【監修記事】足先の冷えを治す方法は？原因と効果的な対策方法を知って悩みを解消しよう

足の冷えの原因

 

足の冷えを根本から治すには、原因を知っておかなければなりません。自分はどのタイプに当てはまるのかを考えながらみていきましょう。

筋肉量の少なさ

1つ目は、筋肉量が少ないことです。熱は筋肉が収縮する時に生まれるので、筋肉量が多いほど生み出す熱の量は多くなります。そのため、筋肉量が男性に比べて少ない女性や、加齢やダイエットによって筋肉量が減っている人は冷えを感じやすくなります。

自律神経の乱れ

2つ目が、自律神経の乱れです。日々のストレスや不規則な生活リズム、睡眠不足によって自律神経が乱れると、体温調節がうまくいかなくなります。特に近年はエアコンの影響で気温に対する感覚が鈍くなり、自律神経が乱れやすくなりました。また、女性は月経の関係によるホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなるため、冷え性の人が多いといわれています。

血行の悪化

3つ目は、血行の悪化によるものです。下着や洋服による締め付けやデスクワークなどで、長時間同じ姿勢でいると血流の流れが悪くなるため、冷えやすくなります。また、血管を急激に収縮させる喫煙も血行を悪化させます。

食生活の乱れ

4つ目は、食生活の乱れです。冷たい飲み物や食べ物ばかり摂取していたり、お菓子やファーストフードなどの偏った食生活を送っていたりしませんか？ビタミンやミネラルが不足してしまうと、血流が低下し冷えにつながります。

日々の生活でできる対策

エアコンや冬の寒さの影響だけに関わらず、四六時中冷えっぱなしであれば、それは体温調整する体の機能がうまくいっていないということなので対策が必要です。ここからは、日常生活でできる冷え対策について具体的に解説していきます。

食事で対策

体の内側から温めるために、血行をよくする食べ物を知っておきましょう。カカオやスパイス（シナモン、フェンネル、ナツメグなど）、生姜、にんにく、玉ねぎなど。自炊をする人は、これらの食材を積極的に取り入れましょう。自炊をあまりしない場合は、飲み物をジンジャーティーやココアに変えたり、紅茶やホットワインにシナモンを加えたりするのがおすすめです。体を冷やす食材（きゅうり、トマト、なす、大根など）は、煮る・焼く・蒸すなどで、代謝を上げる働きのある温かい食べ物に調理してから食べましょう。

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衣服で対策

 

首・手首・足首の3つの首を温めることを意識しましょう。3首を温めると、血流がよくなり温かい状態を維持しやすくなります。また靴下の重ね履きは、締め付けがきついと血流の流れを防ぐ可能性があります。重ね履きする靴下はゆったりしたサイズ感のものを選ぶようにしてくださいね。

入浴中に対策

 

寝る1〜2時間前に、38°〜40°のぬるま湯に20〜30分浸かってゆっくり身体を温めましょう。42°以上のお湯では交感神経が活性化されてしまうので、熱めのお湯が好きな場合は入浴時間を5分程度にしてくださいね。湯船に浸かって身体が温まると、全身の血行がよくなり、リラックス効果で自律神経も整えられるので効果的です。

運動して対策

運動は、血行をよくすることはもちろん、筋肉量を増やしてくれます。その結果基礎代謝が上がり、冷えにくい身体をつくることができます。いきなり無理な運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いジョギングなど、できることから始めてみましょう。

暖房器具で対策

 

暖房器具を使用するのも効果的です。部屋をあたたかくしていても、足先だけ冷えているなんてこともありますよね。そのような時には、床暖房やデスクヒーター、レッグウォーマーなどがおすすめです。眠る時に冷えが気になる方には、温かいタイプの敷きパッド、湯たんぽなどがよいでしょう。

刺激を入れて対策

 

足や腕、お尻や背中などを繰り返しさすったりトントンと叩いたりなど、体全体に刺激を与えることで感覚が入るため、細胞がやる気になってくれて代謝が上がり、血流もよくなります。それに加えて刺激を与えたところを軽く動かすと、さらに効果的です。特に足の指や足の裏全体、また足首などを中心に行うことで、全身の血行不良も改善できます。

【外出編】仕事中や出先にできる冷え対策

お家であれば、自分にとっての最適な温度や環境で過ごせますが、オフィスなど外出している際にはなかなか難しいですよね。ここでは外出時にできる簡単な冷え対策をいくつか紹介していきます。

座った状態でストレッチ

 

足の血流改善効果が期待できる、ふくらはぎと太もものストレッチがおすすめ。デスクワーク中でも実践できる簡単なものなので、ぜひ試してみてください。

 

＜手順＞
１．椅子に座ったまま片足を上げて床と平行にまっすぐ伸ばす
２．つま先を手前に引いてかかとを突き出す
３．ふくらはぎの伸びを感じた状態で15秒止まる
４．つま先を逆方向へ伸ばした状態で15秒止まる
５．交互に繰り返す

カイロや湯たんぽ

 

お手軽なカイロや湯たんぽ、ひざかけなど温活グッズを活用するのもよいでしょう。最近では、湯たんぽといってもお湯を入れるタイプではなく充電式のものがあり、オフィスでも水がこぼれる心配がありません。自分の冷えやすい部分に合わせたグッズを選んでくださいね。

 

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体を温める飲み物を持ち歩く

 

内側から温めるのが手っ取り早く体温を上げられるため、以下のような飲み物を持ち歩くのも手です。

 

・ほうじ茶

・ココア

・紅茶
・白湯

・生姜湯
・ハーブティー

 

糖質やカフェインの取りすぎには注意して、普段の水分補給の一環としてぜひ取り入れてみてください。

【睡眠編】足が冷えて眠れない時の冷え対策

「足先が冷たすぎて眠れない」という人もいるでしょう。足先の冷えもなくして心身ともにリラックスした状態で眠りにつきたいですよね。そんな場合はこれから紹介するすぐに実践できる冷え対策を試してみてください。

マッサージ

寝たままマッサージで血行をよくしましょう。横になりリラックスした状態で手足の指をグーパーさせるだけです。10回ほど繰り返してください。パーの時に、指が一本ずつ離れるようにするのがポイントです。

暖房グッズ

 

湯たんぽを足元に置いたり、敷きパッドを起毛タイプや遠赤外線わたが入っているなど温かいものに変えたりしてみましょう。湯たんぽについては、ふとんに入る30分〜1時間前にセットして、眠る時には取り出してください。ふとんに入れたまま寝てしまうと、低温やけどのおそれがあったり暑すぎて逆効果になったります。

足を高くする

寝る時に足の位置を高くすることで、血流改善やむくみ解消の効果があります。足元にタオルやクッションなどを置き、いつもより少し高くすることで、下半身の血液を心臓に戻しやすくなります。血液とリンパ液の流れが改善されることで、むくみと足の冷えが緩和され寝つきをよくする効果が期待できます。

呼吸法

寝ている状態で目を閉じ、鼻からゆっくり息を吸い込みます。５秒ほど息を止めてから、次はもっとゆっくり口から息をフーッと吐き出します。これを３セット以上繰り返すと、体全身に酸素が行き渡って冷えが緩和されやすくなり、また副交感神経が働くため、寝つきが良くなります。

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万全な対策で冷えを解消しよう

 

冷え対策には、寝ながらできるものから座ってできるものなどさまざまなものがあります。ぜひ自分のライフスタイルや体質に合った方法を取り入れて、快適な生活を送ってくださいね。とくに、血流が滞りやすい足を中心にケアすれば全身の血行不良の改善も期待できますよ。逆に、長期にわたり冷えが続くとホルモンバランスの乱れやストレスにつながります。そのため、少しでも気になるなら今からできそうな対策に取り組んでみてくださいね。

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