健康的に痩せるためには、ダイエットに適したレシピを知っておくことが重要。また、ダイエットに取り入れたい食材を知ることも必要です。この記事では、痩せ体質を作るために取り入れたい食材やダイエットレシピ、食事以外で気を付けたいポイントなどを紹介します。美味しく食べて痩せ体質を作りたい人は、レシピを試してみてくださいね。
MOKUJI
簡単＆便利なダイエットレシピ5選
まず、忙しい日でも簡単に作れるダイエットレシピを5つ紹介します。作り置きができるメニューや、メニューのアレンジ法も紹介しますので、試してみてください。
ヘルシーながらも栄養たっぷり「豚肉と温野菜の冷しゃぶ」
パパッと簡単に作れて、痩せる体作りに必要な栄養素をしっかり取れるメニューです。タンパク質がたっぷり含まれている豚肉は、しゃぶしゃぶとして茹でることでカロリーダウンできます。また野菜と併せて食べることで、食物繊維も豊富に取り入れられるため、腸内環境を整えてくれます。
＜材料＞
- ・しゃぶしゃぶ用豚肉：100グラム
- ・お好みの野菜（もやし、トマト、白菜、ねぎ、レタスなど）：適量
＜作り方＞
- 野菜を一口大に切り、好みの固さに茹でる
- 豚肉を茹でる
- 野菜、豚肉の順にお皿に盛り付ける
＜アレンジ方法＞
梅肉ソースやかつお節のさっぱりソース、オイスターソース、ゴマだれ、ピリ辛だれなど、その日の気分でソースを変えてみるのもおすすめです。
高タンパクで低脂質な「ささみの梅しそ焼き」
ダイエットには、タンパク質豊富で脂質が少なくカロリー控えめなささみがおすすめ。冷蔵庫で4日ほど保存できるので、作り置きにもぴったりです。
＜材料＞
- ・鶏ささみ：8本
- ・梅干し：大2個
- ・大葉：16枚
- ・砂糖：大さじ1
- ・しょう油：大さじ1
- ・みりん：大さじ2
＜作り方＞
- 鶏ささみは筋に沿って切り目を入れてから、両側に切り開き、ラップをのせてめん棒で軽く叩き厚さを均一にする
- 梅干しは種をとり、叩いてペースト状にする
- 開いたささみに、ペースト状にした梅肉を挟みながらしその葉を巻いていく
- しその葉を巻いた鶏ささみを竹串で刺して留める
- 熱したフライパンに適量の油をひき、鶏肉を入れて表面に火を通す
- 蓋をして中まで火を通したら、しょう油、みりん、砂糖を混ぜ合わせてかけ煮絡める
＜アレンジ方法＞
お好みでチーズを一緒に巻いても美味しいですよ。
代謝アップが期待できる「しょうが焼き」
加熱したしょうがに含まれるショウガオールは、血行を促進する働きがあります。タンパク質をたっぷり取りながら、代謝をアップしてくれるので、ダイエットにぴったりのレシピ。
＜材料＞
- ・薄切り豚肉：200グラム
- ・玉ねぎ：1/2玉
- ・料理酒：大さじ1
- ・みりん：大さじ1
- ・しょう油：小さじ2
- ・おろししょうが：1片
＜作り方＞
- 熱したフライパンに油をひき、豚肉と玉ねぎを入れて炒める
- 火が通ったら、しょうが、料理酒、みりん、しょう油、おろししょうがを加えて炒める
＜アレンジ方法＞
ラー油や梅、カレーなど、お好みの調味料を加えると違った味を楽しめます。また夕食で余ったしょうが焼きは、千切りキャベツと一緒に食パンに挟めば、朝ごはんとして美味しく食べられますよ。
低カロリーでビタミンやタンパク質が豊富な「白身魚と野菜のホイル焼き」
低カロリーで低脂肪が特徴の白身魚は、タンパク質をたっぷり取れるため、痩せ体質を作るのにピッタリの食材。
＜材料＞
- ・白身魚の切り身：1切れ
- ・お好みの野菜（にんじん、パプリカなど）：30グラム
- ・スライスレモン
- ・料理酒：大さじ1
- ・ポン酢：大さじ1
- ・塩：少々
＜作り方＞
- タラには塩を振り下処理をしておく
- 野菜は食べやすい大きさに切る
- アルミホイルの上に、白身魚、野菜の順に置き、料理酒を振りかけてをスライスレモンをのせる
- フライパンで10分ほど焼き、ぽん酢をかけていただく
＜アレンジ方法＞
ネギと味噌を合せたものをかけたネギ味噌風味やチーズ、ミニトマト、アスパラなどの食材使って洋風にもアレンジできます。
ヘルシーでボリューム満点「豆腐グラタン」
カロリーが高くなりがちなグラタンは、ホワイトソースを豆腐に置き換えることでヘルシーになります。タンパク質が豊富な豆腐を使った、高タンパク・低脂質・低糖質なダイエットレシピを紹介します。
＜材料＞
- ・絹豆腐：200グラム
- ・マヨネーズ：大さじ2
- ・塩・コショウ：少々
- ・ピザ用チーズ：15グラム
＜作り方＞
- 豆腐は水切りをしておく
- 豆腐、塩・コショウ、マヨネーズをボウルに入れて良く混ぜる
- 滑らかになった豆腐をかけ、チーズをのせる
- トースターで焼き色がつくまで焼くか、230度のオーブンで10分ほど焼く
＜アレンジ方法＞
アボカド、明太子、シーフード、キノコ、味噌風味など、アレンジ次第でさまざまな楽しみ方ができます。その日の気分で違ったグラタンにチャレンジするのもおすすめです。
ダイエットレシピにおすすめな食材の選び方
美味しく食べて痩せるためには、ダイエット向きの食材を日々の食事に取り入れていくことが大切です。ここでは、ダイエットレシピに積極的に使いたい食材の選び方を紹介します。
高タンパク・低脂質な食材を選ぶ
極端に食事量を減らすダイエットは、筋肉が分解され、筋肉量が減少します。そのため、基礎代謝が下がり、逆に太りやすい体になってしまいます。痩せやすい体を作るには、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取して、筋肉量の減少を防ぐことが大切です。
また脂質はカロリーが高いため、取り過ぎはカロリーオーバーとなり体重増加につながります。鶏むね肉やマグロの赤身など、高タンパクで低脂質な食材を選ぶようにしましょう。
噛みごたえのある食材を選ぶ
噛みごたえのある食材を取り入れるのも、ダイエットにはおすすめ。良く噛むことで、さまざまなダイエット効果を期待できます。
＜良く噛むことで期待できる効果＞
- ・満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐ
- ・交感神経が刺激されて、代謝が活発になる
- ・良く噛むことで、食欲抑制ホルモンが分泌されるため、食べ過ぎを予防できる
特にゴボウやレンコンなどの根菜類を始め、キノコ類、海藻類など、食物繊維の多い食材は、噛みごたえのある食感なのでおすすめです。
野菜をたっぷり取り入れる
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミン、ミネラルは、痩せやすい体を作り、健康を維持するためにも必要な栄養素です。また食物繊維は、糖や脂質を体外に排出する働きがあると言われています。
体を温める食材を選ぶ
体が冷えている状態では、代謝が落ちてしまうため痩せにくい体になってしまいます。体を温める食材を日頃から意識して食べることは、冷えにくい体を作ることにもつながります。
＜体を温める食材＞
- ・地面の下で育つ食材：根菜類、しょうがなど
- ・寒い地域で採れる食材や冬に旬を迎える食材：かぼちゃ、ねぎなど
- ・発酵食品：味噌、納豆など
食事以外でも気を付けたい、痩せ体質作りのポイント
食事以外のアプローチをしていくことで、より痩せ体質が作りやすくなります。特に意識したい3つのポイントを紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
睡眠をたっぷりとる
睡眠をしっかりとることは、ダイエットにもつながります。なぜなら睡眠不足になると、食欲を抑える働きをするホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加するからです。また寝不足によって糖の代謝が低下したり、ストレスによる食べ過ぎの原因につながる可能性もあります。痩せやすい体作りには、1日7～9時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。
適度な運動を取り入れる
筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり、取り込んだエネルギーが体に蓄積されやすくなる可能性があります。スクワットなどの簡単な筋トレや、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。またエスカレーターではなく意識して階段を使う、部屋の掃除をこまめにする、1駅分多く歩くなど、日常生活での運動量を増やすために工夫することも大切です。
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湯船に浸かる習慣をつける
冷えは基礎代謝を低下させる原因となりえます。体が冷えている状態では、水分や脂肪を溜め込みやすくなるため、セルライトやむくみが起きる可能性が高まります。38～40度程度のぬるめのお湯に15分～20分ほど使って、体の芯から温まりましょう。
ダイエットレシピ&痩せ習慣を取り入れて痩せ体質になろう
痩せ体質を作るには、毎日の食事や生活習慣を見直していくことが大切です。今回紹介したレシピを参考に、美味しく食べて健康的なダイエットを行いましょう。体質を変えるためには時間がかかりますが、焦らず時間をかけて取り組んでみてくださいね。
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