発酵食品で健康に、うつくしく　効果が期待できるおいしいレシピも紹介

発酵食品の効果

発酵食品を上手に摂取することで、さまざまな効果が期待できます。まずは発酵食品の効果について見ていきましょう。

食材のうまみを引き出す

発酵することでタンパク質が分解され、グルタミン酸・イノシン酸などのうまみ成分が出ます。うまみ成分が増えれば、食べた時により「美味しい」と感じられます。

栄養価が高くなる

発酵とは、微生物が栄養素を分解する働きのことです。この過程で多くの栄養成分が作り出され、食材の栄養価自体がUPします。例えば大豆。大豆そのものと、大豆を発酵させた納豆とを比較すると、ビタミンKは約120倍にまで増えます。

栄養を効率的に吸収させてくれる

先でも説明したように、微生物は栄養素を分解します。これによって、身体により吸収されやすい状態になるのも特徴です。

腸内環境を整える

発酵食品には、乳酸菌を始めとする善玉菌が豊富です。摂取することで、もともと腸内にいる善玉菌を手助けし、腸内環境が整いやすくなります。

保存性を高くする

微生物が他の微生物を生育し、腐敗の原因となる雑菌の繁殖を抑えてくれます。そのため、発酵食品は長く保存できるのです。

発酵食品を摂取する上での注意点

発酵食品の食べ方によっては、健康被害を引き起こしたり効果が損なわれたりすることもあります。ここでは、発酵商品を摂取する上で注意すべき点をチェックしましょう。

食べ過ぎに気を付ける

発酵食品の中には、味噌やチーズなど塩分が高いものがあります。これらを多く摂取すると、同時に塩分も摂りすぎてしまうことに。むくみ・高血圧・腎機能の低下の原因になることもあるので注意が必要です。

 

また、ヨーグルトは糖と脂質が多く含まれている発酵食品です。これらを摂りすぎると、1日に必要なエネルギー量を超えてしまうことがあります。

加熱しない

発酵食品に含まれる微生物は40℃以上で死滅してしまいます。そのため、なるべく生で食べることで発酵食品が持つ効果が期待できるでしょう。ただし、納豆菌だけは100℃まで耐えられるので、加熱して食べてもOKです。

発酵食品を取り入れるポイント

発酵食品の効果を発揮させるには、食事で上手に取り入れることがポイントです。ここでは、取り入れ方の例を紹介します。

継続して食べる

菌が腸内に滞在して活動できる日数は3～4日間と言われています。そのため、継続して食べることが大切です。まずは2週間ほど続けて食べるようにしてみましょう。

いろいろな種類を組み合わせて食べる

複数の発酵食品を組み合わせて食べることで、いろいろな種類の菌を摂取できます。食材の組み合わせ方次第では、さらに効果が期待できることも。例えば、納豆とキムチの乳酸菌コンビは腸内環境を整えるのにおすすめです。ごはんや麺類などとの相性が良いので、食事にも取り入れやすいでしょう。

発酵調味料を使う

発酵食品を料理に取り入れるのが難しい場合は、普段使う調味料を発酵調味料に変えるだけでもOKです。例えば、しょうゆならしょうゆ麹、塩なら塩麹にかえてみましょう。

発酵食品を使ったおすすめレシピ4選

発酵食品を使った料理はたくさんあります。ここでは、おすすめのレシピを4つ厳選して紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

1.塩麹和風カルボナーラ

塩麹が使われた和風のカルボナーラです。

 

◆作り方（2人分）

1. 卵（2個）・塩麹（小さじ4）・白すりごま（小さじ2）を混ぜて卵液を作ります。
2. にんにく（2片）をみじん切り、ベーコン（40グラム）を1センチ幅に切っておきましょう。
3. スパゲッティ（200グラム）を茹でお湯を切ります。
4. フライパンでオリーブオイル（小さじ2）を熱し、2を順番に入れて炒めます。
5. ベーコンから油が出てきたら3を入れ、なじむまで炒めたら火を止めてください。
6. 5に1を混ぜ合わせてからお皿に盛りつけます。仕上げに黒コショウと万能ねぎ（適量）を乗せれば完成です。

2.納豆キムチチャーハン

最強の乳酸菌コンビを組み合わせたチャーハン。

 

◆作り方（2人分）

1. フライパンにごま油（大さじ1）→卵（1個）の順に入れ炒り卵を作って取り出します。
2. フライパンにごま油（大さじ1）を入れ、納豆（1パック）を炒めます。
3. 2にごはん（2膳分）・キムチ（100グラム）・好みの大きさにカットした長ネギ（大さじ2）・しょうゆ（大さじ1）を入れてさらに炒めましょう。
4. 器に盛りつけ、万能ねぎ（適量）を散らせば完成です。

3.鶏肉の味噌チーズ焼き

 

味噌とチーズを組み合わせた鶏料理です。

 

◆作り方（2人分）

1. 鶏もも肉（2枚）に塩こしょうを振ります。
2. 合わせ味噌（30グラム）と酒・砂糖（各大さじ4）を容器に入れ、レンジで少し加熱してから混ぜておきましょう。
3. 予熱で温めておいたオーブンに、皮を上にした鶏肉を入れます。その上に2を塗り、ピザ用チーズ（60グラム）を乗せてください。
4. 230℃で約14分焼いたら完成です。

4.甘酒カレー

みんなが大好きなカレーに発酵食品をプラスしてみては？

 

◆作り方（2人分）

1. 鶏もも肉（150グラム）を一口大にカットし、玉ねぎ（1/2個）を薄切り、なす（1本）を乱切りにします。オクラ（4本）は下茹でしておきましょう。
2. サラダ油を熱したフライパンで玉ねぎを炒め、飴色になったらおろしにんにく（小さじ1）・おろししょうが（小さじ1）・バター（大さじ1）・カレー粉（小さじ1）を入れてさらに炒めます。
3. 2に1を入れてさらに炒めてください。
4. 甘酒（125ml）・水（1カップ）・ローリエ（1枚）・コンソメ（1/2個）・ケチャップ（大さじ1）を入れて煮込みます。
5. 薄力粉（大さじ1.5）、茹でたオクラを入れ、最後に塩こしょうで味を調えれば完成です。

 

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知識を深めて「発酵食品ソムリエ」を目指すのもおすすめ

発酵食品についての知識を深めようと考えている人は、せっかくならその知識を活かして発酵食品ソムリエの資格取得をしてみませんか。ここでは資格の概要や取得方法などを紹介します。

発酵食品ソムリエとは

発酵食品ソムリエは、発酵食品に関する正しい知識を習得した発酵商品のスペシャリストのことです。発酵食品の歴史や、世界の発酵食品、造り方などが学べます。

発酵ソムリエの資格を活かせる場

発酵ソムリエの資格は、普段の食生活に活かせるだけでなく、習得した知識を活かした仕事もできます。特に、食品メーカーや飲食店などの仕事で役立つでしょう。

発酵ソムリエ資格の試験詳細

発酵ソムリエの受験資格に制限はありません。マークシートで70点以上取れば合格です。在宅でも資格試験を受けられ、また約3ヵ月の講座を受けるだけで知識を得られるため、挑戦しやすい資格と言えるでしょう。

発酵食品を取り入れて、健康で美しい体づくりをしよう！

いつまでも健康で美しい体をキープしたいなら、発酵食品がおすすめです。発酵食品の効果・摂取方法・注意点などの知識を深めた上で、自分の生活に取り入れてみましょう。