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フードコラム

Feb 27, 2023

初めてのオートミール講座♪オートミールの基礎知識と食べ方、アレンジレシピや離乳食応用方法もご紹介！

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ここ数年、ヘルシーでダイエットと健康に良いとオートミールが流行っていますよね。スーパーのシリアルコーナーでもよく見かけますが、実際どのように食べたらよいのか分からない、またはいつも同じで結局飽きてやめてしまったという人もいるでしょう。こちらの記事ではオートミールの基本情報と、飽きずに食べられるおすすめのオートミールレシピ、さらに赤ちゃんも喜ぶ離乳食のレシピもご紹介します♪

MOKUJI

オートミールってそもそもどんな食品なの？

 

アメリカをはじめ、欧米圏ではメジャーなオートミールですが、日本で普及し始めたのはここ数年の間のこと。もちろんそれ以前も販売はしていましたが、「えっ、これどうやって食べるの？」というか人が殆どだったようです。オートミールとは大麦を脱穀して食べやすく加工したものです。お米が主食の日本人にはどうしても馴染みがなかったオートミールですが、近年のグルテンフリーなど食生活を見直す人が増えたことがきっかけで取り入れる人が多くなりました。

オートミールの栄養素

 

オートミールには日本人の主食である米に不足した栄養素が豊富です。例えばカルシウムや鉄分アドのミネラル、抗酸化作用のあるビタミンE、食物繊維は白米の約20倍とも言われます。

オートミールはグルテンフリー？

 

結論から言うと、オートミールはグルテンフリー食材です。では、「グルテン」とは何かご存知でしょうか？よく聞く言葉だからこそ曖昧に捉えている人が多いワードです。そこで、まずはこのグルテンについて説明します。

 

①グルテンとは「もちもち」のこと？
グルテンとは、小麦に水を加えてこねることで小麦に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質が絡み合うことで生成される成分のことで、パンや麺のもちもちとした食感はこのグルテンによるものです。

 

②グルテン「フリー」とは？
グルテンフリーとは本来はセリアック病というグルテンを摂取すると小腸の細胞が破壊されてしまう病気の治療法として用いられたものです。これが有名人（モデルやスポーツ選手など）によって健康法や美容目的で用いられるようになり、一般に普及しました。実際にグルテンを摂取しない食事にすることで疲労感や便秘、下痢の改善に繋がります。さらに小麦に比べて米や玄米は腹持ちが良いのでダイエットに向いていると言われます。

 

③オートミールもグルテンフリー！
オートミールの原材料はオーツ麦というイネ科カラスムギという植物です。オーツ麦からはグルテンは生成されないと言われています。そのため、調理の過程で水を加えて混ぜたりこねたりしても安心なんです。

 

※市販の「オートミール」と記載されている商品の中には食べやすくするために「シリアル食品」とミックスされている商品もあります。小麦アレルギーなど配慮すべき点がある人はパッケージの記載に十分注意して購入するようにしましょう！

オートミールはどこで買える？

 

数年前までは輸入食品雑貨店やネットで購入するパターンが多かったのですが、最近ではスーパーのシリアル売り場でいろんな種類のオートミールを見かけます。また、楽天やAmazonなどのオンラインショップでは海外のオートミールを購入することもでき、日本のスーパーでは見かけない味に挑戦することもできます♪

 

オートミールにも種類があります！

 

ざっくりとですがオートミールの概要についてお話ししましたが、ここではオートミールをご紹介します。「オートミールって種類があるの？」と意外に思われるでしょう。オートミールの種類によって食べ方が変わってきますので、しっかり押さえておきましょう！

オートミールの元、オートグローツって？

 

オートミールの種類をお話しする前に、「オートグローツ」について簡単に説明します。オートグローツとはオートモールの元となる、オーツ麦の殻を取り除いたものです。これはこのまま調理して食べることができず、水に浸してさらに加熱調理する必要があります。このオーツグローツを調理しやすく、食べやすく加工したものをオートミールと言います。

 

スティールカットオーツ

オートグローツを2、3つにカットして表面積を広くすることで熱が通りやすくしたものを「スティールカットオーツ」と言います。加熱調理をして食べる必要があり、プチプチとした食感が特徴です。

 

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ロールドオーツ

オートグローツを蒸して平たく伸ばして乾燥させたものです。事前に蒸しているのでスティールカットオーツに比べて加熱調理時間が短く済みます。粒感があり、モチモチとした食感が特徴です。

 

クイックオーツ

ロールドオーツを細かくカットしたもので、加熱時間が短く、粒感が残りつつトロリとした食感になります。一般的に売られているオートミールはクイックオーツが多く、リゾット･お粥として食べられることが多いです。

 

 

 

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理後に乾燥させたものです。加熱調理以外にも牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけて食べることもできます。味付きで販売されているものもあり、忙しい朝にシリアルのように手軽に食べることができます。

 

 

 

オーツブラン

オーツグローツの外皮を粉末にしたもので、そのまま食べるのではなくパンケーキやクッキーなど料理の材料として取り入れます。オートミールよりも食物繊維やミネラルが豊富で、栄養をプラスするために少量をオムレツやカレーなどに混ぜ込んでも◎

 

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オートミールの基本の食べ方、レシピ

 

上記でオートミールの種類別の食べ方を記載しましたが、実際にはどのようにして調理するのか、大まかな作り方をご紹介します。難しいことは何一つありません！基本の調理法として押さえておけば調味料や具材にアレンジを効かせて自分なりのオートミールレシピを楽しむことができます♪

オートミールの基本のレシピ①オーバーナイトオーツ

 

フルーツやナッツを一緒に食べたい場合にとくにおすすめのオーバーナイトオーツ。加熱が必須のスティールカットオーツ以外のオートミールなら全て可能な調理法です。牛乳や豆乳、ヨーグルトとオートミールを混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせたら、翌朝の朝食として食べられます。

オートミールの基本のレシピ②オートミール粥

 

加熱時間は異なりますが、全てのオートミールで作ることができます。オーツブランでも作ることができますが、10倍粥のように粒感はほとんど感じられない仕上がりになります。

基本の食べ方に飽きたら試したい♪おすすめのオートミールアレンジレシピ

 

オートミール粥やオーバーナイトオーツのレシピに飽きてきたという人はこちらの上級アレンジレシピはいかがでしょうか！想像以上に美味しく、大満足の内容ばかりなのでぜひチャレンジしてみてくださいね♪

アレンジレシピ①お腹も心も満たされるオートミールチーズドリア

クリームソース×チーズ×ご飯の組み合わせは絶対美味しいのにカロリーが気になる、糖質が…という人に特に試してほしいです！ドリアというよりも焼きクリームリゾットという感じですが、食べ応えもあり大満足の逸品です♪

アレンジレシピ②オートミールで出来ちゃうの？簡単オートミールピザ

オートミールでまさかのピザが作れます！ばくばクックさんもおっしゃっていますが、ミキサーで粉砕したオートミールで作った生地は市販のものと変わらない！糖質オフを意識しているけれどピザが食べたいという人には嬉しいレシピですね。

アレンジレシピ③究極の置き換え！オートミールでおにぎり

おにぎりまで作れたらお米の「置き換え」という感覚はなくなりますよね！会社や学校のお昼ご飯に手軽に作って行けるのでおすすめです。

アレンジレシピ④オートミールって最強なの？オートミールで作るフレンチトースト

スイーツもお任せのオートミールで作るフレンチトーストは絶品です！若干、オートミールっぽさは残りますが、プリンのような風味に仕上がります。フレンチトーストの中まで卵と牛乳がしみ込んたふわトロっとした雰囲気が出ています◎

アレンジレシピ⑤食物繊維をとりながらスイーツを楽しめる♪スタバ風スコーン

あのシアトル系カフェ風のスコーンが作れちゃうと知ったら試すしかありませんよね！スコーンは本来小麦粉なので、どうしてもオートミールと風味は変わってしまいます。ですが、オートミールの香ばしさやザクザク感が逆に美味しい！

離乳食中期・後期～OK！赤ちゃんも食べられるオートミールレシピ

 

オートミールは大人だけではなく赤ちゃんも食べられます！柔らかく口当たりも優しいオートミールは離乳食中期以降の赤ちゃんにぴったりです♪調理も簡単なので、赤ちゃんの離乳食の進みに合わせて取り入れてみてくださいね！

※オートミールは「オーツ麦」なので小麦と勘違いされがちですがオートミールは小麦ではありません。ですが、他の食品同様、初めてあげる食品の場合は少しずつ、赤ちゃんの体調や様子を見ながらあげるようにしましょう。

離乳食レシピ①色どりもきれいな鮭とたっぷりお野菜のオートミールリゾット

赤ちゃんは味覚がとても敏感です。オートミールの香ばしさや鮭の塩味とお野菜の甘みが感じられるリゾットはきっと赤ちゃんも気に入ってくれるはず♪粉チーズが少量は入るだけでも赤ちゃんにとっては塩味のプラスになるそうなので量には注意しましょう！

離乳食レシピ②実は赤ちゃんが大好きなほんのり甘いおかゆ♪ オートミールバナナ粥

赤ちゃんが大好きなバナナとヨーグルトの組み合わせでパクパク食べてくれそうなレシピです♪
バナナの食物繊維とヨーグルトのタンパク質、オートミールの鉄分などトータルで栄養バランスのとれたお粥は特に朝食にオススメ◎

離乳食レシピ③手づかみ食べの練習にも！オートミールバナナパンケーキ

手づかみ食べを始める頃は気に入らないとポイポイっと投げちゃうことも…でも、これならパクパク食べてくれそうですね♪牛乳を使用していますが、牛乳がNGな場合は豆乳に変更するなどアレンジもOKです。

食事にもおやつにも応用できる万能フード・オートミールをもっと美味しく食べよう♪

 

少し前までオートミール＝不味い、味気ないというイメージでしたが、今回の記事をお読みいただいてイメージが変わった人は多いのではないでしょうか。実際に食事に取り入れてみると色んなアレンジができる上、低糖質、腹持ちが良いとマイナス点は少ないように感じます。一食30gが基本なのでコスパも良いのではないでしょうか。日頃の食事から健康と美容を意識したい、後押しする内容を心がけたいという人はぜひオートミール生活を始めてみてはいかがでしょうか♪

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