人気栄養士がすすめる時短常備菜レシピ！簡単・美味しい・栄養満点な作り置き♪

教えてくれるのは栄養士の渡辺友美子さん

高校時代にダイエットで体調を崩した経験から、栄養士を志して専門学校に進学。卒業後は病院や社員食堂で経験を積み、現在はフリーの栄養士として活動中。InstagramやYouTube、TikTokを活用し、食の魅力や大切さを伝えている。Instagram

学生時代の経験が、栄養バランスの大切さに気づくきっかけに

 

渡辺さん「高校生のころ、無理なダイエットをしたら体調を崩してしまったことがあって。病院で診察を受けたら、栄養バランスの悪さを指摘されたことが栄養士の専門学校に進むキッカケでした。

 

卒業後は病院や社員食堂で働き、去年からフリーランスの栄養士に。

 

SNSでの発信は手軽に観ることができるリール動画から始めて、今はInstagramフォロワーが4万人ほどいます。

私自身の学生時代の苦い経験から来る『もっと世の中に正しく、楽しい食の知識を広めたい』という想いで、簡単に真似できて、美味しくて栄養のあるレシピを中心に投稿しています」

常備菜で上手に生活する３つのポイント

 

渡辺さん自身、あれこれ作って冷蔵庫にいろいろストックしているという常備菜。

 

「毎日忙しい生活でも彩りがあって、美味しい食事ができる」と渡辺さんが語る常備菜を、上手に続ける3つのポイントを紹介します。

ポイント①使い切るためには、食材を増やしすぎない

「特に料理初心者さんの場合、気合いを入れてあれこれいろんなレシピに手を出して、途中で挫折なんて失敗パターンが多いものです。そういう意味で使用する食材の数を限定してあげた方が、使い切るのが楽チンだったり、余ってしまうことを防ぎやすくなります。

 

調味料のレパートリーも同じ。珍しいものに興味が向くのは分かりますが、一度使ってそれ以降はキッチンの肥やし……なんてことも。まずは基本のラインナップから始めましょう。

私のキッチンにあるなかだと、

 

• ・だしじょう油：和食を中心に何にでも使いやすい
• ・黒酢：サッパリしていて、これからの季節にピッタリ
• ・ラー油：和洋折衷、いろんな料理の味変に

 

なんかがオススメです」

ポイント②味付けをしっかりすると、時間が経ってもおいしい

「常備菜は基本的に1週間くらいが食べられるタイムリミット。ただ、保存期間が長くなるにつれ味がぼやける傾向にあるので、作ってすぐに食べる料理に比べて、味付けは濃い目にしておくと、後日でも美味しく食べられます。

 

根菜類に比べて葉物野菜は水気が出やすいので、浅漬けやマリネにすると傷みづらくなりますよ」

 

ポイント③飽きた＆余りそうな場合はアレンジする

「保存がきいて手軽に食べられる常備菜は、何日か食べていると飽きてしまったり、余ってしまうこともあり得ます。

 

そんなときこそ味変をしたり、アレンジを楽しみましょう。例えば最近流行っているライスペーパーで巻いてみたり、食パンの上に載せてトーストにしてみたり、チーズをかけて加熱してグラタン風にしてみたり。食べ方のバリエーションを増やすと、ひとつの常備菜でいろんな楽しみ方ができますよ」

渡辺さん直伝！お手軽で美味しい常備菜レシピ５つ

 

ここからは今日からでも真似できる、簡単なのに美味しくて栄養価も抜群の常備菜レシピを渡辺さんに教えてもらいます。

 

どれも近所のスーパーで手軽に入手できる食材と調味料で作れるので、ぜひ挑戦してみてください。

レシピ①コクのある味付けと食感が楽しい「ぎっしりにんじんつくね」

 

「にんじんをざっくり細切りにしてつくねに混ぜ込むことで、食感が楽しくて栄養もある常備菜になります。

 

おろしにんにくやきび糖（なければ他の砂糖で代用OK）を使ったコクのある味付けなので、ご飯が進むこと間違いなしです！」

【材料（２人分）】

・にんじん：1本
・豚ひき肉：150g

（A）
・おろしにんにく：少量
・塩こしょう：少々
・きび糖：小さじ2
・酒：小さじ2
・しょう油：小さじ2
・ごま油：小さじ2
・米油：小さじ1

・片栗粉：大さじ1

【作り方】

①にんじんは皮をむき、細切りにする
② ①を耐熱容器に入れて、600Wのレンジで2分加熱
③ボウルに②・ひき肉・（A）を入れて混ぜ合わせる
④手に取って食べやすい大きさに形を整える
⑤フライパンに米油を入れ熱し、④を並べ両面焼き色が付くまで焼く

⑥焼き色が付いたら蓋をして、3分程蒸し焼きにしたら完成

レシピ②どこか懐かしいホクホクさ♩「魚肉ソーセージとじゃがいものケチャップ炒め」

 

「レトロなナポリタンのようなひと品です。大きめに切った魚肉ソーセージとホクホクじゃがいもの組み合わせは食べ応え抜群！

味付けはシンプルな調味料で済むのもオススメのポイント」

【材料（２人分）】

・魚肉ソーセージ：1本
・じゃがいも：2個
・米油：大さじ1

・ディル：適量

（A）
・酒：大さじ1/2
・ケチャップ：大さじ1
・きび糖：小さじ1/3

【作り方】

①じゃがいもの皮をむいて半月切りにし、水にさらす
②魚肉ソーセージは斜め切りにする

③ ①を耐熱容器にじゃがいもと水大さじ1（分量外）を入れて600Wのレンジで3分加熱

④フライパンに米油を引いて熱し、③を炒める
⑤米油が回ったら②を加えて軽く炒める
⑥（A）を加えて炒め合わせ、器に盛りディルをかけたら完成

レシピ③食べ出したら止まらない！「きゅうりのピリリ漬け」

 

「きゅうりを叩いて調味料をかけて、冷蔵庫に入れて15分待てば完成の超簡単お漬け物です。

包丁で切るのではなく、綿棒で叩くことでランダムな断面になるので、味シミ良く仕上げることができます」

【材料（２人分）】

・きゅうり：2本

（A）
・だしじょう油：大さじ1
・酢：大さじ1/2
・塩：少々
・ラー油：適量
・七味：適量

【作り方】

①きゅうりの両端を切り落とし、保存袋に入れて綿棒で叩く
② ①に（A）を加えてよく揉み込み、冷蔵庫で15分くらい置いたら完成

レシピ④ありそうでなかった組み合わせ！「青のりオクラ」

 

「こちらも超時短レシピで、冷凍のオクラを使用します。青のりの爽やかさとオクラの粘り気がありそうでなかった組み合わせ。

食欲がわきづらい夏でもスルスル食べれちゃうひと品です」

【材料（２人分）】

・冷凍オクラ：100g
・青のり：小さじ1
・だしじょう油：小さじ2
・おろし生姜：小さじ1/2

【作り方】

①冷凍のオクラを解凍しておく
②ボウルに①・青のり・だしじょう油・おろし生姜を入れて混ぜ合わせたら完成

レシピ⑤シンプルさが美味しい「よく作る塩にんじん」

 

「私自身がよく作っている、渡辺家の定番レシピです。

シンプルな味付けなので毎日食べても飽きづらいし、いろんな料理の付け合せやお弁当にもピッタリ」

【材料（２人分）】

・にんじん：1本
・塩：小さじ1/2
・ごま油：大さじ1

【作り方】

①にんじんを千切りにする
②耐熱容器に①を入れて600Wのレンジで2分加熱したら一度取り出して、軽く混ぜて再度2分加熱

③ボウルに②・塩・ごま油を入れて和えたら完成

毎日の生活を助けてくれる常備菜を取り入れて

どれも簡単なのに美味しくて栄養バランス抜群のレシピでしたね。

 

日々忙しく過ごすとどうしても食事が疎かになりがちですが、そう感じる人こそ渡辺さんの簡単レシピを取り入れて、生活を豊かにしてみましょう。

【マグネットな本】渡辺友美子さんを引き付けた一冊

『くらしマグネット』の出演者に、その人のライフスタイルに大きな影響を与え、まさに磁石のように吸い寄せられた一冊を紹介してもらうコラム「マグネットな本」。
渡辺友美子さんにそんな本を選んでもらいました。

高山都「高山都の美食姿２」

 

「以前からInstagramでフォローしていて、大ファンの高山都さんの一冊です。

ご存じの人も多いかもしれませんが、暮らしぶりがとても素敵なモデル・女優さんで、出版イベントに応募して行くほど大好きです。

 

シリーズ4まで出ているこちらの本、最初に買ったのが2でした。私もこれから迎える30代のことを中心に書かれていて（今28歳）、自分はどんなふうな生活をしようかあれこれ想いにふけっています」