小腹がすいたとき何を食べていますか？ついコンビニでおやつなどを買ってしまいがちですが、できればヘルシーなものでお腹を満たしたいですよね。
この記事では、100均グッズを使った小腹がすいたときにぴったりなヘルシーで簡単に作れるレシピを紹介します。小腹がすいたときの対策や、間食のタイミングも解説します。
MOKUJI
小腹がすくのはどうして？
小腹がすいたときは、ちょっとした間食をとるのが正解 。
間食は、空腹を軽減したり、疲れをいやしたり、気分をリフレッシュしたりといった効果があるといわれています。空腹を無理に我慢するとストレスにもつながりやすいので、適度に取り入れてみてくださいね。
ただし、摂りすぎるとカロリーオーバーになることもあります。1日の目安は200kcal程度におさえると安心です。
小腹がすいたときにおすすめの食べ物は？
小腹がすいたときは、少量でも満足感があり、腹持ちのよいものを選ぶと◎。
ドライフルーツ
ビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり摂れるヘルシーおやつ。よく噛むため、少量でも満足感が得られます。低糖質なものを選べば、ダイエット中でも安心です。
ナッツ
たんぱく質や食物繊維が豊富で、小腹がすいたときの定番。噛み応えがあるので自然と食べ過ぎを防げます。ただし脂質が多いので量には注意。
ヨーグルト
低カロリーでお腹にやさしい間食。乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので、健康面でもメリットたっぷり。
カカオの含有量が多いチョコレート
抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富。甘いものが食べたいときに最適です。1日25g程度を目安に。
クッキーなどの全粒粉
食物繊維が多く、消化がゆっくり進むため満腹感が長持ち。甘いものを控えたいときの代替にも。
酸味のある食品
梅干し・お酢・柑橘などは甘いものの食べ過ぎを抑えてくれる効果も。リンゴ酢や黒酢のドリンクは気分転換にもおすすめです。
【100均グッズで作れる！】小腹がすいたときに食べたい簡単レシピ
おすすめの具材を使って、小腹がすいたときにおすすめのレシピを紹介します。
シリアルバー
シリアルバーは小腹がすいたときにおすすめの食べ物のひとつ。ドライフルーツやグラノーラ、ナッツ、チョコレートなど具材もたくさん入っていて満腹感も◎。作り方も簡単です。
【用意するもの】
・ダイソー レンジで簡単シリアルバー
・チョコレート
・グラノーラ
・マシュマロ
・具材を混ぜるもの（スプーンなど）
【作り方】
① チョコレート、グラノーラ、マシュマロを「レンジで簡単シリアルバー」の容器に入れる。チョコレート、マシュマロの量はお好みでOK！
グラノーラは、容器の線の部分まで入れるとフタが閉まりやすい。容器に書かれているので、計る必要なし！
② 電子レンジで①を加熱する
③ ②を電子レンジから取り出したら、手早く混ぜる
④ フタをして冷蔵庫に入れる
⑤ 1時間ほど固めたら完成！
味も見た目もお店で買ったようなグラノーラバーができました。
レンジで簡単シリアルバー
好きな材料でシリアルバーが簡単に作れます。
＜商品情報・リンク＞
| レンジで簡単シリアルバー 110円（税込） |
| https://jp.daisonet.com/products/4973430022255?_pos=1&_sid=8346442e0&_ss=r |
野菜や果物のチップス
野菜や果物で作るチップスも間食におすすめ。ダイソーなどの電子レンジで作れるチップスメーカーを使えば、油を使わず、ヘルシー。粉末のダシやカレー粉、塩などでお好みで味つけもできます。
【用意するもの】
・ダイソー チップスメーカー
・じゃがいも
・さつまいも
・りんご など
・スライサーまたは包丁
・キッチンペーパー
・味付け用の塩やカレー粉など
【作り方】
① 野菜や果物をスライスする
② スライスしたものの水分をキッチンペーパーで拭き取る
③ チップスメーカーに並べる
④ 電子レンジに③を入れて加熱する
※果物や野菜、厚さにより加熱時間が異なるので、焦げ防止のためチップスになったものを除きながら、加熱する
⑤ 出来上がったら、お好みで塩やカレー粉などで味付けをしても！
電子レンジチップスメーカー
スライスして、並べて、レンジで加熱するだけで簡単にチップスが作れます！
＜商品情報・リンク＞
| 電子レンジチップスメーカー 110円（税込） |
| https://jp.daisonet.com/products/4984355714057 |
水切りヨーグルト
ダイソーなど100均では水切りヨーグルト専用容器は販売されていませんが、ザル付き容器を使えば水切りヨーグルトが簡単に作れます。
【用意するもの】
・ダイソー ザル付きパック
・ヨーグルト
・はちみつ
・ドライフルーツ
【作り方】
① ザル付き容器のザルにキッチンペーパーを敷く
② ヨーグルトを入れ、冷蔵庫へ。一晩おいたら完成
ホエーは捨てずに、カレーやドリンクなどに使えます。
＜商品情報・リンク＞
| 水切り保存パック クリア 110円（税込） |
| https://jp.daisonet.com/products/4955959159513 |
間食時に注意すること
小腹がすいたときの間食は、食べ方次第で健康的に楽しめます。
食べ過ぎない
お腹が空いていないのに食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなります。間食をする際は、お腹が空いたタイミングで。空腹が満たされたらそれ以上食べないように気をつけましょう。
就寝前は避ける
夜遅くの間食は睡眠の質を下げ、脂肪として蓄積しやすくなることも。就寝前の「ちょっと小腹がすいたな…」はなるべく我慢しましょう。
小腹がすいたときに避けたい食べ物
小腹がすいたからといってなんでも食べればよいというものではありません。避けたい食べ物とその理由を紹介します。
甘いお菓子
甘いお菓子は、血糖値が急上昇しやすく、エネルギー消費のバランスが崩れて食欲が乱れやすくなります。小腹がすいたときは控えめにしましょう。
揚げ物
揚げ物のような脂質が多い食品を摂るのもNGです。揚げ物は、消化に時間がかかり、胃もたれを感じやすくなります。どうしても食べたい時は、野菜と組み合わせて負担を軽減しましょう。
小腹がすかないための対策は？
小腹がすく背景には原因があります。原因を知れば、毎日の中で対策ができます。
食事内容を見直す
特に不足しがちなたんぱく質は意識して摂るのが大切。肉・魚・卵・乳製品・豆類・ナッツなどを毎食に取り入れましょう。
間食をルール化する
・時間を決める：間食を摂る時間は、上昇した血糖値が下がる食後2時間後が最適といわれています。このタイミングで間食を摂ることで、下がった血糖値を安定させ、同時に小腹も満たせます。
・量を決める：厚生労働省「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料は200kcal程度といわれています。
軽いストレッチで空腹を和らげる
小腹がすいたときに体を動かすことで空腹を紛らわすことができます。運動といっても、ウォーキングやストレッチなど軽い運動でOK。体を動かすことで、空腹感が抑えられるほか、動いた分、エネルギーも消費されますよ。
まとめ｜小腹がすいたときは無理に我慢しない
小腹がすいたときは、間食を上手に取り入れましょう。
ナッツやヨーグルト、酸味のある食品などを選べば、満足感を得ながら食べ過ぎも防げます。また、シリアルバーや野菜チップスなど、ダイソーなどの100均グッズを使えば、ヘルシーなおやつも手軽に作れます。小腹がすく理由や対策もチェックして、食事を見直すのも◎。
自分に合った「ちょうどいい間食習慣」を取り入れてみてくださいね。
