眠れない夜におすすめ！快眠を促す呼吸法3選と行う際の注意点

影響大！正しい方法で呼吸するメリット2選

私たちがいつも無意識に行っている「呼吸」は、睡眠の質を左右する大切な動作のひとつです。寝る前にゆっくり深く呼吸することで自律神経のバランスが整い、さまざまな眠りのトラブルを防いでくれるでしょう。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、日中活動しているときは交感神経が、リラックス中や睡眠中は副交感神経が優位に働きます。より良い睡眠のためには、適切なタイミングで副交感神経を優位にすることが大切です。ここでは、副交感神経を優位にすると得られる睡眠効果を解説します。

寝つきが良くなる

夜ベッドに入ってもなかなか眠れず、何度も寝返りを打った……そんな経験をした人も多い事でしょう。毎晩続くとストレスになりますよね。特に夜遅くまで仕事をしていたり、ベッドの中でスマホやパソコンを使ったりしていると交感神経が優位になって脳が興奮し、スムーズな入眠ができなくなります。副交感神経を優位にすると、心と体はリラックス状態になります。その結果、疲れもしっかり取れ、朝気持ちよく起きられるようになるでしょう。

睡眠の質が高まる

夜中に何度も目を覚ましてしまう、朝起きた瞬間から疲れているという場合は、睡眠の質が悪くなっているかもしれません。現代人はストレスが多く、どうしても交感神経が優位に働く時間が長くなりがちです。本来なら仕事や家事を終えてほっと一息つく時間でも、緊張状態が続いている人は少なくないでしょう。朝までぐっすり眠るためには、心身ともにリラックスして寝つくことが大切です。ぜひ意識的に副交感神経を優位にし、睡眠の質を高めましょう。

呼吸を整えて質の良い眠りへ。おすすめ呼吸法3選

より良い眠りを目指すなら、眠る前にゆっくり深く呼吸するのがおすすめです。穏やかな呼吸は副交感神経が優位になるのを促し、スムーズな寝つきをサポートしてくれます。血行促進やストレス解消など、快眠以外に期待できる効果も多いので、ぜひ眠る前の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。ここでは、おすすめの呼吸法3つとそれぞれのポイントを解説します。押さえておくべきコツを知って、より質の高い睡眠を手に入れましょう。

丹田呼吸法

 

丹田呼吸法とは、息を吸ったり吐いたりする際に「丹田（おへそから指3～4本分下にある）」に意識を集中させる呼吸法です。丹田呼吸法は数ある呼吸法のなかでも歴史が古く、お釈迦さまが修行で実践した呼吸法といわれています。丹田を意識することで内臓に程よく圧力がかかり、自律神経の切り替えもスムーズにできるでしょう。

 

丹田呼吸法では、肩の力を抜いて下半身が安定するように座ります。続いて両手または片手を丹田に当て、軽く目を閉じた状態で息を口から8秒かけて吐き出します。最後に鼻で息を4秒吸い込み、少し長めに口から吐けば完了です。やり方自体は通常の腹式呼吸とよく似ていますが、常に丹田を意識することで高い効果が期待できますよ。

丹田呼吸法の効果

丹田を意識すると身体の軸を保ちやすくなり、美しい姿勢を維持できるようになります。また、丹田を使って呼吸することで脳から幸せホルモン「セロトニン」が多く分泌されるため、精神的な安定にもつながりやすいでしょう。免疫力アップや集中力アップ、肩こり・冷え性の改善にも効果的といわれているので、ぜひ挑戦してみましょう。

丹田呼吸法をする際に気をつけたいポイントとコツ

丹田呼吸法の場合、息を吸うときはお腹を膨らませて、吐くときはお腹をへこませるのがポイントです。吐くときは身体の中の悪いものをすべて出し切るイメージで、吸ったときの倍くらいの時間をかけて行うと良いでしょう。回数は5～10回程度を目安に、無理のない範囲で毎日続けると、より高い睡眠効果が期待できます。

478呼吸法

 

478呼吸法は別名「マインドウェルネス呼吸法」と呼ばれる、身体の中に酸素をたっぷり取り込む呼吸法です。もともとはヨガの瞑想で用いられていた呼吸法が原点で、医師免許を密アメリカの大学教授「アンドルー・ワイル博士」が見つけた、究極の呼吸法なのだとか。睡眠への効果はもちろん、人間に備わる自然治癒力を引き出せる呼吸法としても注目されています。

 

478呼吸法は、仰向けまたはイスに座って行います。まずは口から息をすべて吐ききり、4つ数えながら鼻で息を吸いましょう。吸い終わったら息を止め、7つ数えます。数え終わったら今後は口から息をゆっくり吐きだし、8つ数え終わったら終了です。

 

※カウントは「秒」ではなく、自分に合ったリズムで行ってください。

478呼吸法の効果

478呼吸法には緊張や不安を和らげ、脳の疲れを癒す効果があるといわれています。具体的には気持ちのコントロールがしやすくなったり、ストレス解消にも効果が期待できたりと、主に精神的なアプローチができるため、日頃ストレスが多いと感じている人に最適です。血行が促進されることから、むくみや肩こり、冷え性、便秘の予防・改善にも役立ちますよ。

478呼吸法をする際に気をつけたいポイントとコツ

息を吸うときは鼻から静かに、吐くときは口からフーと音を立てて行うのが、478呼吸法のポイントです。吐くときに口を大きく開けると息が続かなくなりやすいため、なるべく口をすぼめるのがコツ。難しい場合はカウントを早くしても構いません。過呼吸を防ぐためにも、苦しいと感じたときは落ち着いてゆっくり呼吸を整えましょう。

代替鼻孔呼吸法

 

代替鼻孔呼吸法は左右の鼻から交互に呼吸する呼吸法で、「片鼻呼吸法」とも呼ばれています。鼻の穴は自律神経と深い関係があり、右の鼻で呼吸すると交感神経が、左の鼻で呼吸すると副交感神経が優位になりやすいといわれています。そのため、左右の鼻から呼吸をすることで自律神経のバランスが整い、副交感神経への切り替えもスムーズになるでしょう。

 

代替呼吸法では、まず片手で右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を深く吸い込みます。次に左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吐きだしましょう。次はその反対で、右鼻で息を深く吸って左鼻で吐きだします。これを何度か繰り返すことで、スムーズな入眠が期待できます。

代替鼻孔呼吸法の効果

478呼吸法と同じく、代替鼻孔呼吸法も高いストレス解消効果が期待できます。毎晩寝る前に行うと気持ちが落ち着きやすくなり、自律神経の乱れも起きにくくなるでしょう。自律神経が乱れると、倦怠感やめまい、動悸、のどや胸のつかえなどさまざまな不調がみられます。特に季節の変わり目は自律神経が乱れやすいため、意識して休息をとることが大切です。

代替鼻孔呼吸法をする際に気をつけたいポイントとコツ

代替鼻孔呼吸法を行うには、鼻の通りが左右とも良い状態でなければいけません。鼻が詰まっているのに無理に吸い込むと、鼓膜に過度な圧力がかかったり、中耳炎を起こしたりする可能性が高まります。風邪や花粉症、鼻炎などで鼻が詰まっている場合は、別の呼吸法を実践しましょう。

自分に合った呼吸を取り入れて睡眠の質を高めよう

 

睡眠とは無関係に思える呼吸法ですが、寝る前にどのような呼吸をするかで睡眠の質は大きく変わります。毎日気持ちよく眠り、朝すっきり起きるためには、正しい呼吸法で自律神経を整えることが大切です。今回ご紹介した丹田呼吸法、478呼吸法、代替鼻孔呼吸法はどれも簡単で気軽に行える呼吸法なので、今日からでも実践できるはず。まずはすべて試してみて、ぜひ自分に合いそうなものを見つけてみてくださいね。