植物性ミルクって何がいいの？気になる栄養価と期待できる効果

植物性ミルクの特徴と4つのメリット

 

植物性ミルクとは、その名の通り「植物から作られたミルク」で、代替ミルクとも呼ばれています。使用する原料は豆やナッツ、麦など。植物の種実を細かく砕いて皮を取り除き、成分を水で抽出して作ります。

植物性ミルクの栄養価や味わいは種類によって変わりますが、主に以下4つのメリットがあります。

低カロリーでヘルシー

一部の種類をのぞき、植物性ミルクはとてもヘルシーです。牛乳のカロリーは100ミリリットルあたり61キロカロリーですが、植物性ミルクの場合は30キロカロリー以下のものも珍しくありません。ほとんどの植物性ミルクは脂質も低く、日常的に飲んでもカロリーオーバーになりにくいといえるでしょう。ダイエット中は飲み物のカロリーも気になりますが、ヘルシーな植物性ミルクなら罪悪感なく飲むことができますよ。

栄養価に優れている

植物性ミルクには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。イソフラボンや食物繊維など、植物性ならではの栄養素をたっぷり摂取できるのも、植物性ミルクの大きなメリット。健康志向の方や美意識の高い方はもちろん、栄養バランスが崩れがちな現代人全般におすすめです。

牛乳アレルギーの人でも飲める

ミルクという名前こそついていますが、植物性ミルクに牛乳は一切含まれていません。そのため、牛乳にアレルギーがある方でも安心して飲むことができます。

なお、日本人の3人に2人は動物性の乳に含まれる乳糖を分解できない「乳糖不耐症」といわれており、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、消化不良による下痢を起こしたりします。その点、乳糖を含まない植物性ミルクは牛乳の代替品としても便利です。

環境にやさしい

植物性ミルクは生産時の環境負荷が牛乳よりも少ないといわれています。牛乳を作るためにはまず乳牛を育てる必要がありますが、それには広い土地や水、牛のえさなど、大量の資源が必要です。

一方、植物性ミルクの生産にかかる資源は、牛乳の3分の1程度。牛乳の代わりに植物性ミルクを飲むことで、地球にやさしいエコな取り組みにつながります。

植物性ミルクおすすめ7選！栄養と効果は？

ひとくちに植物性ミルクといっても、その数は10種類以上あります。オーガニックショップをはじめ、スーパーやコンビニではさまざまな植物性ミルクが並んでおり、どの商品を選べば良いか迷ってしまうことも多いですよね。

ここでは、植物性ミルクのうち特におすすめの種類を7つピックアップ！特徴や栄養、気になるカロリーや効果を紹介します。

豆乳

 

植物性ミルクの代表格といえば、大豆が原料の豆乳！豆乳は牛乳にもっとも近い栄養価を持つといわれており、ビタミンや食物繊維、必須アミノ酸が豊富に含まれています。大豆イソフラボンをはじめ、オリゴ糖やカルシウム、ビタミンD、鉄分なども多く、植物性ミルクの中でも栄養バランスが良い種類といえますね。美容面はもちろん、お通じ改善や貧血予防にもおすすめです。

豆乳のカロリーは、100ミリリットルあたり40～60キロカロリー程度です。大豆のみを使用した無調整豆乳は低カロリーですが、初めての方は飲みづらく感じるかも。調整豆乳は砂糖や油脂が入っているぶん飲みやすいですが、無調整豆乳よりもカロリーは高くなるため、目的や好みに合わせて飲み分けてくださいね。

アーモンドミルク

 

アーモンドミルクは、ナッツの香ばしい香りが魅力の植物性ミルクです。植物性ミルクの中でもっともビタミンEの含有量が多く、エイジングケアに最適。血流を高める作用があるため、冷え性改善や美肌効果も期待できますよ。糖の吸収をゆるやかにするオレイン酸も豊富で、ダイエット中の飲み物としてもおすすめです。

アーモンドミルクのカロリーは、100ミリリットルあたり約20キロカロリーです。植物性ミルクの中でもっともカロリーが低いため、女性人気も高め。加糖タイプと無糖タイプがありますが、どちらも飲みやすい味わいで、植物性ミルクになじみがない方にも美味しく飲めるでしょう。

オーツミルク

 

オーツミルクはオート麦を使った植物性ミルクで、オートミルクやオーツ麦ミルクとも呼ばれています。オーツミルクはカルシウムやビタミンDが多く、健康な体作りを目指す方に人気。血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維「βグルカン」も豊富で、食後の眠気を抑えたい方にもおすすめです。

オーツミルクのカロリーは100ミリリットルあたり約40キロカロリー。植物性ミルクの中では平均的ですが、糖質は他の種類より高めです。コーヒーや紅茶との相性がよくたくさん飲んでしまいがちなので、糖質制限中の方は飲み過ぎないように注意しましょう。

ココナッツミルク

 

植物性ミルクの中でもっとも甘味が強いミルクといえば、ココナッツミルクです。ココナッツにはビタミンC、E、カリウムなどが豊富に含まれており、美肌効果やむくみ改善効果が期待できます。また、ココナッツの脂質は体内で分解されやすく、エネルギー源として効率よく利用できるので、体内に蓄積されやすいという特徴があります。

ココナッツミルクのカロリーは、100ミリリットルあたり約150キロカロリー。植物性ミルクの中でも圧倒的に高カロリーなため、飲み過ぎには注意して。毎日飲むのは避け、たまのごほうびやおやつ代わりとして取り入れると良いでしょう。

ピスタチオミルク

ピスタチオを贅沢に使ったピスタチオミルクには、豊富なカリウムと植物繊維、鉄分、βカロテン、オレイン酸、リノール酸など、さまざまな栄養素がまんべんなく含まれています。特にむくみ改善効果が高いため、仕事後や寝起きのむくみが気になる方におすすめですよ。

ピスタチオミルクのカロリーは100ミリリットルあたり約60キロカロリー。日本では、ピスタチオの加工品と牛乳を混ぜたものが「ピスタチオミルク」の名称で販売されていることもあるため、間違えないよう注意しましょう。

カシューナッツミルク

カシューナッツミルクは、豆乳に似たマイルドな味わいが人気の植物性ミルクです。ナッツを使った植物性ミルクはクセがあるため、ナッツになじみがない方は飲みづらい傾向があります。その点、カシューナッツミルクはクセが少なく、ナッツが苦手な方も飲みやすいといえるでしょう。

カシューナッツミルクのカロリーは100ミリリットルあたり約25キロカロリー。栄養価はアーモンドミルクとほとんど同じで、年齢とともに起こる肌の変化やトラブルが気になる方におすすめ。鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類が豊富に含まれており、美肌効果や貧血改善効果などが期待できますよ。

ライスミルク

ライスミルクは、玄米や白米から作られた植物性ミルクです。低脂質・低カロリーで、ビタミンやカルシウム、ミネラル類が豊富。米は豆やナッツよりアレルギー性が低いため、アレルギー体質の方でも安心して飲めるのが特徴です。製造過程で食物繊維がそぎ落とされているため、胃腸が敏感な方でもお腹が張りづらく、飲みやすいでしょう。

ライスミルクのカロリーは100ミリリットルあたり約60キロカロリーと、牛乳や豆乳と同じくらい。すっきりした自然な甘みがあり、甘酒のような日本らしい後味が魅力です。

栄養豊富な植物性ミルクには嬉しい効果がたくさん！

 

植物性ミルクは環境にやさしく、牛乳が飲めない人も楽しめる画期的な飲み物です。栄養価も高いため、これから更に注目度が上がっていくこと間違いなし！ぜひ毎日の食生活に植物性ミルクを取り入れて、からだにも地球にも良いこと始めてみませんか？