味も栄養も有能すぎる！かぼちゃのレシピ10選 【保存版】

かぼちゃは栄養たっぷり

ウリ科であるかぼちゃは、栄養たっぷり。
健康だけではなく、美容効果も期待できるため、日頃の食事で取り入れやすい野菜です。

 

免疫力を高める緑黄色野菜

かぼちゃに含まれるβ-カロテン、α-トコフェロール、ビタミンCは免疫力を上げる効果があります。
β-カロテンは、身体のなかでビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を保護して細菌などから守ってくれる働きがあります。
α-トコフェロール、ビタミンCは抗酸化作用があり、これらの栄養素も病気に対する抵抗力をあげてくれます。

アンチエイジング効果

かぼちゃに含まれるβ-カロテン、α-トコフェロール、ビタミンCは、抗酸化効果があるため、老化防止の効果も期待できます。
血行をよくしたり、色素沈着を予防したりしてくれるため、美肌効果も期待できます。

むくみ改善

かぼちゃには、カリウムも多く含まれています。
カリウムは、身体の中の余分な水分を尿として排泄してくれる働きがあるため、むくみ改善の効果があります。

便秘解消効果も

かぼちゃには、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は腸内の善玉菌を活性化し、腸内環境を整える働きがあります。
そのため、便秘解消効果がありますし、便秘が解消されると美肌にも繋がっていきます。

おいしさ間違いなし！かぼちゃレシピ10選

栄養たっぷりのかぼちゃを美味しく食べるためのレシピをご紹介します。
お弁当のおかずや、作りおきおかずとしても活用できます。

かぼちゃと鶏むね肉のソテー

 

＜材料（2人分）＞
鶏むね肉　200g
かぼちゃ 300g
ねぎ 1/2本
酒、砂糖、醤油　各大さじ1
オイスターソース　大さじ½
しょうがチューブ　1cmほど

＜作り方＞
①鶏肉とかぼちゃを小さくカットします。
②フライパンに油をひき、①を炒めます。
③かぼちゃに火が通ったら、ネギを加えて軽く炒めます。
④酒、砂糖、醤油、オイスターソース、しょうがチューブを加え、炒めながら絡めたら完成です。

かぼちゃの豚肉巻き

 

＜材料(2人分)＞
豚肉しょうが焼き用　200g
かぼちゃ 250g
玉ねぎ 1個
醤油　大さじ3
酒　大さじ3
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1
片栗粉　適当
塩　適当
こしょう　適当
油　大さじ1

＜作り方＞
①種をとったかぼちゃと、8等分に切った玉ねぎを耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ（500w）で3分加熱します。

②加熱したかぼちゃを厚さ1cmのくし形に切ります。

③豚肉に塩、こしょうをします。

④醤油、酒、みりん、砂糖を混ぜておきます。

⑤かぼちゃを豚肉で巻き、表面に片栗粉をまぶします。

⑥フライパンに油をひき、玉ねぎと⑤の表面を焼きます。

⑦最後に、④を加えて強火で絡めたら完成です。

かぼちゃの中華風マリネ

 

＜材料(2～3人分)＞
かぼちゃ　400g
ピーマン　4個
※ナスやきのこ類を入れても◎
めんつゆ4倍濃縮　大さじ3
砂糖　大さじ2
酢　大さじ2
しょうが　ひとかけ
白ごま　大さじ1
水　大さじ1
ごま油　大さじ1
サラダ油　大さじ1

＜作り方＞
①かぼちゃは5mmくらいの厚さに切り、ピーマンは一口大に切ります。

②みじん切りにしたしょうがを、めんつゆ、砂糖、酢、白ごま、水、ごま油と一緒に混ぜ合わせます。

③フライパンに油をひき、かぼちゃとピーマンを焼きます。表面に焼き目がついたら、蓋をして蒸し焼きにします。

④野菜に火が通ったら、②の中に入れて和えます。

⑤味が染み込むように、少し寝かせたら完成です。

かぼちゃのバター醤油和え

 

＜材料(2人分)＞
かぼちゃ　180g
バター　適当
醤油　適当

＜作り方＞
①かぼちゃはスプーンで種をとり、皮をところどころむいて2〜3cm大に切ります。

②耐熱皿にかぼちゃを入れ、軽くラップをかけて電子レンジ（500w）2分ほど加熱します。
そのまま1分ほど蒸らした後、かぼちゃをひっくり返して、再度電子レンジで1分ほど加熱。その後2分ほど蒸らします。

③バターと醤油を絡めたら完成です。

かぼちゃのきんぴら風

 

＜材料(2人分)＞
かぼちゃ　100g
ごま油　小さじ1
砂糖　大さじ1
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
いりごま　小さじ1

＜作り方＞
①かぼちゃは皮をつけたまま千切りにします。
②フライパンでごま油を熱し、かぼちゃを炒めます。
③火が通ったら、砂糖を入れて炒めます。
④醤油、みりんを加え、煮汁がなくなるまで炒めたら完成です。

じゃことかぼちゃの煮物

＜材料(2人分)＞
かぼちゃ　400g
ちりめんじゃこ　30g
切り昆布(乾燥)　8g
砂糖　大さじ1と1/2
醤油　大さじ1
水　1カップ

＜作り方＞
①かぼちゃはスプーンで種をとり、皮をところどころむいた後、3〜4cm角に切ります。

②切り昆布はさっと水洗いして水気を切ります。

③鍋にかぼちゃ、ちりめんじゃこ、切り昆布、水、砂糖、醤油を入れて強火にかけます。

④全体を混ぜ、煮立ったら弱火にして蓋をし、時々かき混ぜながら10〜15分煮ます。

⑤煮汁がほとんどなくなったら完成です。

かぼちゃのかんたんコロッケ

 

＜材料(ひと口サイズ12個分)＞
かぼちゃ 350g
ピザ用チーズ 40〜50g
卵　1個
パン粉　約1カップ
塩　少々
こしょう　少々
小麦粉　適量
揚げ油　適量

＜作り方＞
①かぼちゃの種をとり、皮をむいて3cm角に切ります。

②さっと水をくぐらせてラップで包み、電子レンジ（500w）で3分加熱します。

③ボールに卵を割り入れ、塩、こしょうと水小さじ1を加えて混ぜます。

④チーズは12等分にしておきます。
⑤ラップの上にかぼちゃ、チーズをのせ包み込むように丸めます。

⑥小麦粉、卵、パン粉の順にころもをつけます。

⑦揚げ油を熱したら、丸めたかぼちゃを入れて揚げていきます。きつね色になったら完成です。

かぼちゃのグラタン

 

＜材料(2~3人分)＞
かぼちゃ　200g
市販ミートソース　100〜150g
ピザ用チーズ　80〜100g
パセリのみじん切り　適量
バター　適量

①かぼちゃは種をとり、厚さ5〜6cmのくし切りにします。

②耐熱皿に薄くバターを塗り、かぼちゃを並べてラップをかけ、電子レンジ（500w）4〜5分ほど加熱します。

③オーブンを200度に温めます。

④かぼちゃの上に、ミートソース、ピザ用チーズを重ね、焦げ目がつくまで約10分焼きます。

⑤最後にパセリを散らして完成です。

かぼちゃのポタージュ

 

＜材料(2人分)＞
かぼちゃ　250g
牛乳　200ml
薄力粉　大さじ1/2
有塩バター　5g
コンソメ顆粒　小さじ1/2
塩こしょう　適量
みじん切りのパセリ　お好みで

＜作り方＞
①かぼちゃの種をとり、皮をむいて1cm角に切ります。

②耐熱皿にかぼちゃを入れ、軽くラップをかけて電子レンジ（600w）で4分ほど加熱します。

③加熱したら熱いうちにフォークでかぼちゃをつぶします。

④鍋にかぼちゃを入れ、薄力粉をふるい入れ、耐熱性のゴムベラで混ぜ合わせます。

⑤牛乳を3回に分けて混ぜ合わせます。

⑥中火にかけて沸騰前に弱火にして、有塩バター、コンソメ顆粒、塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。再度、沸騰直前になったら火を止めます。

⑦器にうつして、お好みでパセリを散らしたら完成です。

かぼちゃとクリームチーズのサラダ

 

＜材料(2人分)＞
かぼちゃ　400g
レーズン　20g
クリームチーズ　30g
マヨネーズ　大さじ1
水　60ml
塩こしょう　適量
シナモンパウダー　適量
ナッツ　お好みで

＜作り方＞
①かぼちゃの種をとり、皮をむいて一口大に切ります。

②耐熱ボウルに入れて水を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱します。

③加熱後、水を切り、熱いうちにフォークでかぼちゃをつぶします。
④マヨネーズ、塩こしょうで味を整えた後、レーズン、クリームチーズを入れ混ぜ合わせます。
※混ぜすぎに注意！クリームチーズの形が残るくらいを目安に。

⑤器にうつして、お好みで砕いたナッツを散らしたら完成です。

おわりに

かぼちゃは煮物以外にもコロッケやポタージュ、きんぴらなど、和洋中の料理に使うことが出来ます。
かぼちゃは身体にいいので、いろんなアレンジをしながら、日頃の食事に取り入れてみてくださいね。