毎日忙しいことを理由にお弁当づくりをあきらめていませんか？
お弁当は節約やダイエットに向いているというけど、大変そうでなかなか始められない、一度トライしたものの続かなかった･･･という方も多いのではないのでしょうか。
そんなネガティブなイメージをお持ちの方でも、作り置きさえマスターすれば大丈夫！！
おうち時間の増えた休日にまとめて作れば、忙しい日の朝は詰めるだけで簡単にお弁当を用意出来ちゃいます。
前回に引き続き、朝詰めるだけでお弁当ができちゃう作り置きレシピの第二弾。
今回はメイン料理を中心にご紹介します。
より日持ちする冷凍保存できるレシピなので、食材が安い日やまとめ買いして作ってしまえば節約にもなりますよ。
MOKUJI
こちらもチェック↓
【お弁当作り置きおかず】お肉メイン①鶏むね肉の照りマヨ
節約もダイエットも叶えてくれる鶏むね肉レシピ。
お肉のなかでも、むね肉は低カロリー高タンパクなので、満足感があるけど太らないランチが実現します。
鶏むね肉の照りマヨの材料
【お肉の下ごしらえ】
鶏むね肉 1枚
片栗粉 大さじ３杯
酒、マヨネーズ 各大さじ１杯
砂糖 小さじ１杯
塩、こしょう 少々
にんにく チューブ１〜２センチ
【タレ】
酒、しょうゆ、みりん 各小さじ１杯
砂糖 小さじ１杯
マヨネーズ 大さじ２杯
鶏むね肉の照りマヨの作り方
①鶏むね肉は、皮をとってフォークで数カ所穴をあけます。
観音開きにしてから、薄めの１ｃｍ幅にそぎ切りにし、ポリ袋に入れます。
②【下ごしらえ】の調味料を分量入れて、しっかりと揉み込みます。
そして１０分ほどおきます。
②フライパンにサラダ油をひき、下ごしらえしたお肉を並べます。中火にかけて４分焼き、裏返して蓋をして３分ほど蒸し焼きにします。
③火が通って焦げ目がついたら、タレの材料であるしょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れます。
全体に絡んだら、最後にマヨネーズを絡めて完成です。
【お弁当作り置きおかず】お肉メイン②オクラのしそチーズ肉巻き
女性に人気の献立「オクラのしそチーズ肉巻き」の作り方です。
野菜も一緒にとれるので、副菜作りが面倒な時にもぴったり。
晩ごはんのおかずにしつつ、残ったものをお弁当に入れてもいいですよね。
オクラのしそチーズ肉巻きの材料
豚バラ薄切り肉
オクラ １パック
スライスチーズ ４枚
青じそ ８枚
サラダ油
オクラの梅しそチーズ肉巻きの作り方
①オクラはへたの頭の部分を薄く切り落とし、スライスチーズは半分に切ります。
②オクラにスライスチーズ、青じそ、豚バラの順番に巻きます。
③フライパンにサラダ油をひき、②を焼きます。お肉の色が変わったら蓋をして弱火で３分蒸し焼きにします。
チーズが溶け出したら、そのチーズを全体にからませて焦げ目を作ると美味しく仕上がりますよ。
【お弁当作り置きおかず】お肉メイン③甘酢あんのミートボール
多めにつくって冷凍保存もできるおかずなので、冷凍ストックにもぴったりです。
冷凍するなら、旨味を逃さないように揚げてからがおすすめです。
甘酢あんのミートボールの材料
【ミートボール】
豚ひき肉 400g
玉ねぎ 1／2個
パン粉 １カップ
卵 １個
塩こしょう 少々
片栗粉 適量
揚げ油
【甘酢あん】
しょうゆ、酢 各大さじ1杯
トマトケチャップ 小さじ2杯
砂糖 大さじ1.5杯
ごま油 小さじ１杯
鶏ガラスープの素 小さじ１／２杯
片栗粉 小さじ１／２杯
甘酢あんのミートボールの作り方
①玉ねぎはみじん切りにします。
②ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょうを入れて小さく丸めます。
③丸めたら、片栗粉をまぶします。
④170度に熱した油で5分ほど揚げます。
⑤甘酢あんを作る
小さめの鍋に、甘酢あんの材料を入れてとろみがでるまで煮詰めます。
最後にミートボールを絡めると完成です。
【お弁当作り置きおかず】魚介メイン①鮭の竜田揚げ
続いて魚のメインおかずになります。
鮭の塩焼きはマンネリ、、、そんな方も、竜田揚げだとご馳走感がありませんか？
ちょっとのアレンジで、ワクワクできるお昼ごはんになりますよ。
鮭の竜田揚げの材料
銀鮭 ４切れ
片栗粉
揚げ油
生姜チューブ １〜２㎝
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ２
鮭の竜田揚げの作り方
①鮭は４等分に切ります。
②生姜チューブ、酒、醤油で下味をつけて１０分ほど置きます。
③鮭の汁気を切って片栗粉をまぶします。（冷凍保存する場合は、この状態でジップロックに入れます）
④③を油で揚げます。
油で揚げる際は凍ったままでOK。きつね色になったら完成です。
【お弁当作り置きおかず】魚介メイン②たらのみそマヨ焼き
魚のなかだと安い「たら」も、ちょっとの工夫で立派な主菜になります。
一人暮らしの方は、冷凍保存しておくと数回分のおかずにもなりますよ。
たらのみそマヨ焼きの材料
たら ３切れ
塩 少々
しめじ １／２パック
塩胡椒 少々
サラダ油 適量
みそ 大さじ１杯
マヨネーズ 大さじ１杯
白だし 小さじ１杯
たらのみそマヨ焼きの作り方
①オーブン200度で予熱します。しめじは石づきを切り落とし、手でほぐして、ボウル内でサラダ油と和えます。
②別のボウルでみそ、マヨネーズ、白だしを混ぜ合わせます。
③たらは大きな骨をとり、食べやすい大きさに切ります。
軽く塩をふり５〜６分ほど置いてから、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取ります。
④天板にクッキングシートをしき、たらの皮目を下にして、②を表面に塗ります。空いているスペースにしめじを並べます。
⑤200度のオーブンで15分ほど焼いたら完成です。
冷凍保存する時は、粗熱をとってジップロックに入れます。
【お弁当作り置きおかず】魚介メイン③まぐろの角煮
まぐろの角煮も冷凍保存できるので、少量ずつお弁当のおかずとして使えます。
まぐろの角煮の材料
まぐろ 300ｇ
酒 １／２カップ
砂糖 大さじ２杯
しょうゆ 大さじ２杯
みりん 大さじ１杯
生姜チューブ １〜２㎝
まぐろの角煮の作り方
①１ｃｍ角に切ったまぐろに熱湯をかける。表面が白くなったらOK
②なべに酒、砂糖、しょうゆを入れて、生姜をを加え、汁気がなくなるまで煮込む。
③粗熱がとれたら、小分けにして冷凍する。
お弁当に使う時は、冷凍のままつめておくと、自然解凍でお昼ごはんの時間には食べごろになっています。
お弁当を詰める時のポイント
おかずレシピ以外にも、知っておくといいお弁当つくりのポイントもご紹介します。
水分があるものに注意
水分が多いと、菌の繁殖の原因になります。
そのため、水分がでやすいものは、事前にキッチンペーパーで水分をとり、煮物を入れる場合は、おかずの下に鰹節を敷くことで水分による菌の繁殖を予防できます。
また片栗粉を使用することで汁気をへらすことでも、保存性は高まります。
夏場はとくに菌が繁殖しやすいので注意しましょう。
色のバランスを意識
お弁当が茶色くなりがちという方は、色のバランスを考えるといいですよ。
赤はトマト、カニカマ、チキンライス
黄色は、さつまいも、とうもろこし、卵焼き
緑はレタス、ブロッコリー、アスパラ
これらの食材は、むずかしい調理をしなくても添えるだけでお弁当が華やかになります。
抗菌作用のある食材をオン
抗菌作用のある梅やしそを一緒に入れることでも、菌の繁殖を予防できます。
夏場の大会やアウトドアでもっていくお弁当の時にも最適です。
作り置きのコツをおさえて快適なお弁当ライフを
日々のお弁当つくりは大変ですが、土日を活用したり、晩ごはんと兼用で作る、冷凍ストックするなどで、負担を軽減できます。
節約にもダイエットにも効果があるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
こちらもチェック！
