Jun 01, 2021

ぬか漬けを作ろう!作り方のポイントや、定番〜意外なおすすめ食材もチェック

白いご飯とぬか漬け

ご飯のお供にぴったりのぬか漬けは、初心者でも意外と簡単に作れる発酵食品の1つです。野菜などの食材をぬか漬けにすることで、ビタミンやカルシウムといった栄養素や乳酸菌を摂取でき、健康にも良いとされています。そこで本記事では、ぬか漬けの作り方・ポイント、おすすめ食材を解説。さらに、ちょっと意外な隠し味についても紹介します。

ぬか漬けの嬉しい効果

ぬか漬けにした野菜

 

ぬか漬けは美味しいだけでなく、健康にも嬉しいことがたくさん! ここでは、ぬか漬けを食べることで得られる嬉しい効果について紹介します。

豊富な栄養を摂取できる

ぬか漬けの基盤となるぬか床は、乳酸菌により米ぬかを発酵させたものです。ビタミンB群やカルシウムなど、栄養分の宝庫であるぬか床に野菜を漬けることで、野菜の栄養価もアップします。野菜の種類にもよりますが、例えばきゅうりをぬか漬けにすると、ビタミンB1が約10倍ほど増えるようです。

腸内環境を整える

ぬか床には乳酸菌が含まれています。ぬか床で野菜を発酵させることで、ぬか漬けの栄養素や乳酸菌は、より腸に届きやすい形へと変わります。

 

そうすると、腸内で良い働きをしてくれる善玉菌が増加するため、腸内環境の改善や免疫力アップなどの健康効果が期待できるでしょう。

【ぬか漬けの作り方】初心者でもできる、ぬか床編

大量の米ぬか

 

ぬか漬けを作るためには、まず基盤となるぬか床が必要です。ここでは、ぬか床を作る上で必要な材料と、ぬか床の作り方について紹介します。

材料と用意する物

◆用意する物◆

 

  1. 容器(ガラス・ホーローなどのにおい移りがしない物)
  2. ぬか床を混ぜるためのボウル(必要に応じて)

 

◆材料◆

 

  1. 生ぬか約1キロ
  2. 塩100~130グラム程度
  3. 昆布
  4. 赤唐辛子
  5. 煮干し
  6. 干しシイタケ

 

お好みで塩や鰹節などを加えるのもおすすめです!

作り方とポイント①生ぬかを容器に敷いて混ぜる

生ぬかを容器、もしくはボウルに入れたら、塩・水を入れてしっかり混ぜます。この時、水と塩が均一に行きわたるように注意しながら混ぜましょう。ボウルで混ぜた場合は、その後別の容器に移し替えてくださいね。

作り方とポイント②ぬかに風味付けをする

混ぜ終わったら、ぬかに風味を付けていきましょう。例えば、かつお節や干しシイタケ、唐辛子など、自分好みの味になるように加えていきます。唐辛子は防腐剤の代わりにもなりますよ。

作り方とポイント③残り野菜を入れる

残り野菜と捨て野菜を入れます。例えば、キャベツの外側の葉や芯・にんじんの皮・大根の皮など。残り野菜や捨て野菜を入れることで、ぬかの発酵を促進し、まろやかな味わいに仕上がります。

 

残り野菜と捨て野菜を入れたら、ぬかの表面を平坦になるように整えて、昆布や煮干しを刺しましょう。

作り方とポイント④ぬか床を熟成させる

最後に、上から押して中の空気を抜いたら、ぬか床の完成です! 後は10日間じっくり時間をかけて熟成させます。

 

その間、1日2回程度はぬか床をかき混ぜ、さらに3~4日に1回の頻度で残り野菜を入れ替えましょう。入れ替えの際には、残り野菜から出た水分を絞ってぬか床に入れてくださいね。

 

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【ぬか漬けの作り方】おすすめの食材&特徴編

さまざまな野菜のぬか漬け

 

上記のやり方でぬか床が整ったら、いよいよぬか漬け作り。好みの野菜などを入れて構いませんが、まずは次に紹介する食材を使うのがおすすめです。ここでは、おすすめ食材と作り方について解説します。

コリコリの食感がたまらない! きゅうり

ぬか漬けされたきゅうり

 

きゅうりは漬物の定番食材の1つです。コリコリ・シャキシャキとした食感が特徴で、ぬか漬けとの相性は抜群! また、ビタミンやカリウムが豊富なので、むくみがちな人にもおすすめです。

◆作り方◆

 

  1. きゅうりをそのまま、もしくは半分に切って容器に入れます。
  2. ぬか床に入れて、半日~1日程度待てば完成です。

 

ぬか床に入れる前に塩もみしておくことで、さらに早く漬かります。

歯ごたえ抜群! 大根

大根の漬け物

 

大根は食物繊維が豊富な食材。便秘を改善したい人にぴったりですね。

 

◆作り方◆

 

  1. 食べきれる分の長さに、皮つきのまま縦に大根をカットします。
  2. ぬか床に入れて、1日~1日半待てば完成です。

 

漬ける前に1日程度陰干ししておくと、よりしんなりとした仕上がりになるので、おすすめです。

みずみずしさを味わえる! 白菜

お皿に盛られた白菜の漬け物

 

みずみずしさが溢れ出すのが、白菜のぬか漬けの特徴です。カリウムや食物繊維が豊富なので、胃腸の働きを助けたり、体内の水分調節に役立ったりします。

 

◆作り方◆

 

  1. 白菜・塩・昆布・唐辛子を容器などに入れ、あらかじめ塩漬けします。
  2. できた塩漬けの水分を十分に切ってから、白菜をぬか床へ入れます。
  3. 1日~2日で完成です。

独特の食感を楽しめる! なす

ぬか漬けしたなす

 

味が中までしっかり染み渡りやすいのがなす。体の熱を逃がすとされる野菜なので、暑い時期などに特におすすめですよ。

 

◆作り方◆

 

  1. 変色防止のため、最初になすを塩もみします。
  2. ヘタごとそのまま、もしくは縦半分にカットして容器へ入れてください。
  3. 半日~1日で完成です。

 

変色が気になる場合は、漬け時間を6~8時間程度にすると良いでしょう。

味わい深い! 卵

お皿に盛られたゆで卵

 

普段家庭で作るゆでたまごも、ぬか漬けにすると、また違った味わいを楽しめますよ。

 

◆作り方◆

 

  1. 卵を茹でたら殻を向き、周りの水分をしっかり取ります。
  2. ぬか床に入れて、12時間程度で完成です。

優しい味わい! りんご

お皿に盛られたりんご

 

りんごとぬかはなかなか結び付かないかもしれませんが、りんごの甘味とぬかも組み合わせは、意外にもマッチします。りんごのサクサクとした食感はそのままで、ぬか床にフルーティーさもプラスされますよ。

 

◆作り方◆

 

  1. りんごを4~8等分します。この時、皮はそのままでも良いですが、芯は必ず抜きましょう。
  2. ぬか床に入れて、1日~2日で完成です。

旨味がアップ! 鶏のささみ

鶏肉のささみ

 

肉をぬか漬けにすると、肉の旨味がアップし、燻製されたような深い味わいに仕上がります。

 

◆作り方◆

 

  1. 鶏のささみを酒蒸しにします。
  2. ぬか床からぬかを取り分けてポリ袋などに入れましょう。
  3. そこにささみを入れて漬ければ完成です。

さらに美味しく! ぬか漬けにおすすめの隠し味

ぬか床を混ぜる様子

 

ぬか漬け作りの際、昆布・かつお節などの隠し味を入れるとより風味が増します。ここでは、上記で紹介した物以外の、変わり種隠し味を見ていきましょう。

ぬか床の発酵を促す、ビール

ビールの原料である麦芽は、ぬか床の発酵を促進するため、混ぜることで味がしっかりついたぬか漬けに仕上がります。

 

入れるタイミングは、ぬかと水・塩をしっかり混ぜ終わった後。1キロのぬかでぬか床を作る場合は、大さじ2杯強のビールを入れます。ただし、この量はあくまで目安なので、ぬか床が水分を含み過ぎないように気を付けながら、ビールを入れてくださいね。

スパイシーな香りと味が食欲をそそる、山椒

山椒は、ぬか床が腐らないようにするための、防腐剤代わりにも使える材料です。山椒を入れることで、特有の香りとスパイシーさがぬか床にプラスされます。ただし、刺激が苦手な人は入れすぎに注意しましょう。

 

◆入れ方◆

 

  1. 山椒をサッと湯がいて水分を切ります。
  2. 塩を山椒に擦りこみ、香りを立たせてください。
  3. そのままぬか床に投入して完成です。

 

山椒を取り出す必要はないため、でき上がったぬか漬けと一緒に食べても良いですよ。

旨味や甘味をアップしてくれる、果物の皮

果物の皮を入れると、ぬか床に旨味や甘味が増します。なかでも、りんご・みかん・柿などの皮がおすすめ。入れる際は、事前に必ず天日干しして乾燥させましょう。そのまま入れてしまうと、ぬか床が腐る原因になるので、注意してくださいね。

作り方が簡単なぬか漬けに挑戦してみよう!

ぬか床にしっかり漬かった野菜

 

ぬか漬けはご飯のお供として美味しく食べられるだけでなく、腸内環境を整えるなど健康面においても嬉しい効果が期待できる食べ物です。ぬか漬け作りはハードルが高いと思われがちですが、初心者でも意外と簡単に挑戦できます。お好みの食材や隠し味で、オリジナルのぬか漬けを作ってみませんか。

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