Sep 13, 2021

完全採食主義者のヴィーガンとは? ベジタリアンとの違いや取り入れ方を解説

アボガドやトマトなどたくさんの野菜

ヴィーガンとは、動物性の食品を摂取しない「完全菜食主義者」のこと。最近では、ヴィーガンの認知度が高まり、食生活に取り入れている人も多いようです。そこで本記事では、ヴィーガンの概要や取り入れるメリット、取り入れ方を解説するとともに、おすすめのヴィーガン食材についても紹介します。

ヴィーガン食とは

キヌアと野菜とひよこ豆のサラダ

 

ヴィーガンとは、動物由来の食品を食べない人のことです。最初に、ヴィーガンの定義について紹介します。併せて、ベジタリアンとの違いも紹介するので、ヴィーガン食に関する正しい知識を身に付けてくださいね。

ヴィーガンの定義

ヴィーガンを日本語に訳すと「完全菜食主義者」という意味になります。植物性由来の食べ物だけを食べる人のことを指し、肉や魚に限らず、動物性由来の牛乳・卵・はちみつなども食べません。

 

また、食べ物以外の毛皮や動物性油を使った化粧品など、動物性由来製品も買わないことを徹底しています。

ヴィーガンはベジタリアンの1つ

ベジタリアンという言葉の方が聞きなじみのある人も多いでしょう。ヴィーガンはベジタリアンの中にある、さまざまなタイプの1種です。

 

先述したように、ヴィーガンは肉・魚以外にもはちみつや卵、化粧品等において動物由来のものをすべて排除した生活をします。一方、ベジタリアンは基本的に乳製品や卵などの摂取が可能で、身の回りの生活用品までは排除しないという違いがあります。

ヴィーガン食を取り入れるメリット

野菜とメジャー

 

限られた食品だけを摂取するヴィーガン。しかし、ヴィーガン食を取り入れることによって、健康面において期待出来るメリットがあります。そのメリットについて詳しく解説します。

1.食事のカロリーを抑えられる

ヴィーガン食では、高カロリーの食品をあまり使いません。なぜなら、植物性の食品は、動物性の食品に比べて低カロリーだからです。また植物性の食品には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすいと言われています。その結果、摂取カロリーが減り、ダイエット効果が期待できるのです。

 

さらに、調理油や加工食品の使用を減らすことで、より大きな効果が期待できるでしょう。

2.腸内環境の改善が期待できる

悪玉菌が増えると、腸の運動能力が衰えてしまいますが、善玉菌を増やすことで改善する可能性があります。植物性の食品を摂取すると、お腹の調子が整ったり、善玉菌が増えたりします。それによって、腸内環境の改善や腸の運動能力が復活し、便秘解消も期待できるでしょう。

3.健康的な肌に近づけられる

2. で紹介したように腸内環境が改善すれば、肌の調子が整うことにもつながります。例えばニキビや吹き出物。これらができるのは、食べ物・睡眠・ストレスなどさまざまな原因があり、特定するのは難しいですが、乳製品の摂取を控えることで改善される可能性もあります。

 

ただし、原因が不特定である以上、他の要因の可能性も考え、健康的で規則正しい食生活・生活リズムを心がけることが大切です。

 

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ヴィーガン食の始め方&取り入れ方

木の器に盛り付けられた栄養価の高い野菜食

 

ヴィーガン食に興味はあっても、何から始めたら良いか分からない人もいるでしょう。ここでは、ヴィーガン食の始め方や取り入れ方について解説します。

段階的にヴィーガン食に切り替える

いきなり肉や魚などの動物性食品を制限するのは難しいことです。少しずつ段階的に減らしていき、今週は魚、翌週は肉、そして1週間のうち2日間は動物性食品を摂らない、などと段階的に切り替えていきましょう。

 

もしくは、週に1日以上は動物性食品の摂取を減らす、「ゆるヴィーガン」という選択肢もあります。

ヴィーガン食の美味しいレシピを探す

自炊であれば、食べる物や取り入れる食材の調整が可能です。メイン料理からではなく、サラダなど簡単に作れそうな前菜からヴィーガン料理を作るのがおすすめ。ドレッシングを工夫するのも良いですね。

 

ヴィーガン食材を使うというよりは、普段から使っている食品を使ってヴィーガン食を作ってみましょう。野菜を使った美味しいレシピや、ネットなどに掲載されているヴィーガン食のレシピなどが参考になりますよ。

取り入れやすい食材から使い始める

ヴィーガン食に使われる食材はたくさんありますが、すべてを取り入れるのは困難です。まずは、ヴィーガン食材の中から、気になる物や料理などに取り入れやすそうな物をピックアップしてみましょう。これまでの食事で取り入れていた豆乳や豆腐などもヴィーガン食として楽しめます。

おすすめのヴィーガン食材

豆類の食材

 

最後に、栄養面でも安心のヴィーガン食材として、取り入れると良いおすすめの食材を紹介します。使う食材・置き換える食材に迷ってしまった場合は、こちらを参考にしてみてくださいね。

タンパク質を豊富に含む【大豆製品】

肉や魚を摂取しないヴィーガン食では、たんぱく質が不足しがち。日本人になじみのある大豆は、たんぱく質が豊富に含まれており、料理にも取り入れやすい食品の1つです。食べ応えがあるので肉の代わりにもなり、満足感もありますよ。

 

また、大豆が原料の豆乳は、牛乳の代わりとしても使えるので、飲み物や料理に活用できます。大豆特有のにおいが気になる時は、香りが強めの料理に使うのがおすすめです。

質の良い脂が豊富な【アーモンド】

アーモンドにはタンパク質以外に、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。アーモンドをおやつ代わりに食べたり、砕いてサラダに入れたりするのはもちろん、牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲むことで、不足しがちなカルシウムを補えます。飲み物に混ぜても良いですが、スープに使うのも良いでしょう。そのものの味が苦手であれば、加糖タイプがおすすめです。

チーズ風味が特徴のスーパーフード【ニュートリショナル・イースト】

ニュートリショナル・イーストとは、酵母の1種のことを言います。濃い黄色をしたフレーク状の物で、ビタミンやミネラルが豊富なスーパーフードです。

 

ヴィーガン食では、肉や魚に含まれているビタミンB12が不足しがち。ニュートリショナル・イーストはビタミンB12が豊富で、小さじ1杯で1日分のビタミンB12を補えるとも言われています。チーズ風味なので、チーズの代用品としても活用できるでしょう。パンに乗せて焼いたり、豆腐ハンバーグの上にトッピングさせたりなども良いですね。

自分に合うやり方で、ヴィーガン食を少しずつ取り入れてみよう!

サラダボウルに入ったヴィーガン食

 

完全菜食主義者であるヴィーガン。普段私達が口にすることが多い、肉や魚などの動物性食品を口にしないので、始めるのにハードルが高いと思われがちです。しかし、自分に合った取り入れ方やコツが分かれば、手軽に始められます。まずは、ヴィーガンに関する知識を深めて、少しずつ生活に取り入れてみましょう。

 

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