糖質制限中にも使える調味料は？代用はできる？美味しく工夫しておうちごはんを楽しもう！

 

調味料にも糖質が潜んでいる

 

糖質は、食材にはもちろんのこと調味料にも含まれていることが多いです。料理に使われることが多い砂糖や、和食に欠かせない米味噌や麦味噌、顆粒出汁、醤油にも糖質は潜んでいます。原材料に米や大豆が使われている調味料は糖質が高くなりやすいことを覚えておきましょう。

 

それ以外にも、唐辛子など植物の種や木の皮などから作られる調味料も糖質が多いです。その反面調味料は量を調整しやすいため、使いすぎない分には、多少の糖質であれば気にしすぎる必要はないでしょう。

調味料に含まれる糖質量をチェック

 

実際に調味料にはどれくらいの糖質が含まれているのかをチェックしてみましょう。糖質が多い調味料から順に紹介していきます。とくに砂糖類など、料理に甘みを加えてくれる調味料は糖質が高い傾向にあります。

 

一方食塩や油などは糖質が低い傾向にあります。マヨネーズやマーガリンなどは美容や健康に悪いイメージをもつ人も多いことでしょう。しかし、糖質量の点から考えると含有量が少なく、糖質オフの食事向けであることがわかります。

 

調味料	大さじ１（15g）あたりの糖質量	小さじ１（5g）あたりの糖質量
グラニュー糖	15g	5.0g
黒砂糖	13.5g	4.5g
上白糖	14.9g	5.0g
三温糖	15g	5.0g
濃口醤油	1.2g	0.4g
メープルシロップ	9.9g	3.3g
みりん	7.8g	2.6g
甘味噌	4.9g	1.6g
焼肉のたれ	4.9g	1.7g
ウスターソース	4g	1.4g
トマトケチャップ	4.7g	1.28g
胡麻ドレッシング	2.6g	0.9g
マヨネーズ	0.4g	0.1g
穀物酢	0.4g	0.1g
バター	0.1g	0.0g
食塩	0.0g	0.0g
サラダ油	0.0g	0.0g
オリーブ油	0.0g	0.0g

糖質が少ない調味料とは？

 

上記の表のとおり、調味料のなかでも、穀物酢、マヨネーズ、サラダ油、食塩、バターなどは糖質が低いです。マヨネーズは脂質が高いものの糖質が低く、サラダなどの味付けにおすすめです。ただしカロリーが抑えられたマヨネーズは糖質量が多くなっていることがあるため、糖質制限をおこなう場合は通常のマヨネーズを使いましょう。

 

サラダ油、オリーブ油などは糖質がほぼ0なので、サラダのドレッシング代わりにオリーブ油をかけるなどの工夫もしやすいです。さらにバターも糖質が低く、風味や香りづけにおすすめです。す. す. 食塩には糖質がありませんが、塩分の摂取のしすぎには注意しましょう。

糖質が多い調味料とは？

 

砂糖、みりん、米味噌など甘みが強い調味料は糖質が高い傾向にあります。和食はヘルシーな印象がありますが、糖質制限をする場合使用量には注意しましょう。ただし、使用量に注意し、食材も糖質が少ないものを選んでいれば、気にしすぎることはありません。

 

焼肉のたれやウスターソースなど、濃い味付けに必要な調味料は糖質が高いことが多いです。ほかの調味料で代用したり素材の味を生かした料理をしたりすることもおすすめです。

糖質が多い調味料は代用できる？

 

糖質が多い調味料は、ほかの食材や調味料などで代用することが可能です。ここでは特に糖質が高い調味料の代替調味料を紹介します。

 

ケチャップ	トマト缶
砂糖	人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなどスーパーで購入可能）
料理酒	焼酎 風味付けはできないので出汁などを加えるのがおすすめ。 ※アルコール度数が高いため、使い過ぎには注意
カレールゥ	スパイスやハーブ

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糖質オフ調味料を上手に活用しよう

糖質制限をする際は調味料に含まれる糖質にも注意する必要がありますが、どうしても糖質が高い調味料を使いたい、簡単に味付けできるソースやドレッシングを使いたいというときもありますよね。そんなときには、糖質オフの調味料がおすすめです。各社から糖質オフの調味料が登場しているので、上手に活用してみましょう。

 

お好みソース

 

お好み焼に欠かせないお好みソース。広島の老舗お好みソースメーカー・オタフクソースからは、糖質70％オフのお好みソースが登場しています。カロリーも30％オフで、食後の血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにしてくれる難消化性デキストリンも配合されています。お好み焼きは野菜を大量に摂取できる料理なので、糖質オフのソースを使ってダイエットにぴったりの一品を作りましょう。

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中濃ソース

ウスターソースと濃厚ソースの中間タイプで、甘辛い味付けのソースである中濃ソース。糖質制限に特化している糖質制限ドットコムからは、野菜の風味とコクを楽しめる中濃ソースが登場しています。100gあたりの糖質量は6.1gで、味の濃いソースを使いつつ糖質を抑えた食事を楽しめます。

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日の出 糖質ゼロ・オフシリーズとは？糖質オフにぴったりな調味料

糖質が気になる人におすすめなのが、日の出の糖質ゼロ・オフシリーズです。糖質がゼロ、またはオフの調味料が多数ラインナップされており、通常の使用量でも糖質を抑えた料理を作ることができます。おすすめの商品を紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

みりん代わりに甘みとコクの糖質ゼロ

 

調味料のなかでも糖質が高いみりん。日の出みりんから出ている【日の出 甘みとコクの糖質ゼロ 】は、みりんと同じように使うことが可能です。創業以来醸造を続けてきた日の出みりんならではの独自技術で、本みりん特有の風味と味わいを再現。管理栄養士の96%※1 に支持された本格的な味わいをぜひ楽しんでみてくださいね。

※1 評価方法：管理栄養士におけるアンケート調査（2020年9月）
アンケート回答者：関東・関西 医療機関225施設/管理栄養士各1名
質問：カロリーや糖質を控えながらおいしく調理したい方へ「甘みとコクの糖質ゼロ」をおすすめしたいですか？
結果：管理栄養士96%が「はい」と回答
評価商品：甘みとコクの糖質ゼロ　400ml
調査機関：株式会社ファンデリー調べ

みりん代わりに甘みとコクの糖質ゼロを使ったおすすめ料理

ここからは日の出 甘みとコクの糖質ゼロを使った、おすすめの料理を紹介します。

まいたけと鮭の豆乳スープ

 

豆乳の甘みと「日の出 甘みとコクの糖質ゼロ」の深いコクが楽しめる豆乳スープ。味噌との相性も抜群なので、これからの季節にぴったりです。旬の野菜やキノコ、魚など時期に合わせて具材を決めても◎。ヘルシーな豆乳を使うことで、健康だけでなくダイエットや美容にもいい効果が期待できます。

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ぶりのごまみそチーズ焼き

 

寒い時期にぴったり。白すりごま・甘みとコクの糖質ゼロ・みそ・チーズを混ぜ合わせてぶりに乗せ、オーブントースターで焼くだけの簡単レシピです。フライパンも使わないので、料理のあとの洗い物の手間もかかりません。忙しいけど健康のことも考えた料理をしたい場合にもおすすめのレシピです。

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まとめ

 

糖質オフを考える際は、食材だけでなく調味料の糖質も気にする必要があります。甘みや味の濃い調味料は糖質が多く含まれている可能性があるので、使う前に意識しておきましょう。

 

代わりに糖質が低い調味料を使ったり、糖質オフの調味料を使ったりすることもおすすめです。各メーカーからはさまざまな糖質オフのアイテムが登場しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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