Jun 01, 2021

地中海式ダイエットで美味しく痩せる! 無理なく続けられる秘訣とは…?

地中海サラダに注ぐオリーブオイル

地中海式ダイエットとは、地中海食をメインとしたダイエット方法のことです。基本的には普段の食事の摂り方を工夫するだけで良く、継続しやすいと注目を集めています。そこで本記事では、地中海式ダイエットの特徴や取り入れ方について解説するとともに、スタイルアップにおすすめの簡単ストレッチについても紹介します。

だから続けられる! 地中海式ダイエットの内容と特徴

景色の良い場所に生えるオリーブの木と実

 

地中海式ダイエットとは、食材や食事の摂り方に着目したダイエット方法のこと。まずは地中海式ダイエットの内容やその特徴について解説します。

地中海食がメインのダイエット法

イタリア・ギリシア・スペインなどの地中海沿岸の国の料理を、地中海食と呼びます。この地中海食をメインに食べるダイエット方法が、地中海式ダイエットです。

 

肉より魚をメインとした料理で、オリーブオイル・野菜・果物・穀物類などを積極的に摂取します。このような食生活を送ることで、健康的にダイエットができ、また食事も楽しめるという観点から近年注目されています。

「地中海食ピラミッド」を意識

地中海式ダイエットのピラミッド図

 

地中海式ダイエットにおける食事の摂り方は、「地中海式ダイエットピラミッド」を意識することが大切です。ピラミッドの下部分には摂取頻度の高い食材、上部分には摂取頻度を低くすべき食材がそれぞれ示されています。

 

摂取頻度こそ考慮する必要がありますが、摂取してはいけない食材は特に決められていません。

 

毎日摂取する食材としては、オリーブオイルなどの良質な脂質や穀物・キノコ・豆類・野菜・果物など。卵・魚・鶏肉・スイーツは週2回程度、肉類は週1回程度に留める必要があります。

摂取カロリーなどの面倒な計算はなくても良し

ダイエットと聞くと、摂取カロリーや食べた量などの細かな計算や記録が必要と思われがちです。しかし、地中海式ダイエットはこれらの計算をする必要はありません。普段の食事の中で、食べる物や頻度を考えれば良いだけなので、比較的継続しやすいと言われています。

 

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地中海式ダイエットで期待できる効果

魚や野菜類などの地中海食

 

地中海式ダイエットでは、さまざまな健康効果が期待できます。ここでは3つの嬉しい効果について見ていきます。

健康的に痩せられる

地中海食では加工されていない食材をそのまま摂取することが多いので、代謝促進や脂肪燃焼など、食材そのものが持つ効果を活かしやすいです。

 

なかでも、よく調理に使われるオリーブオイルには、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。それに加えて満腹感も得やすいので、健康的にダイエットができるでしょう。

腸内環境を整える

現在でも、地中海式ダイエットに関する研究はいろいろと行われています。なかでも最近の研究では、地中海式ダイエットが腸内環境にも作用することが報告されているようです。

 

地中海式ダイエットでは、食物繊維が豊富な食材や、体に良い働きをする善玉菌を増やすオメガ3脂肪酸が入っている魚を摂取します。そのため、通常の食事を摂取した人に比べると、腸内細菌の種類の多さや腸内細菌数の増加などが見られるようです。

 

こうした腸内環境の変化によって、体が衰えるスピードを遅らせるような働きもあると言われています。

病気のリスク軽減につながる可能性も

その昔、地中海沿岸の地域では、医療がそう発展していないにもかかわらず、生活習慣病にかかる人が少なかったようです。これこそが、地中海式ダイエットが注目されるようになったきっかけとされています。

 

先述のようにダイエットだけでなく、野菜や果物、穀物、良質な脂肪を摂取する地中海式の食事は、健康を保つだけでなく、病気のリスクを減らしてくれるという研究結果があるほどです。

無理なく続けられる、地中海式ダイエットの取り入れ方

オリーブオイルとパン

 

ダイエットは継続することがとても重要。地中海式ダイエットは、普段の食事に取り入れるだけなので、食事制限などのストレスが無く継続しやすい点も特徴です。ここでは、地中海式ダイエットを上手に取り入れるポイントを紹介します。

良質な脂肪を摂取する

地中海式ダイエットでは、シス不飽和脂肪酸が含まれている脂肪を積極的に摂るのがおすすめです。

 

代表的な物として挙げられるのがオリーブオイル。オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げるような働きをするとされています。他にも、ナッツ類やごま油、なたね油、サンフラワー油などを使うのもおすすめです。

 

注意したいのは、トランス不飽和脂肪酸が含まれているマーガリンやショートニングなど、人工的に作られた脂肪類です。このような脂肪をたくさん摂取すると、血液がどろどろになる原因につながる可能性があるので、注意しましょう。

野菜・魚中心のメニューにする

野菜や果物をしっかり摂り、肉よりも魚をより多く摂取するように心がけましょう。

 

野菜には、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれており、代謝を良くするだけでなく脂肪燃焼を促してくれるため、ダイエットには非常に効果的な食材です。また、サバ・サンマ・アジなどの魚には、血液をサラサラにしてくれるとされる、オメガ3脂肪酸が含まれています。

 

肉類を摂る場合は、赤身ではなく鶏肉などの脂肪の少ない肉を選ぶと、よりヘルシーなのでおすすめです。

主食を穀物中心にする

主食は、食物繊維やミネラルが豊富に含まれる、全粒粉のパンやパスタなどの穀物を中心とすると良いでしょう。血糖値が上がりやすいお米はダイエットにはあまり向いていないとされるため、できるだけ適量に留めてくださいね。

乳製品は量に気を付けて摂取する

 

チーズやヨーグルトなどの乳製品は、ダイエットを意識するなら摂取量や種類に気を付けると良いでしょう。

 

ヨーグルトは腸内細菌を整える効果もあるので、摂取すること自体は全く悪いことではありません。また、チーズを摂る場合は、低脂肪の物を選ぶと良いですよ。

朝夕の食事を軽めにする

食事内容だけでなく、3食のバランスを考えることも大切です。朝ごはん・夜ごはんは軽めにし、昼ごはんをしっかり摂るように心がけてください。また、食事の際は、時間をかけてゆっくりと食べることを意識すると、より良いでしょう。

地中海式ダイエットにプラス! 簡単にできるおすすめストレッチ

地中海式ダイエットに加えてストレッチを取り入れると、スタイルアップ効果も期待できるでしょう。最後に、ダイエットをしている人におすすめのストレッチ法について紹介します。

①お腹を伸ばす

ストレッチする女性

 

腹筋が凝り固まってしまうと、下腹が出る原因になり得ます。そのためには、ストレッチで腹筋を伸ばすことが大切です。

 

  1. 床にうつぶせになります。この時、足を肩幅くらい開きましょう。
  2. 指の先が、ちょうど顔の横に来るようにしてひじを曲げ、手のひらを床につけます。
  3. この状態で、上半身をゆっくり上に起こしてください。この時、2回程度呼吸を入れつつゆっくり行います。
  4. 上半身を起こしたところで、10秒間体勢をキープしてください。

 

骨盤が床から離れないように注意しながら、ストレッチをするのがポイントです。

②お尻を伸ばす

仰向けでストレッチしている女性

 

最近はリモートワークをする人が増えましたね。長時間同じ姿勢で座っていることで、お尻が凝り固まっている人も多いようです。お尻が固くなると、骨盤が傾き猫背になるだけでなく、体形が崩れる原因にもなりかねません。

 

  1. 足を開いて仰向けになります。
  2. 片方ずつ膝を曲げ、両手で膝を抱えるように胸に引き寄せていきましょう。この時、2回程度呼吸を入れるのがポイントです。
  3. 引き寄せたら、そこで10秒間体勢をキープしてください。

 

片方の足を抱える際、もう片方の足が床から浮かないように注意しながら行うのがコツです。

地中海式ダイエットで、より魅力的な自分に!

メジャーとカトラリー

 

地中海式ダイエットは、毎日の食事の中に気軽に取り入れやすいダイエット法です。痩せられるだけでなく健康的な体も目指せます。また、過度な食事制限や面倒な計算なども必要ないため、これまでダイエットを続けられたことがない! という人にもおすすめ。地中海式ダイエットで、健康で美しい体を手に入れましょう。

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