【ぬか床の作り方】手作りぬか床で腸に優しい生活を始めよう

 

ぬか漬けとは

 

ぬか漬けとは米ぬかを使った漬物の1種です。米ぬかとは、玄米を白米に精製する時に出る麦芽や表皮のことで、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。
ぬか漬けはぬかを使ったぬか床に野菜などの食材を漬け込んで作ります。ぬか床はぬかに水や塩を加えて作り、食材を長期保存することが可能です。

ぬか床を作ってぬか漬けを食べるメリット

 

ぬか床を作ってぬか漬けを食べるメリットを3つ紹介します。

美肌効果

1つ目は、美肌効果です。ぬかにはビタミンやミネラルが多く含まれています。再生力をアップさせるビタミンB2、コラーゲンを作るビタミンC、血行を促進してシミの改善が期待できるナイトシアミンなどです。また、ぬか床を手でかき混ぜるときに、ぬかに含まれる保湿効果が高い米油が手のうるおいをキープします。

腸内環境の改善

2つ目は、腸内環境の改善です。ぬか漬けは菌の種類が豊富で、食べることで乳酸菌・酪酸菌、酵母菌など12～30種類の善玉菌を摂取することができます。さらに、ぬか漬けは善玉菌のエサとなる野菜も同時に摂取できるため、腸内改善に最適な食べ物といえるでしょう。

免疫力アップ

3つ目は、免疫力の向上です。人間の免疫細胞の約7割は腸に存在しているといわれています。そのため、ぬか漬けを食べて腸内環境を整えることで、免疫力を上げることが可能です。

ぬか床の基本的な作り方

 

ぬか床は市販品もありますが、手作りすることで作る過程でも美肌効果が期待できます。ぬか床を手作りする時に必要な材料と作り方を紹介します。

ぬか床の材料

ぬか床の材料は次の通りです。
・ぬか：1kg
・水：1L（ぬかと同量）
・塩：130ｇ（ぬかに対して約13％）
・昆布：5㎝四方を3枚ほど
・唐辛子：2本
・かつお節：8g
・煮干し：5匹
・干し椎茸：少々
・実山椒：あれば少々
・野菜の切れ端：適量

 

ぬかには炒りぬかと生ぬかがありますが、ぬか床を作るなら生ぬかがおすすめです。水は浄水器を通した水かミネラルウォーターを用意しましょう。塩はミネラル分が豊富な種類がおすすめです。昆布とかつお節は旨味を加え、唐辛子は防腐効果と味の引き締めのために入れます。野菜の切れ端はぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するために入れます（捨て漬け野菜）。あくの少ない野菜なら冷蔵庫に余っているものでOKで、かぶの葉やブロッコリーの芯などを用意してください。

ぬか床の作り方

ぬか床の作り方を紹介します。

 

1. 生ぬかを保存容器に入れ、塩とざっと混ぜる
2. 水を加えて混ぜる
3. かつお節・唐辛子・干し椎茸（あれば実山椒）を入れて混ぜる
4. 野菜の切れ端（捨て漬け野菜）を入れて混ぜる
5. 表面を軽くならし、煮干しと昆布を差し込む
6. ふたを閉める前に上から空気を抜くように押し付けて、保存する
7. 捨て漬け野菜を入れたら始めの10日間は1日2回底からしっかりと混ぜる
8. 次の10日間は1日1回混ぜて完成
9. 捨て漬け野菜は4～5日で入れ替える（野菜からぬかを落とし、水分をしぼってから捨てる）入れ替える目安は、作り始めから3回程度

 

手順2の水の量は、ぬかを卓球ボール程度の大きさに丸め、手で強く握った時に指の間からじんわり水が出てくるくらいが適量です。ぬか床が出来上がる目安としては、室温20～25℃で2週間経つと酸味が出て、20日ほどで完成するイメージです。ぬか床が完成したら、ぬか床をそのまま食べてみて味を覚え、ぬか床の硬さを覚えておきましょう。ぬか床に食材を漬けていくうちに水っぽくなったり塩味が薄れたりするため、元の状態に戻す時の目安になります。

美味しいぬか床作りのコツ

 

ぬか床をおいしくするコツを2つ紹介します。

初夏に漬け始める

1つ目は、ぬか床を初夏に作ることです。気温が高くなり始める初夏は乳酸菌の動きが活発になり、ぬか床が早く完成できるからです。乳酸菌が発酵しやすいのは20～25℃なので、それ以上に暑くなる場合は冷房が付いている部屋に置きましょう。

保存方法に合わせたお手入れを

2つ目は、保存方法に合わせたお手入れをすることです。ぬか床は常温保存と冷蔵保存の2パターンあります。
常温保存の場合、菌の活動が活発となり、すぐに食材を漬けることができます。ぬか床を作り始めた頃は菌の数が少ないため、捨て漬け野菜(ぬか床の菌を増やすためだけに漬ける野菜のこと)が終わるまでは常温で保存しておくことをおすすめします。
冷蔵保存の場合、菌の活動がゆるやかなのでぬか床をかき混ぜる回数を減らすことができます。雑菌も繁殖しにくく、冷たい状態の漬物をすぐに食べられます。ただし、食材が浸かるまでに時間がかかるため、すぐに食べることはできません。

ぬか漬けにおすすめの食材

 

 

ぬか漬けにおすすめの食材を紹介します。

野菜

ぬか漬けといえば、野菜です。定番の野菜はきゅうり・にんじん・なす・白菜・かぶです。少し変わった野菜としてはミニトマト・アボカド・じゃがいもがあります。ミニトマトはそのまま、アボカドは種と皮を取って、じゃがいもは皮をむいて600Wで3分チンしてから漬けましょう。

フルーツ

ぬか漬けは塩を入れて漬けるものなので、甘いフルーツは合わないのではないかと感じる方も多いでしょう。しかし、フルーツの酸味とぬか床の乳酸菌の爽やかな香りがプラスされて、新食感のフルーツが味わえます。ぬか漬けにするおすすめのフルーツはりんご・梨・パイナップル・キウイです。生のフルーツだけでなく、ドライフルーツを漬けると柔らかくなります。デザートやお酒のおつまみとして食べてみてはいかがでしょうか。

その他の食材

野菜やフルーツ以外でぬか漬けにおすすめの食材も紹介します。
チーズ：コクが増す。いろんな種類のチーズを試してもOK。
卵：ゆで卵にして漬ける。燻製卵のような風味に。
豆腐：しっかりと水切りをしてから漬ける。チーズのような風味に。

手作りぬか床で腸活をしよう

 

ぬか漬けは乳酸菌などが多く含まれているため、腸内環境を整えて美肌効果や免疫力アップが期待できます。ぬかや塩などの材料を混ぜるだけで手作りすることもできるので、ぜひ自家製のぬか床を作ってみませんか。野菜だけでなく、フルーツやチーズなどを入れていろいろな食材のぬか漬けを作り、丁寧な暮らしを実践してみましょう。