栄養満点のサバ缶レシピでダイエット！時短＆健康的に痩せ体質を手に入れよう

サバ缶がダイエットに向いている食材と言われる理由

 

2018年にテレビをきっかけに「健康にいい」と話題になった「サバ缶」。
「魚は身体にいい」というのは、ご存知の方も多いかと思いますが、缶詰に加工されてもその栄養は変わりません。

鯖缶は低糖質で高タンパク

サバ缶には、良質なタンパク質が含まれており、筋力アップや美しい体型を保つ効果があります。
その他にも、
・EPAやDHAが含まれている
・血液をサラサラにする
・痩せホルモンといわれる「GLP−1」の分泌促進
などの効果もあり、ダイエットにもぴったりの食材といえます。
ちなみにGLP-1は、食事をとって血糖値があがると、小腸にあるL細胞から分泌され、β細胞内からインスリンを分泌させるため、痩せホルモンといわれています。

不飽和脂肪酸が含まれている

サバをはじめとした青魚の油（脂質）は、不飽和脂肪酸といって身体にいい脂質が含まれています。
ちなみに脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
「油」「脂質」というと、いいイメージがない方もいるかもしれませんが、脂質の中には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。
不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整し、ホルモンや細胞膜などを構成、臓器の保護をする役割があります。
要は身体にいい油で、魚類や植物油に含まれています。

時短＆簡単に調理できるので続きやすい

サバ缶はすでに加熱されており、手軽に食べることができます。
常温保存で日持ちもしますし、安価で手に入りやすいのも嬉しいポイント。
ストック食材としても優秀なので、忙しくて栄養が偏りがちの人は、自宅に置いておくことで不足しがちな栄養を補うこともできます。

サバ缶を使った簡単レシピ4選

もちろんサバ缶は味がついているのでそのまま食べられますが、アレンジ次第で他の栄養も摂ることができます。サバ缶を使った簡単なアレンジレシピをご紹介。忙しい日や休日のお昼にササッと作れるのが嬉しいです。

入れて炊くだけ！絶品サバ缶の炊き込みご飯

 

材料をいれて炊飯器のスイッチを押すだけ！
1食に必要な栄養素がたくさん含まれる栄養満点レシピです。

＜材料＞
サバの水煮缶　1個
米　2合
しめじ　1/2パック
えりんぎ　1本
にんじん1/4本
しょうが　少々
油揚げ　1/2枚
みつ葉　適宜
酒　大さじ3
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ1
だし昆布　5cm

＜作り方＞
①しめじは小房に分け、エリンギ、油揚げは半分の長さに切って薄切りにします。

②にんじん、しょうがは千切りにしましょう。

③米をといで炊飯器に入れ、サバ缶の缶汁、酒、しょうゆ、みりんを加え、水を2合のところまで入れます。

④サバ缶の身、だし昆布をのせて炊きます。

⑤炊きあがったら、さばの身をほぐし、ご飯をきるように混ぜます。

⑥器にもって、2〜3cmに切ったみつ葉をちらしたら完成です。

肉を置き換え♪サバ缶カレー

 

作り方は普段のカレーのお肉を鯖に変えるだけですが、しっかりと食べごたえがあり、節約・カロリーオフの効果が期待できます。

＜材料＞

市販のカレールゥ　1箱
サバの水煮缶　2個
にんにく　1〜2片
玉ねぎ　中2個
にんじん　1.5〜2本
じゃがいも　4個
なす　2本

＜作り方＞
①野菜を食べやすい大きさにカットします。
②深めのフライパンに油をひき、にんにくを炒めます。
③玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら、にんじん、じゃがいも、なすを入れて軽く炒めます。
④サバ缶を入れて、塩コショウし全体を混ぜ合わせます。
⑤水を入れて煮込み、野菜が柔らかく煮えたら、カレールゥを入れます。
⑥カレールゥが溶けたら、お皿に盛り付けて完成です。

サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ

 

パスタ好きな方におすすめのアレンジになります。一皿でしっかり栄養がとれるのが嬉しいポイント。

＜材料＞
スパゲティ　1人前
お湯（ゆで用）1000ml
塩（ゆで用）　小さじ2
サバの水煮缶　1個
キャベツ　1/10個
にんにく　1片
鷹の爪輪切り　小さじ1/4
塩コショウ 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1

＜作り方＞
①キャベツはざく切りにします。
②にんにくはみじん切りにします。
③ボウルにサバ缶を入れて、軽くほぐします。
④お湯を沸騰させた後、塩を入れスパゲティを茹でます。表示時間より1分ほど短く茹でるのがポイントです。茹で汁を大さじ2ほど取り分けてから湯切りします。
⑤フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を入れて中火にかけ、ざく切りにしたキャベツを入れます。キャベツがしんなりするまで炒めます。
⑥③と④の茹で汁を入れて、中火で全体がなじむまでひと煮立ちさせます。
⑦茹でたスパゲティ、塩コショウを入れて、全体に味をなじませます。
⑧器に盛り付けたら完成です。

混ぜるだけ！サバ缶とキムチの和物

 

作り置きレシピとしても、おつまみとしても万能な一品です。

＜材料＞
サバの水煮缶　1個
キムチ　50g
ごま油 小さじ1
白ごま　小さじ1
小ねぎ　適量

＜作り方＞

①サバ缶の水気をきり、タッパーの中でサバをほぐします。
②①にキムチ、ごま油、白ごまを入れて、一緒に混ぜます。
③最後にネギをちらしたら完成です。

サバ缶ダイエットの注意点

 

サバ缶はダイエットにも使われることが多いのですが、健康的かつ効率的に痩せるためにはポイントがあります。

サバ缶を食べるなら目安は1日1缶

実は、サバ缶はカロリーが高めで、1缶あたり361kcalほどあり、味噌煮や醤油煮には塩分も多く含まれています。
そのため、1日1缶を目安にしましょう。
1缶だけでも、1日に必要なEPAやDHAは摂取できます。

サバ缶を食べるなら朝がおすすめ

サバに多く含まれるDHAやEPAは、朝に効率的に吸収されるという研究結果があります。
昼、夜はよくないという訳ではありませんが、食べるタイミングを選べるなら朝に摂取した方がダイエット効果があるでしょう。

サバ缶を食べるなら水煮がおすすめ

サバ缶には、味噌煮缶や醤油缶など、味のついたものがありますが、塩分が少なくアレンジができる水煮缶が使いやすいです。
水煮缶でも、そのまま食べられる味付けなので、特に塩分を控えたい、むくみが気になるという方は、水煮缶を使ってみましょう。

上手に栄養を取り入れて、健康的に痩せ体質になろう！

 

身体にもよく、アレンジも多様で人気のサバ缶。
手軽に作れるアレンジレシピがたくさんあるため、サバ缶アレンジで忙しい日もしっかりと栄養をとっていきましょう。
安価で長期保存できるので、災害の備えも兼ねて、家にストックしておくのもおすすめです。
栄養バランスと摂取量などに気をつけながら、健康的にダイエットをしてくださいね。