コロナ禍であまり体を動かさなくなったという方も多いのではないでしょうか。
今回は、気軽に始められるジョギングについて、その嬉しい効果と、毎日長続きするコツをご紹介します。有酸素運動であるジョギングは、正しい呼吸方法や、足に合ったランニングシューズを履くことでさらに効果を高めることができます。
この記事では、初心者の方向けに、自分に合った靴の選び方も伝授！無理せず正しい姿勢でジョギングを楽しんで、健康的で美しい身体を目指しましょう。
ジョギングの嬉しい3つの効果
ランニングよりもゆっくり走る「ジョギング」には、嬉しい効果がたくさんあります。
まずは、その効果についてみていきましょう。
定期的なジョギングで基礎代謝を高めて太りにくい体に
ジョギングは太りにくい体質にする効果があります。
運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」のふたつに分けられますが、ジョギングは「有酸素運動」の割合が大きくなります。
有酸素運動は、酸素を取り込み、体内の糖質や脂質をエネルギーに変える運動なので、太りにくい体質になるんです。
ここで興味深いのが、早く走るランニングよりも、ゆっくり走るジョギングの方がダイエット効果が期待できることです。
身体に負荷の大きいランニングは、無酸素運動に近づくので脂肪燃焼効果は薄れ、ダイエット効果としては期待できません。
ダイエット効果を期待される場合は、有酸素運動であるジョギングを行いましょう。
ジョギングは生活習慣病の予防に効果がある
ジョギングは生活習慣病の予防にも効果があります。
ジョギングはウォーキングより少し早いスピードになりますが、消費エネルギーの点では、ウォーキングよりも大きくなるのです。
ジョギングには、ウォーキングにはない「弾む」という動作が加わるため、消費エネルギーが増えます。
そのため、内臓脂肪の蓄積によっておこるメタボリックシンドロームの改善にも効果がありますし、その他の生活習慣病にも効果が期待できます。
生活習慣病の中には「痛風」があげられます。
痛風は、身体にたまった尿酸によって、足先などに激痛が生じるのですが、ジョギングをすることで体内にある尿酸を排泄促進する効果が期待できます。
他にも、高血圧や肝機能障害といった生活習慣病も、身体に負荷が少ないジョギングをすることで、体内脂肪を減らし症状の改善の期待ができます。
ただ、現在病院で治療中の方は、医師に相談しながら、身体に負荷がかかりすぎないジョギングをしてくださいね。
ジョギングで持久力を改善して元気な身体に
持久力というのは、スタミナ、体力とも言いかえられますが、持久力の高さは健康そのものに直結しており、研究結果によっては持久力の低い人は高い人にくらべて、死亡率が３〜４倍高いというデータもあります。
また、持久力が高い人は、活性酸素など体内で生成される有害物質も減少する効果があります。
ジョギングを継続することは、長期的に健康な身体づくりができるのです。
ジョギングが長続きするコツは？
ジョギングの効果を知っても、なかなか長続きするのは難しいという方も多いですよね。
そのような方が、無理なく継続できるコツをご紹介します。
歩くより、ちょっと早いくらいで走る
継続のために大事なのは「無理をしない」ということです。
そのため、歩くよりもちょっと早いくらいのスピードから始めましょう。
ジョギングの効果のところでも説明しましたが、ジョギングは「早ければいい」というわけではありません。
ゆっくりでいいから、継続できることが大事。
その意識で気軽にはじめてみてくださいね。
初めから長い距離を走ろうとしない
ジョギングの理想時間は30分以上が目安といわれていますが、はじめから30分走ろうとする必要はありません。
いままでまったく運動をしていなかった場合、10分でもかなりしんどいと思います。
「しんどい」「辛い」と思ってしまうと継続が難しくなるので、身体を慣らしながら、少しずつ走る距離や時間を長くしていきましょう。
将来的に30分以上のジョギングを継続できるようになればいいので、はじめから「30分以上走らなきゃ！」と気負いしないでくださいね。
正しい姿勢と快適なウェアで走る
運動効率をあげるためには、正しい走り方を意識しましょう。
上下運動、左右のブレが大きくなればなるほど、つかれやすくなります。
マラソンランナーをみていただくとわかりやすいのですが、状態を起こし背筋がのびた状態で走っていますよね。
上下のブレもほとんどありません。
背筋をのばし、やや前傾姿勢で走ると身体が前にすすみます。
また、目線をまっすぐ前にしましょう。
さらに、腕のふり方も重要で、肘を身体の後ろに引くイメージで振りましょう。
そうすることで、骨盤運動と連動して、自然と足が前にでます。
そして、吸汗速乾性や吸放湿性のあるウェアを着用することでも、身体の負担軽減、運動の効率化につながります。
初心者におすすめのジョギングシューズの選び方
最近はファッション性の高いランニングシューズも増えていますが、ランニングシューズはオシャレなだけではありません。
ランニングシューズは、クッション・反発性に優れたミッドソールを搭載していたり、着地の衝撃から関節を守ったりしてくれます。
そのため、ジョギングを始める時は、自分の身体にあったランニングシューズを履きましょう。
初心者が意識したいシューズ選びのポイントについて解説します。
つま先と足幅に余裕のあるジョギングシューズを選ぶ
ジョギングシューズは、つま先に約１cmほどのゆとりがあることが大切です。
足の甲とかかとは固定されているけど、指先は締め付けられていない状態が理想で、つま先に余裕がない場合、走りにくくなり怪我もしやすくなるので注意しましょう。
また、足幅にもゆとりがあるサイズを選びましょう。
足幅が窮屈だと靴ずれの原因になります。
足幅を含めた足周りのサイズのことを足囲（ウィズ）といいますが、この足囲はAA〜A6まで展開されていてDが主流です。
とはいえ、足囲の表記がない靴が多いので、一回履いてみることが大切です。
シューズのデザインとして、はじめから幅が狭めに作られているものもあり、同じサイズでも窮屈感は異なります。
ジョギング用の靴はデザインだけで選ばずに、自分に最適なサイズ、形のものを選びましょう。
ジョギングシューズはつま先が上がっているものを選ぶ
ジョギングシューズはつま先が上がっているものがおすすめです。
走っている時は、中足部といって親指の付け根下当たりから着地しますよね。
そのままつま先で地面を蹴り上げて、次の一歩を出すのがジョギングの正しい重心移動となります。
その際に、つま先があがっている靴の場合は、靴のサポートも受けられることで、自然と次の一歩を出しやすくなります。
逆につま先が上がっていないシューズの場合は、自分の力で足を上げている感覚になり、身体が重たく感じやすいので、初心者の人はシューズのサポートを受けるという意味でもつま先が上がっているものがいいでしょう。
踵に厚みがあるジョギングシューズを選ぶ
外でジョギングするのか、ジムのランニングマシーンでジョギングするのかで、適切なシューズは変わってきます。
外でジョギングする場合は、アスファルトによる衝撃を受けやすいので、踵に厚みのありクッション性のあるシューズを選びましょう。
また、つま先とかかとで素材が異なるミッドソールは、フォームが安定しやすく高評価を得ています。
足首が安定しているジョギングシューズを選ぶ
走っている時に、足首が痛くなりやすい人は、踵の内側に体重がかかっている傾向があります。
そのような場合は、足首が安定している靴を選びましょう。
また、シューズは適度に硬い方が、重心移動がスムーズになります。
逆に、つま先や中足部がやわらかい靴は、足に負担がかかりやすいため、かかと部分を指でつまんでみて型くずれしない硬さの靴を選びましょう。
正しいジョギングで、美ジョガーを目指そう！
美ジョガーとは、健康と美容を意識しながらジョギングを楽しむ素敵な女性のことです。
毎日ジョギングを継続することで、健康的で美しい身体を目指すことができます。
そのためにも、無理せず正しい姿勢で取り組むこと。
身体の負荷をへらすためにも、自分に合ったウェアやシューズなどのアイテムを選んで、快適ジョギングライフを楽しんでくださいね。
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