最近なんとなくお腹の調子が悪い、前より風邪をひきやすくなった気がする。そんな風に感じた時は、「腸活」の始めどきかもしれません！
この記事では、腸活とはどんなものか、始めることで期待できる効果や具体的な方法を解説します。おすすめの腸活食材も紹介しているので、便秘が気になる方や腸に良い食べ物が知りたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
MOKUJI
そもそも腸活って？
腸活とは、食生活や睡眠、運動習慣などを見直して腸内環境を整える活動のことです。体の免疫細胞の約7割が集まっている腸は「第二の脳」と呼ばれるほど大切な臓器であり、全身の健康に深く関わる器官。腸を整えることでさまざまな不調が起きづらくなり、毎日を気持ちよく過ごすことができるといわれています。
なお、腸には1000種類以上の菌が生息していますが、理想的な腸内細菌のバランス（腸内フローラ）は「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」です。腸内環境は食事やストレスなど、さまざまな要因によって日々変化するので、自分の腸内環境について日頃から意識しておきましょう。
腸内環境が変わったらどんな効果がある？
思い立ったその日から、自分のペースで進められるのが腸活の大きな魅力です。では、腸内環境が良くなると具体的にどんな効果があるのでしょうか。ここでは、腸活の主なメリットを3つ紹介します。
太りにくい体になる
腸内環境が整うと、やせやすく太りにくい体質になります。健康な腸には「短鎖脂肪酸」という物質が多数存在しており、脂肪による栄養分の取り込みを抑えたり、有害物質を生み出す悪玉菌の増殖を抑えたりしてくれます。その結果、余分な脂肪や老廃物が体内に溜まりにくくなり、太りにくい体質が作られます。
快便が期待できる
良いお通じの秘訣は、腸の健康にあり！腸内環境を整えることで軟便・下痢などの不調も起きづらくなるので、毎日明るい気分で過ごすことができます。
また、腸がしっかり働くと血行やリンパの流れが良くなり、小じわやシミが気になりづらくなる効果も。肌を作る栄養素がすみずみまでいきわたることで、血色が良く健康的なお肌をキープできるでしょう。
免疫機能が高まる
腸内環境が悪くなると、腸内の免疫細胞にも影響が出ます。風邪をひきやすくなったり、病気になりやすくなったりと、さまざまな不調がみられるでしょう。
腸活で腸内環境を整えておけば、ウイルスや細菌などの病原体から体を守ることができ、体調を崩しにくくなります。特に冬場は体温が下がって腸の働きが鈍くなり、免疫力も低下する季節。普段の生活を見直して、毎日を健康に過ごしましょう。
腸活は何から始めればいい？
腸内環境を整えるといっても、特に難しく考える必要はありません。食事や睡眠などの生活習慣を少し見直すだけで、腸は今よりもっと元気になります。
楽しみながら続ければ自然と腸も整っていき、毎日の習慣になること間違いなし！ここでは、主な腸活の方法とポイントについて解説します。
食生活を整える
腸活の基本は、なんといっても食生活。毎日決まった時間に朝ごはんを食べることで、体内時計のスイッチが入ります。腸がいつものタイミングで動けるよう、休日もなるべく同じ時間に起きましょう。夜遅い時間の食事や脂っこい食べ物は腸の働きを鈍らせてしまうので、なるべく避けてくださいね。
また、腸活に欠かせない善玉菌を意識して摂取したり、増やしたりする「菌活」も重要です。善玉菌に良い影響を与える食品は、普段から積極的に摂ると良いでしょう。
睡眠で自律神経を整える
良質な睡眠をたっぷり取ることも、腸活には欠かせません。腸の働きをコントロールしている自律神経は、睡眠不足が続くとバランスを崩してしまいます。そうなると腸は上手く働けず、免疫力の低下や便秘、メンタルの不調などを引き起こします。
睡眠の質を高めるためにも、寝る1時間前はスマホやテレビ、パソコンなどブルーライトを発するものは見ないようにし、ゆったり落ち着いて過ごすことが大切。毎日できるだけ同じ時間に就寝し、疲れは溜めないようにしましょう。
適度な運動で整える
腸内環境を整えるには、適度な運動も効果的です。朝夕の軽いウォーキングやストレッチなど、すぐできることから始めましょう。普段ほとんど運動をしない場合は、意識して階段を使うだけでも十分です。
もし「忙しくて時間が取れない」「運動はどうしてもできない」というときは、腸を直接刺激するマッサージがおすすめ！朝起きたらすぐにおへその周りを時計回りにマッサージして、腸の運動を促してあげましょう。マッサージ後は一杯の白湯を飲むようにすると、お腹が更に温まって効果的です。
腸内環境を変えるには、まずは3ヶ月以上続けてみよう
腸内環境を変えるためには、少なくとも腸活を3ヶ月以上続けることが大切です。良い腸内環境のベースができるのは、腸活を始めてから3ヶ月が目安。早い人では2週間ほどで効果を実感できることもありますが、もともと腸内環境が良くなかった場合はもう少しかかるケースも少なくありません。
腸活は日々の継続が大切です。すぐに効果が出ないからといって止めずに、長い目で取り組みましょう。
腸活におすすめの食材3選
腸活を始めるなら、腸に良い食材も押さえておきたいもの。ここでは、腸活食材の中でも特に効果が高いものをピックアップして紹介します。
腸内環境を整えるためには、腸に良い食材を少しずつ・続けて摂ることが大切です。すべて摂る必要はないので、まずは1品だけでも取り入れてみてくださいね。
発酵食品・発酵調味料
ヨーグルトやみそなどの食品は、生きた善玉菌を豊富に含んでいます。9割の善玉菌は腸に届くまでに死んでしまいますが、死菌は腸内の善玉菌のエサとなり、生菌は悪玉菌の増殖を抑えてくれるなど、どちらもしっかり働いてくれます。酢の成分には疲労回復効果もあるので、お疲れのときにもおすすめです。
主な食材：ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、塩こうじ、甘酒、キムチ、ぬか漬け
オリゴ糖を含むタマネギ・バナナなど
タマネギやバナナをはじめ、豆乳やブロッコリーなどの食材には、オリゴ糖がたっぷり。オリゴ糖は善玉菌のエサになることで、腸内の善玉菌を増やしてくれます。特にバナナは整腸作用が高く、自律神経のバランスも整えてくれる万能食材なので、ぜひ積極的に取り入れてくださいね。
主な食材：タマネギ、バナナ、ブロッコリー、アボカド、バナナ、にんにく、大豆
食物繊維を含むゴボウやキノコ類など
野菜や果物に多い食物繊維は、善玉菌の大好物。便を柔らかくして排出を促したり、水分を吸収して膨らむことで腸の働きを刺激したりする作用があります。
なお、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらも摂りすぎると消化吸収がスムーズにできなくなり、腸に負担がかかります。摂りすぎなければ心配はありませんが、摂取する際は理想の割合「水溶性1：不溶性2」を意識しましょう。
水溶性食物繊維が多い主な食材：果物、わかめなどの海藻、こんにゃく、なめこ、麦類
不溶性食物繊維が多い主な食材：ゴボウ、さつまいも、にんじん、しいたけ、大豆、玄米
腸内環境を良くして体を整えよう♪
日頃のちょっとした心がけで、心も体も健康になれる「腸活」。始めてすぐは効果が実感できなくても、毎日続けることで自然と腸内環境は良くなります。
腸活にはさまざまな方法があるので、自分ができそうと思うものから取り入れてみてくださいね。ぜひ今日から腸活を始めて、毎日をすっきり過ごしましょう。
