ダイエット中の間食はタブーと思われがちですが、食材を選んだり、食べるタイミングを意識したりすれば、実は問題ありません。間食を上手に摂ることは、無理なくダイエットを続けるコツでもあります。本記事では、ダイエット中の間食の選び方やおすすめの間食、簡単にできる間食レシピを医師監修の元、ご紹介します。併せて間食を上手に減らす方法も見ていきましょう。
MOKUJI
ダイエット中に間食をしても大丈夫！
ダイエット中はそれを理由に間食をやめる必要はなく、むしろ間食を上手く取り入れるのがおすすめです。間食をすることで、次の食事で食べすぎたり、血糖値が急上昇したりするのを防げます。適切に間食を摂ることができれば、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。
こちらの記事では、現役の医師に監修していただいたダイエット中のおすすめの間食についてご紹介します。
ダイエット中に摂る間食の選び方
ダイエット中の間食は、カロリーや糖質、栄養バランスを考えて選ぶのがおすすめ。まずは、ダイエット中に摂る間食の選び方を紹介します。
200kcal/日以下の間食を選ぶ
一般的に間食の摂取カロリーは、200kcal/日が適量だと言われています。そのため、ダイエット中の間食も200kcal/日を越えないように意識することがポイント。
また、間食を含めて1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように、間食の量を調節することも大切です。市販のお菓子などにはカロリーが表示されているものも多いので、買う時に確認して選びましょう。
低糖質のものを選ぶ
ダイエット中は、糖質を摂りすぎないように気を配る必要があります。糖質は生命活動に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると血糖値が急上昇し、余った糖質は体内に脂肪として蓄えられてしまいます。砂糖や炭水化物を使った食べ物は糖質が多いので、これらの食材を使った間食は控えめにすると良いです。
脂質とタンパク質を適度に含むものを選ぶ
脂質を多く含む食品はカロリーが高いことから、ダイエット中は避けてしまいがち。しかし、制限しすぎると体や美容に良くありません。脂質はエネルギー源として体に必要な栄養素であるため、適度に脂質を含むものを選ぶと腹持ちも良くなります。
また、タンパク質と組み合わせて摂取することで血糖値の変動が緩やかになり、空腹感を感じにくくなりますよ。
ダイエット中におすすめの間食5選
次に、栄養がしっかり取れてカロリーや糖質が控えめの食材を紹介します。ダイエット中に摂る間食の参考にしてくださいね。
必要な栄養を補給できる「ナッツ類」
ナッツ類には、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどダイエット中に必要な栄養素が含まれています。糖質が少なめで血糖値が上昇しにくいことや、歯ごたえがあり満足感を得られやすいことから、ダイエットに取り入れやすい食材です。ただし、脂質を多く含むため摂りすぎには注意しましょう。
ポリフェノールでアンチエイジング！「高カカオチョコレート」
砂糖がたくさん入った食べ物は血糖値が上がりやすくなるので、ダイエット中は避けたいところです。
高カカオチョコレート（カカオ70%以上）は糖分が多すぎず適度な甘みがあるため、食欲が満たされやすい食材。また、ポリフェノールを含んでいるためアンチエイジング効果も期待できます。
ダイエット中は、脂肪や糖分を多く含むミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりも、高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。
腸内環境が整う「ヨーグルト」
ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌の他に、カルシウムやタンパク質も含まれています。無糖タイプを選び、ナッツやフルーツ、シリアルなどをトッピングすると、ビタミン類も摂取できる上に、腹持ちが良くなるので満足度も高まりますよ。
ビタミン・食物繊維が豊富な「フルーツ」
フルーツを食べると、ビタミン・食物繊維、ミネラルを一緒に摂取できます。冷凍フルーツやカットフルーツなど種類も豊富なので、気軽に取り入れやすい食材です。
ダイエット中は、血糖値の上昇が緩やかになるグレープフルーツや、カリウムを多く含むキウイフルーツなどがおすすめ。リンゴやマンゴーといった糖質の多いフルーツは控えめにしましょう。
タンパク質やカルシウムが摂れる「チーズ」
チーズは、筋肉を作るタンパク質や骨の健康にも良いカルシウムが多く含まれています。また、スモークチーズやカマンベールチーズなど、いろいろな味を楽しめます。ただし、クリームチーズのような脂質が高いものもあるので、選ぶ時に注意しましょう。
ダイエット中におすすめの間食レシピ
ダイエット中は、自分で間食を作るのもおすすめです。そこで、栄養バランスが良く、簡単に作れる間食レシピを紹介します。
乳酸菌＆フルーツたっぷり「ヨーグルトバーク」
腸内環境を整える乳酸菌が入ったヨーグルトと、ビタミンたっぷりのフルーツを同時に摂ることができます。
＜材料＞（４人分）
- ヨーグルト(無糖) 400g
キウイ・オレンジ・ブルーベリー 適量
はちみつ 大さじ1
＜作り方＞
- ヨーグルトにはちみつを混ぜる
- キウイ・オレンジをカットする
- クッキングシートを敷いて容器の上に平らにし、フルーツを並べる
- 冷凍庫で凍らせて、適当な大きさに割って盛り付ける
＜アレンジ＞
ドライフルーツを使ったり、ナッツをプラスしたりと好みでアレンジしてみましょう。
腹持ち抜群！「おからパウダー蒸しパン」
おからパウダーを使った腹持ちの良い蒸しパンです。糖質が低めで食物繊維やタンパク質もたっぷり摂れます。
＜材料＞プレーン（1人分）
- おからパウダー 25g
卵 1個
ヨーグルト（無糖） 大さじ3
砂糖 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
＜作り方＞
- ボウルに材料を入れてよく混ぜる
- 耐熱容器に1を入れ表面を平らにし、ふんわりラップをして電子レンジ（500W）で2～3分加熱する
- 容器から出し粗熱が取れたら、切り分けて皿に盛り付ける
＜アレンジ＞
カカオパウダーや抹茶を入れて、違う味を楽しむのもおすすめです。
自然な甘さで食物繊維も「オートミールバナナマフィン」
食物繊維たっぷりのオートミールとバナナの自然の甘みが楽しめるマフィンです。
＜材料＞（4人分）
- オートミール 50g
卵 1個
牛乳 40ml
バナナ 1本
砂糖 15g
塩 少々
サラダ油 40g
ベーキングパウダー 小さじ1
＜作り方＞
- オートミールを細かく砕き、やわらかくなるまで牛乳につけておく
- 別の容器にバナナを入れ、フォークでつぶす
- 1.2と他の材料を混ぜ、マフィンのカップに入れ、180度のオーブンで20～30分焼く
＜アレンジ＞
オートミールの代わりに、米粉を使っても美味しくできます。
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ダイエット中に間食を上手に減らす方法
ダイエットを成功させるには、間食自体を上手に減らすことも必要です。なぜなら、間食を摂りすぎると摂取カロリーも増えてしまうためです。最後にダイエット中の間食を、上手に減らす方法について紹介します。
時間を決めて間食を摂る
間食の回数を減らしたい場合は、時間を決めて摂るようにしましょう。カロリーの少ない飲み物などと一緒に、味わって食べると満足度が高まります。
間食を摂るのに適した時間は、14～16時と言われています。それは、脂肪を貯める働きをする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が、14～16時に分泌量が最も少ないとされているためです。脂肪が最も燃焼されやすい時間帯でもあるため、この時間に間食を摂るのがおすすめです。
朝食はしっかり、夕食は軽めに摂る
間食の量を減らすには、1日3食きちんと摂ることが大切です。ダイエットをするために食事の量を減らしてしまうと、間食の量がつい増えてしまいます。特に朝食は1日の活動に必要なエネルギー源になるため、栄養バランスの取れたものをしっかり摂り、夕食の量は少なめにしましょう。
食べたくなったら別のことをする
間食を摂りたくなったら、とりあえず水を飲んだり、歯を磨いたりと別のことをしてみましょう。メールチェックや音楽を聴くだけでも、食べる事から気をそらせます。散歩やストレッチなど軽い運動をすると、カロリー消費にもつながりますよ。
間食を上手く取り入れて、ダイエットを成功させよう
食材を選んだり、摂取する時間を決めたりして間食を上手く取り入れれば、ダイエットも成功しやすくなります。低糖質のものや栄養バランスが良いものを間食に選んで、健康的なダイエットをしましょう。自宅で簡単にできる間食レシピにも、ぜひ挑戦してみてくださいね。
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監修者
日比野佐和子
医学博士。内科医、皮膚科医、眼科医、日本抗加齢医学会専門医。医療法人社団康梓会Y’s サイエンスクリニック広尾統括院長、大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任准教授。
https://yss-clinic.jp/
