普段の食事を鍋料理に置き換えるだけで、簡単に行える鍋ダイエット。無理な食事制限が不要で、野菜がたっぷり摂れてヘルシーなのが魅力です。本記事では、鍋ダイエットを行うメリットと、行う上で押さえておきたい大切なポイント、美味しい鍋料理のレシピ、成功するためのコツなどを紹介します。
鍋ダイエットのメリット
はじめに、鍋ダイエットのメリットについて紹介します。ダイエットになぜ鍋が適しているのか理解して、ダイエットのやる気につなげましょう。
代謝が上がる
温かい鍋料理を食べると、体の芯からしっかり温まるので代謝が上がり、痩せやすい体になります。痩せにくい人は基礎代謝が低いことが多いです。寒い冬だけでなく、暑い夏でも汗をかかないような冷え性の人は、鍋料理を食べて代謝を上げましょう。
必要な栄養を簡単に摂れる
鍋料理は、鍋のつゆにさまざまな種類の食材を入れて煮るだけの楽ちん料理。普段野菜不足になりがちな人でも、手軽に野菜とその栄養を摂取でき、同時に食欲も満足させられますよ。
食事をヘルシーにできる
ダイエットにぴったりの食材を選べば、ヘルシーな鍋を作れます。食材だけでなく、鍋つゆもヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。
また、ダイエットでは主食の量をコントロールする必要がありますが、鍋を取り入れるならその必要はありません。鍋料理は満足度が高く、取り入れる日を増やすことで、自ずと主食の摂取量を抑えられるためです。
老廃物の排出や美肌効果が期待できる
温かい鍋料理を摂取すると血行が良くなり、老廃物や毒素の排出を促します。また、野菜には食物繊維やビタミン類が豊富。食物繊維の摂取により便秘の改善、ビタミンの摂取により美肌効果が期待できます。
鍋ダイエットで押さえておきたいポイント
鍋ダイエットを行うときに押さえておきたいポイントを紹介します。鍋を食べても、使う食材、味付け、食べるタイミング、ダイエット期間など、ポイントを押さえてないと効果が出ない可能性があります。しっかりポイントを押さえてから鍋ダイエットを実践しましょう。
低カロリー＆高たんぱくな食材を使う
いくら鍋料理といっても、砂糖たっぷりのすき焼きやごまだれのしゃぶしゃぶ鍋など、高カロリーのものを選ぶと太ってしまいます。低カロリーかつ、高たんぱくな食材を選ぶことが重要です。
＜おすすめの食材＞
- 葉もの野菜（白菜、水菜、小松菜など ）：低カロリー
- きのこ（えのき、しいたけ、まいたけなど）：食物繊維が豊富
- 白身魚（たら、鮭、ふぐなど）：タンパク質が豊富、低カロリー・低脂質
- 脂肪の少ない肉（鶏のささみ、むね肉、ヒレ肉など）
- 豆腐：絹はカロリーが低め、木綿はタンパク質・カルシウムが豊富で糖質が低い
白身魚は淡白な味わいであるため、他の食材と組み合わせやすいです。肉を使う際は、鍋に入れる前に別の鍋で下茹ですると余分な脂が落ちます。豆腐は絹と木綿とで特徴が異なるので、自分が求めるものに合わせて選びましょう。
高カロリーにならない味付けにする
鍋の味付けは、高カロリーにならないように気を付けてください。市販のスープを選ぶときは、さっぱりした味を選ぶのがおすすめです。自分で味付けするときは、油や砂糖を使い過ぎないようにしましょう。
また、水炊きやしゃぶしゃぶをする際のつけだれにも注意が必要です。高カロリーなごまだれは控え、さっぱりしたポン酢などがぴったり。もし、味に物足りなさを感じる場合は、薬味を上手く活用すると良いですよ。
＜ダイエット鍋で人気のあるもの＞
- 水炊き
- しゃぶしゃぶ
- キムチ鍋
- 豆乳鍋
- トマト鍋
朝と夕方の食事を鍋に置き換える
最もダイエット効果があるとされるのは、朝と夕方の1日2食、いつもの食事を鍋に置き換えることです。朝に鍋料理を食べると、身体が温まり代謝量が上がります。また夜は生活する上で活動量が減るタイミングであるため、食事を低カロリーな鍋に置き換えれば効果が出やすいと言われています。
挫折する心配がある場合は、夕食だけ鍋に置き換えてみてください。それだけでも十分効果が期待できるでしょう。
最低でも1週間は継続する
鍋ダイエットは、長期的に1ヵ月以上行うのが好ましいです。どのダイエットも開始してからすぐ効果が出ることはありません。鍋ダイエットは極端に食事を減らすわけではなく、しっかり食事を摂りながら行うダイエットであるため、すぐには効果を感じにくいです。
まずは最低でも1週間以上継続して、今後も続けられるか判断してみましょう。
鍋ダイエットにおすすめのレシピ
鍋ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。低カロリーかつ、美味しくて満足感の高いレシピを集めました。ぜひ参考にしてみてください。
とろとろ鶏うま塩鍋
＜材料＞
- 鶏むね肉 1枚
- 白菜 200g
- 長ねぎ 1/2本
- しめじ 1/2房
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 小さじ2
- （A）
- 料理酒 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- （B）
- 料理酒 大さじ2
- ガラスープの素 大さじ1.5
- 白だし 大さじ1
- すりおろしにんにく 小さじ1
- すりおろししょうが 小さじ1
- 水 500ml
＜作り方＞
- 鶏むね肉を約1cm幅に切る 切り終えたら（A）を入れてもみ込み、10分置く
- 切った野菜を混ぜながら鍋に入れる
- （B）の調味料を入れて、最後に水を回し入れて蓋をして煮立たせる
- 煮立ってきたら中火にして全体を混ぜて、また蓋をして中火で3分煮込む
- 鶏むね肉に片栗粉をまぶして鍋に入れる。蓋をして弱火で3分煮込む
- 鶏むね肉に火が通ったら、ごま油を回しかけて完成
高たんぱくな豆乳鍋
＜材料＞
- 鶏むね肉 150g
- 白菜 200g
- しめじ 100g
- 醤油 小さじ1
- 無調整豆乳 100ml
- 塩、コショウ 適量
- （A）
- 水 200ml
- めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
＜作り方＞
- 野菜を切る
- 鶏むね肉はフォークで全体に穴を開け、1口サイズに切って醤油で下味をつける
- 鍋に（A）を入れて強火で熱し、煮立ってきたら白菜としめじを入れる
- 野菜に火が通ったら、鶏むね肉を重ならないように入れる
- 鶏むね肉に火が通ったら豆乳を入れ、沸騰しないように温める
- 塩、コショウで味を調えて完成
ゆず香る絶品たら鍋
＜材料＞
生たら 200g
白菜 1/8
長ネギ 1本
しいたけ 3個
にんじん 輪切り5枚
春菊 1/2袋
絹豆腐 200g
ゆずの皮 適量
（A）
水 500ml
昆布 5cm角1枚
（B）
酒 100ml
みりん 大さじ2
薄口醤油 大さじ2
きび砂糖 小さじ2
塩 ひとつまみ
＜作り方＞
- 下ごしらえしたたらを1口大に切る
- 野菜や豆腐をそれぞれ適度な大きさに切る
- （A）を鍋に入れ、中火にかける。少し煮立ったら（B）を入れてかき混ぜる
- 春菊以外の食材を入れ、沸騰したら弱火にし、蓋をして10分から15分煮込む
- 春菊を加え、再度蓋をして2～3分煮込む
- 細かくカットしたゆずの皮を添えて完成
鍋ダイエットを成功させるためのコツ
最後に、鍋ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。一工夫することで、無理せず簡単に鍋ダイエットを続けられます。コツを押さえてダイエットを成功させましょう。
1人用の鍋を使う
鍋料理は大きい鍋を大勢でつつくことを想像する人が多いですが、鍋ダイエットでは1人用鍋を使うのがおすすめです。自分が食べた量を把握できるので、食べ過ぎを防げます。加えて、ダイエットの進行具合に合わせて食べる量を調整しやすいのも1人用鍋の魅力です。
ダイソーの土鍋が可愛くて使える♡はじめのお手入れや一年中活躍するレシピも紹介
歯ごたえのある食材をプラスする
歯ごたえがある食材を使うことで、鍋ダイエットの満足感がアップします。特におすすめなのが、調理不要でリーズナブルな豆苗。カリウム、ビタミンB群、ビタミンCなどダイエット向きの栄養素が豊富です。その他、鍋の定番食材である白菜やきのこなどは、大きめに切ると食べごたえが上がります。
ローカロリー食材を上手に活用する
どうしてもシメが食べたいときは、ローカロリー食材を活用してみてください。豆腐麺は、ローカロリーでありながら、高たんぱくで食物繊維が豊富なのでおすすめ。満足感を得たいなら、こんにゃくや春雨をシメの麺の代わりに使用すると良いでしょう。
鍋ダイエットで理想の体型になろう
普段の食事を鍋に置き換えるだけで、無理せず健康的にダイエットを行えます。また、鍋に置き換えると野菜をたくさん摂れるため、乱れがちな食生活を正すことにもつながります。ポイントを押さえた上で鍋ダイエットを続けて、理想の体型を目指しましょう。
