ハウス栽培が中心で一年中いつでも購入することができるナスは家庭料理に欠かせない野菜ですよね。
ナスの旬は夏〜秋で、夏バテや高血圧予防、免疫力アップ、美肌効果などがあるため、食事に取り入れたい野菜でもあります。
今回はそんなナスを美味しく食べるレシピをご紹介します。味付けや料理の仕方のレパートリーとしてぜひお試しください。
MOKUJI
ご飯が進む！ナスがメインのボリュームおかず
まずは、ご飯と一緒に食べたい、簡単に作れるなすのメイン料理のご紹介です。
ナスとピーマンと豚コマの味噌炒め
ナスと豚肉は夏バテ防止に効果が期待できる組み合わせです。
味噌と合わせることで食欲を促す、メインおかずにぴったりのレシピです。
【材料】
豚バラ薄切り 200ｇ
なす 1袋
ピーマン 1袋
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
サラダ油 大さじ2
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
【作り方】
①なすとピーマンは乱切りして、なすは水にさらします。
豚肉は4cm程度にカットし、にんにくとしょうがは薄切りにします。
②フライパンにサラダ油、にんにく、しょうがを入れて火をつけ、油が熱されたら、豚肉も炒めます。
③なすも加え、なすに油がまわったら調味料と水100ccを加えて強火で煮ます。
④煮詰まったら、最後にピーマンを加え、軽く炒めます。
麻婆茄子
ひき肉と合わせた麻婆風の味付けは、鉄板レシピ。ナスが柔らかくなって、旨味をぎゅっと閉じ込めてくれます。刺激が欲しい方は花椒を追加するのがおすすめです。
【材料】
ナス 3本
豚ひき肉 150ｇ
長ネギ 2分の1本
にんにく 1かけ
片栗粉 適量
豆板醤 大さじ1
甜麵醬 大さじ1
おろし生姜 小さじ2
水 150cc
醤油 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
砂糖 小さじ2分の1
ごま油 小さじ2
【作り方】
①なすのへたを取り、乱切りにします。
アクを抜くため、全体に塩をなじませて5分おきます。水分が出てきたら水分を拭き取ります。
②長ネギをみじん切りにします。
③にんにくを刻みます。
④大きめのボウルになすを入れて、片栗粉を絡めます。
⑤フライパンに油をひいて熱し、なすを並べます。
⑥なすに焼き目がついたらお皿にあげます。
⑦フライパンにミンチ肉と豆板醤、にんにくを入れて炒め、おろし生姜、甜麵醬 大さじ1を入れ、その他の調味料も混ぜ合わせます。
⑧最後に⑥のナスを入れて、ソースに絡めます。
⑨最後に長ネギとごま油をかけて完成です。
ナスとトマトのオーブン焼き
ミニトマトを使ったオーブン焼きは焼くだけで簡単なのに見た目も華やかで、おもてなし料理にもぴったりです。アレンジでチーズやツナ缶を乗せても美味しいですよ。
【材料】
なす2本
ミニトマト 4個
★にんにく 1かけ
★パセリ 1枝
★塩コショウ
★オリーブオイル 大さじ3
【作り方】
①なすはヘタを取らずに2等分にします。
ミニトマトを輪切りにし、ニンニク、パセリはみじん切りにします。
②★の材料を混ぜ合わせてソースを作ります。
③ナスの上にトマトを並べ、②のソースを上からかけます。
④180℃に予熱したオーブンで15〜20分ほど焼いたら完成です。
ナスのミートソースパスタ
ミートソースは大量に作っておいて、小分けにして冷凍保存しておくのもおすすめです。パスタだけでなく、さまざまなソースや、オムレツの具にアレンジできます。
【材料】
パスタ 100g
豚ひき肉 70g
なす 1本
にんにく 1かけ
サラダ油 大さじ1
パスタの茹で汁 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
中濃ソース 大さじ1
コンソメ 小さじ1
塩コショウ
【作り方】
①なすは乱切りにし、にんにくはみじん切りにします。
②パスタを茹でておきます。茹で汁は大さじ2杯分はとっておきます。
③フライパンに油を入れてにんにくを炒め、ひき肉も炒めます。
④ひき肉に火が通ったら、ナスも炒めます。
⑤パスタの茹で汁、ケチャップ、中濃ソース、コンソメを加えて煮立てます。
⑥茹で上がったパスタを加えて、塩コショウで味を整えます。
作り置きにも便利なナスの副菜
作り置きにも便利なレシピがこちらになります。
休日に、副菜の作り置きをしておくのはいかがでしょうか。
ナスの揚げ浸し
暑い夏にぴったりの副菜です。薬味をたくさん摂れるので、お好みでシソやネギ、鰹節やミョウガを入れてみてください。
【材料】
なす 中2本
白だし 大さじ1／2
醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
しょうがチューブ 3cm
シソ（お好みで）
【作り方】
①なすはへたを切り落とし、2〜3等分に切ります。
皮に切り目を入れます。
②切ったらフライパンにいれ、多めの油で焼き揚げにします。
③容器に白だし、醤油、みりん、しょうがチューブを入れ、混ぜ合わせます。
④なすの粗熱をとり、③に入れて保存しておきます。
⑤食べる時にお好みでシソをちらしたら完成です。
ナスの田楽
【材料】
なす 1本
ごま油 大さじ1
赤味噌 大さじ1
みりん 大さじ1
白だし 小さじ1
大葉 2枚
白いりごま
【作り方】
①大葉は軸を切り落とします。
②なすは適当な大きさに切り、皮に切り込みを入れます。
③なすの断面にごま油を塗り、耐熱皿に入れてラップをし、600wの電子レンジで3分ほど加熱します。
④耐熱皿に赤味噌、みりん、白だしを混ぜ合わせ、ラップをして600wの電子レンジで30秒ほど加熱します。
⑤③に④を塗り、大葉や白ごまをお好みで合わせたら完成です。
きゅうりとナスの塩昆布漬け
【材料】
塩昆布 5g
きゅうり 1／2本
なす 1／2本
ごま 小さじ1
【作り方】
①きゅうりは2mm幅のななめ切り、なすは2mm幅の輪切りにします。
②塩昆布と①を蓋付きの陽気に入れます。
③②を50回ほど振れば完成です。
ナスと厚揚げ炒め
【材料】
なす 2本
厚揚げ 1枚
すりおろしにんにく 小さじ1／2
すりおろし生姜 小さじ1／2
オイスターソース 大さじ1
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ1
【作り方】
①ナスはヘタを切り落とし、乱切りにします。
②厚揚げは食べやすい2cm角に切ります。
③中火で熱したフライパンにごま油をひき、すりおろしにんにく、すりおろし生姜を入れて炒め、ナス、厚揚げを追加して炒めます。
④全体に味がなじんだら完成です。
ナスの栄養を逃さない！おすすめの下処理方法
なすの栄養を逃さない下処理の方法についても合わせてご紹介します。
できるだけ皮も一緒に調理
ナスの栄養素であるポリフェノール、ナスニンが含まれているのは皮の部分です。
そのため、できるだけ皮も一緒に食べるのがおすすめです。
皮が硬くなっている場合は、切り目を入れると、食べやすくなります。
アク抜きする場合は10分程度
アク抜きのために水につけておくことが多いですが、水溶性の栄養素が抜けてしまうため、水につける時間は10分までにし、長時間つけないようにしましょう。
炒めものや揚げ物の場合は、アク抜きをしなくても苦味は気になりません。
油で表面をコーティング
水溶性の栄養素を逃さないためにも、揚げる、炒めるといった調理方法が有効です。
煮物や煮浸しも、事前にサッと炒めておくだけでも、栄養を逃しません。
メインから副菜まで♡栄養たっぷりのなす料理を作ってみよう
栄養が豊富で、おかずとしても人気のナス。
メインの炒めものから、作り置きまでできるので、とても便利な食材でもあります。
色々なレシピを取り入れて、美味しく食べて下さいね。
