【緊張をほぐす方法】前日から本番中まですぐにできること11選！

緊張するとどうなってしまう？

 

緊張した時に人間の体はどのような反応が出るのでしょうか。客観的に自分の体に起こっていることを理解すると、緊張が少し解消できるかもしれません。

交感神経が活発になり、体に反応が出る

普段は交感神経と副交感神経がバランスをとっていますが、緊張すると交感神経が活発になります。交感神経が活発になる時に出る反応は次の通りです。
筋肉が震える
顔が赤くなる
心臓がバクバクする
汗をかく
人によってこの症状の程度が異なり、反応が強いとあがり症と意識してしまう傾向です。

適度な緊張感は良い結果につながることも

緊張することが悪いわけではありません。生物としては不安や恐怖による警戒心があるからこそ、自然の中でも生き延びてこられたとも考えられています。また、程よい緊張感は良いパフォーマンスにも繋がります。適度な緊張感があるほど、心身の感覚が研ぎ澄まされてスポーツなどでも結果が出せるとされています。

前日〜当日朝にできる緊張をほぐすリラックス方法5選

緊張感を和らげる対策として、前日から当日の朝にできるリラックス方法を紹介します。

1:適度な運動で体を疲れさせる

 

本番前は交感神経が活発になり、興奮してうまく寝付けないこともあるでしょう。睡眠不足は脳の動きを悪くするため、良いパフォーマンスを発揮することができません。そこで、前日には適度な運動を行い、体を少し疲れさせておくことがおすすめです。運動することで緊張するイベントのことを考えずに済み、疲れているため安眠しやすくなります。

2:お風呂に入って温まる

 

お風呂に入ることで、交感神経よりも副交感神経が活発になり、リラックスすることができます。副交感神経の働きにより、ストレス緩和に効果がある「βエンドルフィン」や、気持ちを安定させストレスに強くなる働きのある幸せホルモン「セロトニン」の分泌が活発になります。入浴時間は10～20分で、寝る1～2時間前までには済ませておきましょう。

3:好きな音楽や香りに包まれる

 

寝る前に音楽を聴いたり、アロマなどで香りを楽しんだりすることは、リラックス効果があります。リラクゼーション音楽と呼ばれる川のせせらぎや鳥のさえずりなどが入った音楽は、睡眠の質を向上させることができます。また、リラックスにおすすめのアロマはラベンダー・ローズウッド・イランイランです。お好きな香りを選んで楽しんでみてください。

4:寝る前にスマホは厳禁！

 

ついつい時間があるといじってしまいがちのスマホですが、スマホやパソコンから出ているブルーライトは交感神経を活発にさせてしまいます。そのため、寝る前はスマホをいじらずに、読書をしたり音楽を聴いたりして過ごすようこころがけるとよいでしょう。

5:朝起きたら日光を浴びて水を一杯飲む

 

本番当日の朝は、慌てないためにも余裕を持った時間に起床しましょう。まずカーテンを開けて日光を浴びてください。日光には副交感神経を優位にするメラトニンを抑制する働きがあり、体のリズムを整えることができます。また、睡眠中は気付かないうちに汗をかいて、体の中の水が不足していますので、コップ1杯の水や白湯を朝食前に飲むことがおすすめです。

本番前にその場ですぐできる！緊張をほぐす方法3選

次に面接会場やプレゼンを行う場所でできる、緊張をほぐす方法を紹介します。

1:深呼吸をする

 

まずは深呼吸をしましょう。人間は緊張をしていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。特に息を吐くことを意識をすると、ゆっくりとした呼吸になります。

2:軽いストレッチをする

 

ストレッチも副交感神経を優位にする効果があります。首を回す・腕を伸ばす・屈伸運動をするなどの軽いものでもいいので、少し体を動かしてみてください。特に緊張していると肩に力が入りやすくなるので、軽く腕を回したり肩をもんでみたりしてもいいですね。

3:周りの人を観察してみる

 

緊張していると、どうしても視野が狭くなり自分のことしか考えられなくなります。そこで、いったん周りを見回してみましょう。自分よりも緊張している人はいないのか、むしろ眠そうにリラックスしている人がいないのかなどを観察すると、いったん冷静になることができます。冷静になってから、本番に対する準備の最終確認をして、万全の状態で本番に挑みましょう。

それでも本番中に緊張してしまった時の対処方法3選

 

ここまで紹介した緊張を和らげる方法を行っても、本番中に緊張をしてしまうこともあります。その時にできるリラックスする方法を紹介します。

1:緊張していることを相手に伝える

緊張していることをうまく隠そうとすると、より緊張してしまいませんか。そこで、「実は本日とても緊張しております」などと正直に伝えてみるのも1つの手です。緊張自体は誰でもしますし、緊張するほど真面目に取り組んでいるという好印象を相手に与えられる可能性もあります。

2:深呼吸を挟む

緊張したまま話を進めてしまうと、話す順番を間違えたり意図していない発言をしてしまったりします。そこで、話す前に一度深呼吸をして、落ち着いてから話すようにしましょう。深呼吸によって脳に酸素が行き渡り、頭の回転も良くなりますよ。

3:手足を動かしたり手のひらのツボを押してみる

緊張していると体がガチガチに固まって、動きにくくなっています。話しながら身振り手振りを付けることで、少し体を緩めてみましょう。また、手の平にあるツボであれば、面接中でも押すことができます。おすすめは親指と人差し指の間の付け根辺りにある「合谷（ごうこく）」というツボです。副交感神経を優位にするとともに、痛気持ちいいと感じることで緊張を和らげてくれるでしょう。

緊張は誰にでもあるもの！落ち着いてリラックスしてみよう

 

大切な面接やプレゼンだからこそ、不安に感じたり緊張したりしてしまいます。緊張の度合いは個人差がありますが、誰でも緊張をしています。自分だけではない、本気で向き合っているからこその緊張だと受け入れて、本番に臨んでみましょう。今回紹介したリラックス方法の中から、自分に合った方法を選んでお試しください。