【医師監修】腸活におすすめの朝ごはんって？しっかり食べて気持ちのいい1日のスタートをきろう！

腸活とは？

 

「腸活」とは、生活習慣などを見直して、腸内の「悪玉菌（有害菌）」を減らし「善玉菌（有用菌）」を増やし、腸内環境のバランスを整えていく活動のこと。代表的な善玉菌には「ビフィズス菌」「乳酸菌」「酪酸菌」などがあります。

 

小腸・大腸で構成される腸内には約1,000種類のさまざまな細菌が約100兆個も生息しています。それらの腸内細菌の中には「善玉菌」「悪玉菌」「善玉菌・悪玉菌の中間である日和見（ひよりみ）菌」の３グループがあり、理想的な割合は「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７」とされています。

 

善玉菌は体の健康を維持する重要な役割を担っていますが、最近の研究で善玉菌の中には腸に良い働きをする菌ばかりではないこと、また悪玉菌・日和見菌の中にも腸に有用な働きをする菌があると分かりました。よって腸内細菌の割合に加えて、さまざまな種類の細菌が生息し多様性のある腸内環境を作ることが大切です。

朝ごはんが腸活に重要な理由

朝ごはんが腸活に重要とされている理由は、一日の中で胃や腸の働きが活発化しやすいのが「朝」だからです。一般的に朝ごはんをきちんと食べることで体のリズムが整いやすくなり、食後は胃腸が刺激されて排便反射を促すことで排便効果が期待できます。腸活は便秘解消にも繋がるため、朝ごはんを習慣化することが大切です。

忙しい朝でも取り入れやすい腸活のポイント

 

忙しい朝に腸活するには、効果的なものを積極的に摂る以外に、いくつか意識すべきポイントがあります。

 

まず朝は体が冷えているため、胃を温かい状態にすることが大切。例えば「温かいスープ」は栄養素を体内へ吸収しやすく腸の働きが活性化し、体に良い食材を一度に食べることができます。また「スムージー」は食材をミキサーに入れるだけで腸活に必要な栄養素を手軽に摂取できますし、氷を入れずに常温で飲むと冷えも防げますよ。

 

逆に「冷たいもの」「消化に悪いもの」は避けた方がよいでしょう。冷たい食べ物は余計に体を冷やしますし、消化に悪い食べ物は胃に負担をかけてしまい、体の不調を招きやすくなります。

腸活に効果的な朝ごはんとは？

 

それでは腸活に効果的な朝ごはんとは、具体的にどんなものでしょうか？腸内環境を整えるために効果的なものを３つ紹介します。

プロバイオティクス

 

「プロバイオティクス」とは、宿主の腸内環境に有益な影響を与えると証明されている生きた微生物（有用菌）、またはそれを含む食品のこと。

具体的には、ビフィズス菌や乳酸菌など人の腸に存在する善玉菌そのものをサプリメントや整腸剤などで摂取し直接腸に届けると、善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれます。

 

また発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌・麹菌などの善玉菌が含まれていて、継続的に食べると効果が期待できます。食品例としては、ヨーグルト・ケフィア・ぬか漬け・納豆・キムチ・味噌・チーズ・甘酒などが挙げられます。

プレバイオティクス

 

「プレバイオティクス」とは、大腸に住む善玉菌の栄養源（エサ）となる食品・食材のこと。

具体的には、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」を摂ると、腸内の有用菌の増殖を促してくれます。食品例としてはオートミール・フラックスシードなどが該当します。

 

また「食物繊維」には、水に溶ける「水溶性食物繊維（便を柔らかくする）」と水に溶けない「不溶性食物繊維（便の量を増やすことで腸を動かす）」の２種類あり、どちらも便秘解消を期待できますが、特に水溶性食物繊維は善玉菌の増殖に効果的。代表的な食材は、野菜類（ごぼう・人参・芽キャベツ・オクラ・ブロッコリー・ほうれん草・トマト）や、きのこ類、いも類（里芋・蒟蒻）、海藻（わかめ）、豆類（納豆）、麦類（大麦・ライ麦など）、玄米、果物です。

 

そして「オリゴ糖」は大腸まで届いてビフィズス菌・乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。代表的な食材は、野菜類（玉ねぎ・ごぼう・ネギ・ニンニク・アスパラガス、アボカド）、バナナ、豆類（大豆）、ハチミツです。

それと飲む点滴といわれる発酵食品「甘酒」は、前述のプロバイオティクスに分類されていますが、食物繊維とオリゴ糖の両方も含まれているため「プレバイオティクス」としての働きも期待できます。

水分補給

 

朝起きたらすぐにレモン水や白湯などで「水分補給」することも大切です。

睡眠時は体温が低下し、内臓の働きもお休みモードに入ります。朝起きたらまずはコップ１杯の水分を摂ることで、胃から腸に刺激が伝わり、腸のぜん動運動を促す効果が期待できます。また肛門を閉めている肛門括約筋が緩むことで排便を誘発したり、水分摂取により尿量が増えて体の余分な水分を外に排出する作用もありますよ。

5分でできる腸活朝食3選

実際に腸活したい人におすすめの朝食レシピを３つ紹介します。たったの５分でできる簡単メニューですので、ぜひお試しくださいね。

納豆トースト

 

「納豆トースト」は、納豆・卵・青ネギを食パンにトッピングして焼くだけで、手軽に作れる腸活レシピです。

 

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品（プロバイオティクス）で、水溶性食物繊維（プレバイオティクス）にも該当しています。納豆菌は100℃以上で加熱しても生きたまま腸に届き、その上タンパク質・カルシウム・マグネシウムなど必要な栄養素も豊富に含んでいるため、手軽に腸活できる朝食メニューとしておすすめですよ。

甘酒スムージー

 

「甘酒スムージー」は、ミキサーを使って簡単な作り方で腸活できるレシピです。飲む点滴と言われる「甘酒」は、腸活に有効なプロバイオティクス・プレバイオティクス両方の効果が期待できます。オリゴ糖や食物繊維が含まれ、ビタミンB群や必須アミノ酸などの栄養素も豊富。朝からスムーズにエネルギー源になってくれる腸活メニューです。

 

また例えばスムージーの材料に食物繊維が豊富な食材「バナナ」「もち麦」などを加えたアレンジレシピもおすすめ。特にバナナは善玉菌のエサとなるオリゴ糖も多く含んでいるため、更なる腸活への効果が期待できます。

オーバーナイトオーツ

 

「オーバーナイトオーツ」は、オートミールに牛乳や豆乳・ヨーグルトなどを一晩冷蔵庫で浸して柔らかくしたもの。オートミールには不溶性・水溶性の２種類の食物繊維がバランスよく豊富に含まれているため、腸内環境の改善が期待できます。

 

朝起きたら、冷蔵庫から一晩置いたオーバーナイトオーツを取り出して、甘味・フルーツ・ナッツなどをトッピングするだけで、食物繊維たっぷりの朝ごはんのできあがり！ヨーグルトや甘酒などの発酵食品や、バナナなどの食物繊維、オリゴ糖を含むフルーツなどをトッピングすれば、より腸活効果の期待できる朝食メニューになります。

 

また、オートミールの代わりにオールブランを使ってオーバーナイトオーツを作ると、善玉菌のエサとなる発酵性食物繊維が摂れるため、腸活により効果的です。

忙しい朝に取り入れるための工夫

朝から腸活したくても、朝の準備で時間が無くて難しいと感じる人も多いでしょう。ここでは忙しい朝に腸活を取り入れるための工夫を紹介します。

作り置きや前夜準備のすすめ

朝から腸活するには、前日からの準備が必要です。まず夜の21時頃までに食事を済まし、軽めに食べるよう意識するなど、身体の準備をしておきましょう。また朝ごはんの下ごしらえ・作り置きも忘れないようにしましょう。

からだシフト Happiness腸活シリーズを活用

前日からの準備が難しいなら、三菱食品株式会社の健康ブランド「食べるをかえる からだシフト」のHappiness腸活シリーズを活用してもよいでしょう。

 

 

朝食に取り入れるのであれば、韓国の伝統料理をお手本とした「ソルロンタン」「ユッケジャン」などのスープ商品がレンジで温めるだけなのでおすすめ。1食当たり7g以上の食物繊維（水溶性、不溶性）と、はぴねす乳酸菌®（10 億個以上/ 1日、森永乳業㈱の登録商標）が配合されています。

また2024年9月に発売の「Happiness 腸活 黒ごまアーモンドきなこ」は、毎日手軽に使える商品。牛乳やヨーグルト・トーストにかけるだけで、朝から簡単に取り入れられます。1食（大さじ3杯：20g）当たり4.8gの食物繊維（水溶性、不溶性）と、はぴねす乳酸菌®（10 億個/ 1日、森永乳業㈱の登録商標）が配合されています。

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腸活朝ごはんを習慣にして、健康的な生活を

 

朝ごはんで手軽に腸活するためには、腸内環境を整えるために効果的なものを積極的に取り入れましょう。例えば、腸の動きを整える脂質や善玉菌を育てる海洋性タンパク質と組み合わせて、善玉菌そのものを多く含む味噌と、善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖を多く含む野菜を組み合わせたお味噌汁など、好みのレシピで腸活朝ごはんを習慣化し、健康的な生活を送ってみてくださいね。