやすくなるでしょう。

ホルモンバランスと食欲の関係

食欲にかかわるホルモンにはさまざまな種類がありますが、特に大きく影響するのは「レプチン」「グレリン」「GLP-1」という3つのホルモンです。

レプチンとは脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンで、脳の満腹中枢に満腹を伝える働きがあります。小腸から分泌されるGLP-1も同じく食欲を抑制する作用があり、分泌量が少ないと食べ過ぎにつながります。たいしてグレリンは胃に余裕があると分泌され、脳に空腹を伝えるために働きます。

これらのホルモンは体内でバランスよく作用することで、食欲を正常にコントロールしています。しかし、栄養不足やストレスなどでホルモンバランスが崩れると食欲の調整が上手くできなくなり、普段以上に食べてしまいやすくなるため注意が必要です。

ホルモンバランスは食事でコントロール

食欲抑制ホルモン「レプチン」は、肉や魚、卵、乳製品、豆類などタンパク質を多く摂取すると分泌されやすくなります。栄養バランスが偏らないよう、動物性・植物性どちらもまんべんなく摂取すると良いでしょう。また、「GLP-1」は食物繊維が多い食事をすると分泌量が増えるため、食事の際は野菜から食べるようにするのもおすすめです。

ダイエット成功の秘訣は栄養をとること

 

ホルモンバランスはなにかひとつの食材を摂ることで整うわけではありません。食欲を正常に保つには、必要な栄養を多くの食べ物から摂ることが大切です。どんなときも主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけることが、ダイエット成功の早道です。ぜひ日々の食事内容を見直して、痩せやすく健康的な体を作りましょう。

バランスの良い食事の実践方法

ダイエット成功の鍵は、毎日の食事にあります。とはいっても、代わり映えのないメニューではすぐに飽きてしまうでしょう。ここでは、無理なく続けられるバランスの良い食事メニューや取り入れやすいおすすめ食材を紹介します。

ダイエットに必要な栄養素とおすすめ食材

 

タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった栄養素は健康な体作りに欠かせません。糖質オフダイエットで炭水化物を極端に抑える、などはむしろ逆効果です。食べ過ぎはもちろんよくありませんが、一定量の炭水化物を摂ることでエネルギー代謝がよくなり、一回の食事に対する満足感も上がるため、無駄な間食を防げます。
また、食材を選ぶときは噛み応えがあるか、かさ増しに活用できるかなどに注目します。満腹中枢は噛む回数によって刺激されるため、よく噛んで食べられる食材はダイエット向きです。低カロリーの食材も併用すると、より高いダイエット効果が期待できますよ。

我慢はしない!満足感たっぷりの組み合わせ

 

組み合わせを少し工夫するだけで、食事の満足感はアップします。豆腐やもやし、こんにゃくなどヘルシーな食材を取り入れるのはもちろん、しょうがやにんにく、ネギなどの香味野菜とセットで食べると味に変化が生まれ、満足感につながります。

味が薄いと感じるときはお酢やカレー粉、唐辛子などをプラスすると良いでしょう。みそ汁やスープなど温かい汁物は胃が膨らみやすいため、他のおかずの食べ過ぎを防ぎます。

食欲をコントロールするためのコワザ

満腹中枢を上手に刺激すれば、つい食べ過ぎてしまう心配はなくなります。ここでは、食欲をコントロールするためのコツを紹介します。

調理次第で満足感を得られる

 

消化が良い食べ物はそれだけお腹が空くのも早いため、消化を遅らせる調理法で腹持ちを良くしましょう。例えば卵なら生や半熟ではなくしっかり火を通して固ゆで卵にしたり、野菜や肉はクタクタになる前に火を止めたりすると効果的です。

きのこやこんにゃく、赤み肉など、噛み応えがある食材も満腹感を得やすいのでおすすめ。油はオリーブオイルやえごま油、亜麻仁油など良質な油を使うようにすると、ホルモンバランスが整って食欲が抑えやすくなり、代謝アップにもつながります。

腹八分目でも食欲は満たせる

 

ダイエットを成功させるには、適度な満腹感を得られる量「腹八分目」で食事を止めておくのがコツです。腹八分目とは「もう少し食べられるな」と感じるくらいのタイミング。よく噛んでゆっくり食べれば満腹感も得やすくなり、食欲抑制ホルモンの分泌も高まります。食事は一度にたくさん食べるのではなく、適度な間隔で小分けに摂りましょう。

ちなみに、一日の中で最も太りにくい時間帯は15時といわれています。反対に一番太りやすい時間帯は夜中の2~3時です。小腹が空いたときの間食はなるべく15時頃にして、夕食は20時頃までに済ませておくと良いでしょう。

まとめ

 

どうしても抑えられない食欲は、栄養不足やホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。食欲を上手にコントロールするには、栄養バランスの整った食事を摂ることがなにより大切です。食欲と上手に付き合って、理想の身体を手に入れましょう。

【野菜は最強のインベストメント – 投資 – である】

 

本記事監修をした、医学博士であり管理栄養士でもある岩崎真宏氏が執筆した、健康のための栄養学を楽しく学べる本が発売中です。岩崎氏が医学的に栄養学をみっちり学び、研究と臨床の経験やスポーツやヘルスケア、農業に携わる人たちとの出会いによって見えた一つの提案です。野菜を食べて未来の自分に投資しませんか?

監修:岩崎 真宏

医学博士/ 管理栄養士/ 臨床検査技師
一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事
医学研究者、病院管理栄養士として国内外での研究・論文発表、学会賞受賞など多くの実績を持つ

instagram @mahiron6