夏野菜の漬物で夏バテ防止！食欲がないときでも食べられるおすすめ簡単レシピ

夏バテ防止に最適！夏野菜の漬物

 

スーパーには一年中さまざまな野菜が並んでいますが、夏になるとひときわツヤツヤ輝くのが「夏野菜」たち。きゅうり、トマト、なすなど、夏に旬を迎える野菜は水分や解毒作用のある栄養素が豊富で、紫外線による体の不調を防いでくれます。体を冷やす効果が高い野菜も多いので、体にこもった熱をクールダウンするのにも役立つでしょう。

また、漬物は味付けもあっさりしていて、食欲がないときでも食べやすいのが魅力的です。旨味たっぷりの汁を含んだ夏野菜の漬物を食べれば、暑さもすっと和らぐよう。汗とともに排出されてしまった塩分を程よく摂取でき、熱中症予防や疲労回復効果も期待できるので、夏バテ防止におすすめの料理といわれています。

漬物におすすめの夏野菜①きゅうり

 

夏野菜の代表ともいえるきゅうりは、カリウム豊富で低カロリーな野菜です。きゅうりは約96パーセントが水分でできていて、夏場の水分補給にぴったり。利尿作用によるむくみ予防や高血圧の抑制、スムーズな体温調節にも役立ちます。また、夏バテ気味のときはどうしても食欲が落ちがちですが、きゅうりならあっさりしていて食べやすいうえ、程よい満腹感を得られます。野菜のなかでも特に低カロリーなので、食べ過ぎる心配がないのも嬉しいですね。

きゅうりの漬物レシピ「やっぱり定番！簡単浅漬け」

 

漬物といえば、あっさり味がおいしいきゅうりの浅漬け。思い立ったらすぐ作れるので、一品足りないときや料理する気力が湧かないときにも活躍します。お好みで一味唐辛子を入れると、ピリッとした辛さも楽しめますよ。

 

＜材料＞
・きゅうり…2本

（調味液）
・白だし…大さじ3

・砂糖…大さじ2分の1
・醤油…小さじ1
・一味唐辛子…お好み

 

＜作り方＞
１．きゅうりは水洗いしてヘタを切り落とす
２．きゅうりをななめ薄切りや乱切りなど好きな形に切る
３．ジップロックなどの容器にきゅうりを入れて、各調味液を入れる
４．封をしてきゅうりを揉み、調味液の味をなじませる
５．中の空気を抜きつつ再度封をして、全体が浸かるようにきゅうりを広げる
６．冷蔵庫に2時間以上入れ、味が染み込んだらできあがり

きゅうりの漬物レシピ「夏野菜たっぷり！オクラと大葉の山形のやばい漬け」

 

山形で昔から食べられている「やばい漬け」は、一度食べるとやみつきになる郷土料理。新鮮な野菜を細かく刻んで作った漬物は、ご飯のおともや薬味としてもおすすめです。

 

＜材料＞
・なす…1本
・きゅうり…2本
・オクラ…4本
・みょうが…1個
・大葉…4枚
・納豆昆布…3掴み
※ない場合は、めかぶでも可

（調味液）
・めんつゆ(3倍濃縮)…60cc
・かつおぶし…1パック（3グラム）
・味の素…小さじ1

 

＜作り方＞
１．なすを5ミリ角にカットし、水に漬けて10分ほどアクを抜く
２．オクラは板ずりをして2分間茹で、冷水につける
３．きゅうり、みょうが、大葉、おくらを5ミリ角に細かく刻む
４．ボウルにすべての材料と調味液を入れ、粘りが出るまでよくかき混ぜる
５．ラップをして冷蔵庫で一晩(6時間以上)漬けてできあがり

漬物におすすめの夏野菜②なす

 

なすには抗酸化作用のあるポリフェノール「ナスニン」や「クロロゲン酸」が含まれていて、老化や病気の予防に役立つといわれています。水溶性で水に溶けやすいので、汁ごと食べられる漬物にすると効率よく摂取できます。きゅうりと同じく水分の含有量が多く、熱中症予防や疲労感軽減、夏バテ予防にも効果が期待できます。

なすの漬物レシピ「旨みさっぱり！白だし浅漬け」

 

みずみずしいなすをさっぱり漬けたレシピ。白だしをいれることで香りが高まり、なすの美味しさが引き立ちます。火を使わずすぐできるので、キッチンに立つのが辛いときにもおすすめです。

 

＜材料＞
・なす…1本

（調味液）
・塩…小さじ3分の1
・水…大さじ1
・白だし…大さじ1
・お酢…小さじ1
・醤油…お好み
・七味…お好み

 

＜作り方＞
１．なすのヘタを取って縦半分に切ってから乱切りにする
２．ボウルになすを入れ、塩を加える
３．しっかり揉んで塩をなじませて5分ほど置く
４．なすをぎゅっと握って水分を出し、ボウル内の水分を捨てる
５．ジップロックになすを移して各調味液を加える
６．しっかり揉んでなすに調味液を染み込ませる
７．空気を抜いて封をし、冷蔵庫で30分～2時間寝かせたらできあがり

なすの漬物レシピ「食欲増進！悪魔の壺なす」

 

お酒のおともにぴったり！しっとりしたなすに味噌とごま油が絡んだ、濃厚な味わいのレシピです。トロトロ食感のなすは、夏バテ中でも箸が進むこと間違いなし。なすがたくさんあるときにもおすすめですよ。

 

＜材料＞
・なす…3本（200グラム程度）

（調味液）
・味噌…小さじ2
・醤油…小さじ1
・味の素…6振り
・おろしにんにく…3分の1片
・一味唐辛子…小さじ3分の1
・砂糖…1つまみ
・ごま油…小さじ2

 

＜作り方＞
１．なすのヘタを取って半分に切る
２．ななめ薄切りで長めに切っていく
３．耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600ワットで3分30秒加熱する
４．ザルにあけて水気を切り、保存容器に各調味液を入れる
５．全体をよく混ぜて壺・お好みの器に盛ってできあがり

漬物におすすめの夏野菜③ゴーヤ

 

沖縄の野菜といえば、強い苦味が特徴のゴーヤ。ゴーヤの苦み成分である「モモルデシン」には胃液の分泌を促し、食欲を高めてくれる効果が期待できます。疲労回復・免疫力アップに働くビタミンCも含まれているので、夏バテ解消・予防にぴったりです。

ゴーヤの漬物レシピ「調味料に漬けるだけ！簡単漬けゴーヤ」

 

夏の味覚ゴーヤを贅沢に使ったレシピ。満足感たっぷりで、ダイエットメニューとしてもおすすめです。種とワタをしっかり取ることで、ゴーヤの苦みが苦手な人も食べられますよ。

 

＜材料＞
・ゴーヤ…1本（250グラムほど）
・きくらげ…15グラム（乾燥状態）
・塩…小さじ2分の1
・砂糖…小さじ2

（調味液1）
・砂糖…大さじ3
・みりん…大さじ3
・料理酒…大さじ3

（調味液2）
・醤油…大さじ3
・すりごま…大さじ3
・いりごま…大さじ1
・ごま油…大さじ1
・酢…大さじ2
・だしの素…小さじ1
・おろしにんにく…小さじ1
・生姜…小さじ１

 

＜作り方＞
１．きくらげを水またはぬるま湯に入れ、柔らかくなるまで戻す
２．ゴーヤを縦方向へ半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く
３．ゴーヤを3ミリ幅程度の厚さに切り、ボウルに移す
４．塩と砂糖を加えて揉みこみ、10分ほど置いておく
５．水で戻したきくらげを小さく切る
６．耐熱容器に調味液1を全て入れ、600ワットの電子レンジで1分加熱する
７．６の砂糖がしっかり溶けるまで混ぜてから、調味液2を全て加え、混ぜ合わせる
８．３のゴーヤを絞って水気を切り、水でさっと洗い流す
９．熱湯にゴーヤときくらげを入れ、3分茹でる
１０．ザルにあけて水気を切り、布巾でつつみながら水気を絞る
１１．７にゴーヤときくらげを入れ、よく混ぜ合わせる
１２．1～2時間ほど漬け込んだらできあがり

漬物におすすめの夏野菜④トマト

 

カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富なトマトには、紫外線から肌を守ってくれる「リコピン」が含まれています。老化を抑えたり、ガンや動脈硬化を予防したりする働きも期待できるので、夏バテのときはもちろん、普段から積極的に摂るのがおすすめです。

トマトの漬物レシピ「ニンニクでさらに元気に！ガーリックオイル漬け」

 

にんにくの香りが効いたトマトの洋風漬物。唐辛子の辛みとベーコンの塩味が絶妙にマッチしつつ、トマトの爽やかな酸味も感じられます。

 

＜材料＞
・トマト…3個（450グラムほど）
・ベーコン…70グラム
・オリーブオイル…大さじ3
・にんにく…3片
・塩…小さじ3分の1
・味の素…7振り
・醤油…小さじ1
・輪切り唐辛子…適量
・乾燥パセリ…お好み

 

＜作り方＞
１．トマトを全て半分に切ってヘタを取る
２．小さめの乱切りにして耐熱容器に入れる
３．にんにくの芯を取ってみじん切りにする
４．トマトに絡みやすいよう、ベーコンを細めに切る
５．フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、にんにくを炒める
６．沸いたら中火にして絶えず動かしながら炒める
７．にんにくの色が変わったらトマトにかける
８．ベーコンを炒め、輪切り唐辛子を加える
９．炒めたベーコンをトマトにかけ、塩と醤油、味の素を加える
１０．全体を混ぜて冷蔵庫で冷やし、乾燥パセリをかけたらできあがり

漬物におすすめの夏野菜⑤ズッキーニ

 

ズッキーニはペポかぼちゃと呼ばれる小型のかぼちゃの一種で、ほのかな甘みと苦味が特徴です。きゅうりと同じくらいの低カロリー・低糖質ながら栄養価も豊富で、高血圧・むくみ予防に最適なカリウムや、健康的な肌に欠かせないビタミンCも摂ることができます。

ズッキーニの漬物レシピ「漬け時間はお好みで！中華風漬物」

 

ズッキーニを塩漬けし、醤油ベースのタレに漬けるだけで作れるお手軽レシピ。ゴマ油の香りが食欲をそそり、おかずにもおつまみにもぴったりの一品です。

 

＜材料＞
・ズッキーニ…1本（200グラムほど）
・塩…小さじ1/2

（調味液）
・三温糖…小さじ1
・醤油… 小さじ2
・みりん…小さじ1
・酢…小さじ1
・ごま油… 小さじ1
・だし昆布…適量

 

＜作り方＞
１．ズッキーニを縦半分に切り、2～3ミリの半月切りにする
２．１をボウルに入れ、塩を加えてよく揉んでなじませる
３．表面から水分が出てきたら蓋をして20分ほど置いておく
４．ザルに移して水気を切り、ジップロックに入れる
５．調味液をすべて入れ、よくなじませたら封を閉じる
６．隙間ができないようジップロックを折り、輪ゴムで留める
７．冷蔵庫で2時間ほど漬け込めばできあがり

漬物や浅漬けの日持ちはどのくらい？

 

もともと漬物は、食材を長期間保存するための調理法として作られたものです。そのため、他の料理と比べると保存性に優れていて日持ちがしやすいといわれていますが、手作りの漬物は短期間で食べきるのが一般的。保存方法や使用する調味料によっても変わるものの、基本的には冷蔵保存で2～3日程度と考えておきましょう。

漬物をはじめ、食べ物は空気に触れると劣化が進むので、保存するときはしっかり密閉できる容器に入れるのがポイントです。漬け汁がある漬物はジップロックに、汁がないタイプの漬物はタッパーなどに入れ、空気を抜いて保存しましょう。

おわりに

 

太陽の光をたっぷり浴びた色鮮やかな夏野菜は、夏バテ予防に役立つ食材です。夏野菜を味わえる料理はたくさんありますが、なかでも漬物は夏野菜との相性ばっちり。食欲がないときでも食べやすく、夏野菜の旨味をしっかり引き立ててくれます。この夏はぜひ自家製の漬物で、夏バテ知らずの日々を過ごしてみてはいかがでしょうか。