仕事中、深夜、お昼ごはんと夕ごはんの間など、小腹がすいたときはどうしていますか？カロリーの高いおやつは魅力的ですが、ダイエット中だと我慢せざるをえません。また、健康的な食生活を意識するためにあえて控えている方も多いでしょう。本記事では、小腹が減ったときに罪悪感なく、満腹感を得られる方法やおすすめのおやつを紹介します。
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小腹がすくのはなぜ？
小腹がすくのは、大きく分けて二つの理由があります。脳がエネルギー不足を感じている代謝性食欲とウソの食欲と言われている認知性食欲があり、それぞれの特徴をみていきましょう。
脳がエネルギー不足を感知！代謝性食欲
血糖が下がっているのを脳が感知してサインを出すのが、代謝性食欲です。血糖とは体を動かすのに必要なエネルギーのことであり、エネルギー不足になると、血糖を補充するために脳の飢餓中枢がサインを出し、空腹を感じるようになります。私たちの体は運動だけでなく呼吸や消化にもエネルギーを使っており、十分に栄養を取れていないと「何もしていないのに小腹がすくと感じる」こともあります。この代謝性食欲を抑えるためには、栄養バランスの取れた食事や間食をすることが大切です。小腹を満たすためにおやつを食べてもなんだか食べ足りないな、という時はありませんか？栄養素が少ないおやつを選んでしまうと、脳からのエネルギー不足のサインが消えず、ずっと満たされないような感覚に陥ってしまうこともあります。
ウソの食欲？認知性食欲
食欲のなかでもウソの食欲といわれているのが、認知性食欲です。認知性食欲はこれまでの経験や記憶をもとに無意識に現れる食欲のことです。例えば、お昼になるとおなかが減る気がする、食後にデザートを食べないと気が済まないなど、本来なら不要なはずなのにこれまでの経験や習慣のせいで「食べたい」と感じることを、認知性食欲といいます。
代謝性食欲は体が栄養不足の状態ですが、認知性食欲は栄養は十分に取れているのに「まだ食べたい」と感じる食欲です。認知性食欲のせいで小腹がすいたからといって間食を続けていると体重の増加や肌荒れ、消化不良などを起こしてしまう可能性があります。
小腹がすいた時の対処法は？
小腹がすいたときにはどんな対処法があるのかを解説します。ダイエット中だからおやつを食べるのは控えたい…という方は、ぜひ参考にしてみてください。
対処法①飲み物を飲む
小腹がすいたときは飲み物を飲むだけでも、満腹感を抑えられます。不要なカロリーを摂取したくない方は、白湯や炭酸水を選んでみましょう。白湯は胃腸を温め、満腹中枢を刺激する働きがあります。炭酸水に含まれるガスは胃の中で膨らみ、同じく満腹感を与えてくれます。空腹だからといって何か食べるのではなく、まずは白湯や炭酸水を飲んで空腹感を紛らわしましょう。
対処法②ガムをかむ
小腹がすいたときにはガムをかむこともおすすめです。食べ物を噛むと満腹中枢が刺激されて、空腹感を抑えられます。ガムはカロリーが低く、長期間噛み続けられるので、小腹がすいたときの間食に最適です。
対処法③軽い運動をする
軽い運動をすることで、空腹感を紛らわせられます。運動をすると食欲を増進させるホルモンを抑えられるため、間食をしなくても空腹感が気にならなくなります。軽くウォーキングなどの運動をすることがおすすめですが、外出できない、時間が取れない場合は簡単にできるスクワット、プランクなどの筋トレを取り入れてみましょう。
それでもお腹がすいた！編集部厳選おすすめの間食おやつ
小腹がすいたときには飲み物を飲む、ガムをかむ、運動をするのがおすすめですが、それでもお腹がすいた！というときには罪悪感の少ないおやつを食べるようにしましょう。本当に栄養不足でお腹がすいている可能性もあるので、カロリーの低さだけでなく含まれている栄養素も加味しておやつを選ぶことがおすすめです。身体に優しくて小腹を満たすのにぴったりのおすすめおやつを紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
どうしても甘いものが食べたい！そんな時に ＜fibee／ミツカン＞
どうしても甘いものが食べたい！と言った時におすすめなのがFibeeのむぎゅっとワッフル。
Fibeeは善玉菌に嬉しい発酵性食物繊維が豊富に含まれており、体の中から健康をサポートしてくれるおやつです。ダイエットによる糖質制限や食生活の欧米化などで不足しがちな食物繊維をおいしく摂取できる上、おからや全粒粉など体にいい素材がふんだんに使われています。味はアールグレイとココアの2種類で、むぎゅっとした食感は食べ応え抜群。野菜などから食物繊維を取るのは大変ですが、むぎゅっとワッフルならオフィスの休憩時間などにデスクで簡単に食べられるのも嬉しいですね。
【商品名】Ｆｉｂｅｅ むぎゅっとワッフル アールグレイ 【栄養成分（1個あたり）】
エネルギー：203kcal／タンパク質：5.1g／脂質：8.7g／炭水化物：31.0g／糖質：21.1g／食物繊維：9.9g／食塩相当量：0.30g 【アレルギー情報】小麦、卵、乳、大豆
【商品名】Ｆｉｂｅｅ むぎゅっとワッフル ココア 【栄養成分（1個あたり）】エネルギー：203kcal／タンパク質：5.4g／脂質：9.0g／炭水化物：30.3g／糖質：19.7g／食物繊維：10.6g／食塩相当量：0.29g 【アレルギー情報】小麦、卵、乳、大豆
厳選こだわり素材をたっぷり使用＜マクロビ派ビスケット／森永製菓株式会社＞
アーモンド、クランベリー、ひまわりの種、オーツ麦フレーク、全粒粉、てんさい糖など体が喜ぶ11種類の厳選した素材だけを使用して作られたマクロビ派ビスケット。添加物を使用していない上、動物性素材やマーガリンも一切使用していません。ザクザクとした食感と、噛めば噛むほど感じる自然な甘みは病みつきに。白砂糖ではなくてんさい糖を使用しているのもポイント。りんご果汁に漬け込んだクランベリーの甘酸っぱさがアクセントの＜アーモンドとクランベリー＞と、ココアのほろ苦さとなナッツのこく深い味わいがマッチした＜3種のナッツと香ばしカカオ＞の2種が出ています。
【商品名】マクロビ派＜ヘーゼルナッツとカカオ＞【栄養成分１袋（１００g）当たり 】エネルギー：540kcal／たんぱく質：9.1g／脂質：33.8g／炭水化物：52.7g／糖質：47.1g／食物繊維：5.6g／食塩相当量：0.12g／鉄：1.5〜5.9mg【アレルギー情報】小麦、くるみ、アーモンド ※卵・乳を含む製品と共通の設備で製造しています。
【商品名】マクロビ派＜アーモンドとクランベリー＞【栄養成分１袋（１００g）当たり 】エネルギー：522kcal／たんぱく質：9.2g／脂質：29.9g／炭水化物：56.4g／糖質：51.5g／食物繊維：4.9g／食塩相当量：0.12g／鉄：1.3〜2.5mg【アレルギー情報】小麦、くるみ、アーモンド、りんご ※卵・乳を含む製品と共通の設備で製造しています。
しっかりとした噛み応えで満足感たっぷり＜角切りタイプのほしいも／セブンプレミアム＞
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無意識におやつをくちに運んでしまう…そんなときにおすすめなのが、7プレミアムオリジナルブランドから出ている角切りタイプのほしいも。干し芋を角切りにしているため、食べやすい形状になっています。噛み応えもありつつ、干し芋の程よい柔らかさを感じることができます。お腹に嬉しい食物繊維を多く含み、むくみ解消に効果的なカリウムも豊富に含まれています。干し芋に含まれる水溶性食物繊維は、比較的ゆっくりと胃腸内を移動するためお腹がすきにくい上、自然と咀嚼回数も多くなるので満腹感が高くなるのもポイント。さつまいもの自然な甘さがダイエット中の間食には嬉しい味方です。
【商品名】７プレミアム干しいも 角切りタイプのほしいも【栄養成分値（1包装・68gあたり）】エネルギー：260kcal／たんぱく質：3.9g／脂質：0.5g／炭水化物：62.4g（糖質：57.4g、食物繊維：5.0g）／食塩相当量：0.3g
運動前や夜遅くの間食にオススメ＜フィッシュプロテインバー＞
運動前の間食、夜遅くなってしまったときのおやつにぴったりなのが、フィッシュプロテインバーです。小田原の老舗かまぼこ店・鈴廣が出すスティックタイプのかまぼこで、小腹を満たすのにも運動前のプロテイン摂取としてもおすすめです。バータイプなのでお手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。練製品は消化に良く、胃の負担になりません。必須アミノ酸がバランスよく摂取できる魚のタンパク質がたっぷり含まれていて、糖質やカロリーは控え目なのでダイエット中の強い味方になってくれます。味はプレーンをはじめ、5種のチーズのホタテグラタン風、イカとタコのガリシア風の3種類が展開されていて、その日の気分でさまざまなフレーバーを楽しめるので、冷蔵庫にストックしておくこともおすすめです。
【商品名】フィッシュプロテインバー プレーン 【特定原材料】卵・えび 【栄養成分表示】エネルギー：97kcal／タンパク質：6.1g／脂質：6.5g／炭水化物：3.8g／食塩相当量：0.8g 【アレルギー情報】卵、えび
【商品名】フィッシュプロテインバー 5種のチーズの帆立グラタン風 【特定原材料】卵・乳・えび 【栄養成分表示】エネルギー：73kcal／タンパク質：8.3g／脂質：2.6g／炭水化物：4.2g／食塩相当量：0.9g 【アレルギー情報】卵、乳、えび
【商品名】フィッシュプロテインバー イカとタコのガリシア風 【特定原材料】卵・乳・えび 【栄養成分表示】エネルギー：57kcal／タンパク質：7.0g／脂質：0.8g／炭水化物：5.4g／食塩相当量：0.8g 【アレルギー情報】卵、乳、えび
見た目も食感もまるでタラバガニ？＜したらば／紀文＞
したらばはタラバガニのような見た目にほろっとした食感が楽しいかに風味かまぼこです。スティックタイプのかまぼこなのに、ほろりとくずれる食感はまるでタラバガニを食べているよう。68gと重量もずっしりしていて食べ応えも十分。魚由来のたんぱく質が取れる上低脂質なのでおやつにもトレーニング前の感触にもぴったりです。味はプレーンタイプのカニかまにしたらば・明太マヨinしたらば・からしマヨinしたらば・プーパッポンカリー風味したらばの4種。気分に合わせて選んでみてもいいでしょう。
【商品名】カニかまにしたらば® 【栄養成分値（1包装・68gあたり）】エネルギー：53kcal／たんぱく質：5.6g／脂質：0.7g／炭水化物：6.0g／食塩相当量：1.0g 【アレルギー情報】卵、えび、かに、大豆 ※この商品は、乳・小麦を使用した設備で製造しています。
【商品名】からしマヨ in したらば® 【栄養成分値（1包装・68gあたり）】エネルギー：100kcal／たんぱく質：5.0g／脂質：6.3g／炭水化物：5.7g／食塩相当量：1.0g 【アレルギー情報】卵、えび、かに、大豆 ※この商品は、乳・小麦を使用した設備で製造しています。
【商品名】明太マヨ in したらば®【栄養成分値（1包装・68gあたり）】エネルギー：91kcal／たんぱく質：5.1g／脂質：5.0g／炭水化物：6.4g／食塩相当量：1.1g 【アレルギー情報】卵、乳、小麦、えび、かに、大豆 、りんご
【商品名】プーパッポンカリー風味したらば®【栄養成分値（1包装・68gあたり）】エネルギー：56kcal／たんぱく質：5.2g／脂質：0.8g／炭水化物：7.1g／食塩相当量：1.0g 【アレルギー情報】卵、乳、小麦、えび、かに、大豆 、鶏肉、りんご
むしろ食べるべき栄養素！＜おやつサプリ＞
ダイエット中は過度な糖質・脂質制限などで栄養不足に陥ってしまうことも。そんなときにおすすめなのが機能性表示食品の「おやつサプリ」です。おやつ感覚で不足しがちな栄養成分を摂れるため、むしろ小腹がすいたときは積極的に間食に取り入れるといいでしょう。ざくざくとした食感のスナックで小袋に入っているため、仕事中などで食事を取れない、お昼休憩まで我慢できない！というときにもおすすめ。
夜間の良質な睡眠をサポートする成分が配合されたみそ味、一時的な精神的ストレスを軽減する成分が配合されたチーズ味、腸内環境を良好に保つ成分が配合された野菜コンソメ味、疲労感を軽減する成分が配合されたペッパーソルト味の4種類が展開されています。サプリのように気になる成分をおやつとして取り入れられるため、フレーバーの好みだけでなく選べるのも嬉しいですね。いずれもカラダが喜ぶ成分が摂れる上、カロリーと糖質は控えめなので、ダイエット中の方、健康のために間食を控えている方は、小腹を満たすのに役立ててくださいね。
【商品名】おやつサプリ みそ味 【栄養成分表示（1袋32g当たり）】熱量：163kcal／たんぱく質：2.2g／脂質：8.4g／炭水化物：19.5g／食塩相当量：0.51g／カルシウム：320mg／マグネシウム：138mg／機能性関与成分（L-テニアン）：200mg【アレルギー物質（特定原材料等）】小麦・乳成分・ごま・大豆・豚肉 ※本製品製造施設では、えび、かに、そば、卵、落花生を含む製品を製造しています。
【商品名】おやつサプリ チーズ味 【栄養成分表示（1袋32g当たり）】熱量：165kcal／たんぱく質：3.8g／脂質：9.2g／炭水化物：16.6g／食塩相当量0.56g／マグネシウム：143mg／ビタミンB6：1.4mg／機能性関与成分（GABA）：28mg 【アレルギー物質（特定原材料等）】小麦・卵・乳成分・大豆・豚肉・魚介類 ※本製品製造施設では、えび、かに、そば、卵、落花生を含む製品を製造しています。
【商品名】おやつサプリ 野菜コンソメ味 【栄養成分表示（1袋32g当たり）】熱量：162kcal／たんぱく質：2.2g／脂質：8.8g／炭水化物：19.4g／糖質：17.3g／食物繊維：2.1g／食塩相当量：0.56g／機能性関与成分（ガラクトオリゴ糖）：1g【アレルギー物質（特定原材料等）】小麦・乳成分・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチン ※本製品製造施設では、えび、かに、そば、卵、落花生を含む製品を製造しています。
【商品名】おやつサプリ ペッパーソルト味 【栄養成分表示（1袋32g当たり）】熱量：172kcal／たんぱく質：2.4g／脂質：10.0g／炭水化物：18.2g／食塩相当量：0.56g／ビタミンB1：1.8mg／ビタミンB6：1.6mg／機能性関与成分（モリンガ種子由来グルコモリンギン）：12mg 【アレルギー物質（特定原材料等）】小麦・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチン ※本製品製造施設では、えび、かに、そば、卵、落花生を含む製品を製造しています。
美容にも嬉しい＜アーモンド効果 砂糖不使用／江崎グリコ＞
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美容や健康にもいいと注目されているアーモンドミルクは小腹がすいたときにもぴったり。アーモンド効果 砂糖不使用は女性に嬉しいビタミンE、食物繊維、カルシウムなどの栄養素がぎゅっとつまっています。砂糖不使用かつ人工甘味料も含まれていませんが、アーモンドの持つ自然本来の甘みをしっかり感じることができます。どうしてもお腹が空いている場合はホットアーモンドミルクにするのもおすすめ。アーモンドミルクの甘さが引き立つ上、温かいミルクが胃腸を温めることで満腹中枢を刺激してくれるでしょう。コンビニやスーパーで気軽に購入できるのも嬉しいですね。
【商品名】アーモンド効果 砂糖不使用 200ml【栄養成分値（１本（200ml）あたり）】
エネルギー：39kcal／たんぱく質：1.0g／脂質： 2.9g／コレステロール：0mg／炭水化物：3.9g／糖質：0.88g／糖類：0.36g／食物繊維：3.0g／食塩相当量：0.44g／カルシウム：60mg／ビタミンＥ：10.0mg／カリウム： 34.3㎎／リン：23.4㎎ 【アレルギー情報】アーモンド
小腹が減った時はまずは見極めてみよう
本記事では小腹がすいたときの紛らわし方や、おすすめのおやつを紹介しました。
空腹感には2種類があり、栄養不足を体が訴えているもの、習慣によってお腹がすいたように感じるだけのものがあります。まずは自分の食欲がどこからきているのかを考えた上で、栄養不足のときは無理に我慢せず、栄養のあるものを食べて不足分を補うことがおすすめです。習慣による空腹の場合は、本当にお腹が空いているのか一度考えてみて、紛らわせてみたり、小腹を満たすおやつを食べてみたり、自分に合う方法で向き合ってみてください。今回紹介したおやつは美味しいだけでなく、健康・美容にもいいものばかりなので、ぜひダイエット中の間食にも取り入れてみてくださいね。
